Dormir pouco e mal engorda: 10 dicas para você garantir uma boa qualidadebetesporte brasilsono

Privaçãobetesporte brasilsono pode atrapalhar a dieta e causar o acúmulobetesporte brasilgordura no corpo

Por Gabriela Maruyama, para o EU Atleta — São Paulo


Noites mal dormidas geram desequilíbrios no organismo que podem levar a sobrepeso, hipertensão, estresse, ansiedade e depressão — Foto: IStock

Quando falamosbetesporte brasilemagrecimento, a maioria das pessoas associa o tema diretamente com dieta e exercícios físicos. Embora esses sejam,betesporte brasilfato, itens essenciais para a perdabetesporte brasilpeso, a qualidade do sono também deve ser levadabetesporte brasilconsideração por quem deseja eliminar os quilos extras. Isso porque dormir pouco pode atrapalhar o processo para emagrecer e ainda impedir o ganhobetesporte brasilmúsculos, segundo estudo publicado na revista científica Science Advances. Ou seja, dormir pouco engorda.

De acordo com a pesquisa, a simples privaçãobetesporte brasilsono é capazbetesporte brasilreduzir os níveisbetesporte brasilproteínas, principais responsáveis pela formação da musculatura. A conclusão foi feita a partirbetesporte brasilamostras musculares ebetesporte brasilgorduras fornecidas por um grupobetesporte brasilhomensbetesporte brasilduas ocasiões: após uma boa noitebetesporte brasilsono e depoisbetesporte brasiluma noitebetesporte brasilclaro. A nutricionista Jéssica Giannini explica que não dormir bem também leva ao aumento da produção do cortisol, conhecido popularmente como hormônio do stress, e, com essa alteração hormonal, o corpo tende a acumular gordura abdominal.

– Não dormir direito gera um stress muito grande para o metabolismo, prejudica a imunidade e produçãobetesporte brasilanticorpos. Quando não se dorme bem, o corpo produz menos leptina (hormônio que sinaliza a saciedade) e produz mais grelina (hormônio que estimula o apetite). Além disso, pessoas que não dormem bem tendem a desenvolver comportamento "beliscador", com aquela vontadebetesporte brasilcomer algo toda hora – comenta.

Dormir mal:

  • Reduz os níveisbetesporte brasilproteínas, principais responsáveis pela formação da musculatura;
  • Prejudica o metabolismo;
  • Aumenta a produção do cortisol, o hormônio do stress, colaborando com o acúmulobetesporte brasilgordura abdominal;
  • Diminui a produçãobetesporte brasilleptina, hormônio que sinaliza a saciedade;
  • Aumenta a produçãobetesporte brasilgrelina, hormônio que estimula o apetite.

Consequências:

  • Ganhobetesporte brasilpeso;
  • Resistência à insulina;
  • Diabetes mellitus tipo 2;
  • Hipertensão arterial;
  • Fadiga;
  • Estresse, ansiedade e depressão.

A privaçãobetesporte brasilsono reduz os níveisbetesporte brasilproteínas, responsáveis pela formação da musculatura, e aumenta a produção do cortisol, o hormônio do stress, o que colabora para o acúmulobetesporte brasilgordura abdominal — Foto: iStock

betesporte brasil Afinal, quantas horas devemos dormir?

No geral, dormir oito horas por noite é o ideal para garantir o sucesso da dieta e também para a manutenção da saúde. Mas embora esse seja o padrão, é preciso considerar o ritmo biológicobetesporte brasilcada pessoa, conforme explicaçãobetesporte brasilBruno Moura Lacerda, especialistabetesporte brasilmedicina do sono pela Associação Brasileiro do Sono (ABS).

– A maior parte da população precisa dormirbetesporte brasil7 a 8 horas por noite. Essas pessoas são chamadasbetesporte brasildormidores indiferentes. Apesar disso, existem dois outros grupos: os dormidores curtos, que necessitambetesporte brasilmenos que 7 horasbetesporte brasilsono, e os dormidores longos, que necessitambetesporte brasilmais que 9 horas. Existe um desenho genético. A questão fundamental para ter sucesso na dieta é o respeito ao seu ritmo biológico – diz Moura. – A nossa “orquestra” hormonal noturna deve estarbetesporte brasilperfeita harmonia com o númerobetesporte brasilhoras necessário para o reparobetesporte brasilcada indivíduo. A privaçãobetesporte brasilsono, gerada pela insônia ou mesmo autoinduzida, gera um desequilíbrio na dinâmica do sono, acarretandobetesporte brasilredução da liberaçãobetesporte brasilleptina e, consequentemente, no aumento do apetite, risco aumentado para ganhobetesporte brasilpeso, resistência à insulina, diabetes mellitus tipo 2 e hipertensão arterial.

Qualidade do sono — Foto: Divulgação

betesporte brasil E quando trocamos o dia pela noite?

Segundo levantamento do Instituto Brasileirobetesporte brasilGeografia e Estatística (IBGE), maisbetesporte brasil13 milhõesbetesporte brasilbrasileiros trabalham na parte da noite e, consequentemente, alteram o relógio biológico. O especialista Bruno Moura Lacerda afirma que esses indivíduos são mais propensos ao ganhobetesporte brasilpeso e ao sedentarismo.

– Os indivíduos que alteram seu ritmo biológico, invertendo o ciclo sono/vigília, possuem insatisfação com o sono. Queixam-se frequentementebetesporte brasilsensaçãobetesporte brasilsono não reparador, sonolência excessiva diurna e fadiga. São pessoas mais propensas ao ganhobetesporte brasilpeso e ao sedentarismo. Não há a mesma liberaçãobetesporte brasilneurotransmissores e hormônios quando invertemos o nosso ciclo, quando nos privamos do sono ou mesmo quando realizamos trabalho noturnos – explica Lacerda.

Apesar disso, Bruno ressalta que o respeito ao ritmo biológico e a existênciabetesporte brasilhorários regulares para a alimentação pode reduzir o impacto da troca do dia pela noite.

– A redução do impacto sobre a vida dessa parcela da população está no respeito ao padrão biológico, mantendo o ritmo regularbetesporte brasilsono e vigília, alémbetesporte brasilsinalizar para o organismo a existênciabetesporte brasilhorários regulares para a alimentação. Quem vive mais e melhor é quem respeita seu ritmo biológico e vive ritmado – revela.

betesporte brasil E dormir muito, engorda?

Não é incomum encontrar pessoas que dormem mais que oito horas por noite. Esses indivíduos se encaixam no grupobetesporte brasildormidores longos e,betesporte brasilacordo com Bruno Moura Lacerda, não costumam serem prejudicados pelo sono extenso.

– Essas pessoas podem estar agrupadas no desenho genético dos dormidores longos. Esses indivíduos precisambetesporte brasilmais horasbetesporte brasilsono, então não há prejuízos quando a necessidade para o restabelecimento orgânico é respeitada – observa.

O respeito ao ritmo biológico e a existênciabetesporte brasilhorários regulares para a alimentação pode reduzir o impacto da troca do dia pela noite — Foto: Istock

betesporte brasil 10 dicas para dormir melhor

Baseados nas orientações da nutricionista Jéssica Giannini e do médico do sono Bruno Moura Lacerda, o EU Atleta preparou dicas para você ter uma noitebetesporte brasilsono mais relaxada. Confira abaixo!

  1. Não utilize o celular pelo menos 30 minutos antesbetesporte brasildormir;
  2. No período noturno, troque as luzes brancas dos aparelhos eletrônicos pela luz amarela (a maioria dos eletrônicos já tem essa opção disponível);
  3. Tome um banho morno e relaxante;
  4. Escute músicas relaxantes;
  5. Meia hora antesbetesporte brasildormir, tome um chábetesporte brasilcamomila, erva-doce ou mulungu. Essas ervas promovem relaxamento e auxiliam na qualidade do sono;
  6. Evite bebidas termogênicas, que aceleram o metabolismo, como o café, que possui cafeína;
  7. Evite bebidas alcoólicas à noite. Elas podem até te deixar com sono, mas a qualidade do sono não será tão boa;
  8. Procure praticar exercícios físicos com regularidade, já que a atividade física ajuda a regular a produção hormonal. Mas o ideal é praticá-los pela manhã ou à tarde;
  9. Tente ter hábitos regularesbetesporte brasilsono, com horabetesporte brasilir para a cama;
  10. Se ainda assim você encontrar dificuldades para dormir, procure ajuda profissional. Dormir mal acelera o desenvolvimentobetesporte brasildoenças crônicas não transmissíveis.