9 dicas para evitar que o sono ruim afete os treinos

Em pesquisa publicadaroshtein bonusfevereiro deste ano, o Instituto do Sonoroshtein bonusSão Paulo constatou que, entre junho e julhoroshtein bonus2020, 55,1% dos entrevistados relataram piora no sono durante a quarentena e 66,3% diminuíram a práticaroshtein bonusatividades físicas após o início da isolamento. Entre as principais razões apontadas estão as preocupações com os efeitos da pandemia, a maior exposição a telasroshtein bonusdispositivos eletrônicos como TV, computador e celular, dificuldaderoshtein bonusiniciar o sono e indisposição ou faltaroshtein bonusentusiasmo. Por isso, o EU Atleta conversou com a médica psiquiatra Claudia Silberman para entender a relação entre sono e exercício e como romper o ciclo vicioso no qual dormir mal atrapalha o treino e não treinar atrapalha o sono.

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Segundo a médica, alguns hábitos podem ser adotados para driblar as dificuldades da pandemia e do isolamento na horaroshtein bonusregular o sono. O primeiro passo passa pelo contato com o sol. Ao expor a pele à luz solar, mesmo que por poucos minutos, o organismo consegue regular o seu ciclo circadiano (também conhecido como ciclo sono-vigília), períodoroshtein bonuscercaroshtein bonusum dia através do qual o corpo utilizaroshtein bonuselementos como luz solar e variaçãoroshtein bonustemperaturas para regular os hormônios do sono, como a melatonina e o cortisol. E dormir mal reduz a disposição para o exercício. Por outro lado, não se exercitar afeta diretamente o sono.

- Uma primeira coisa que é muito importante é a exposição ao sol. Ele é muito importante para você ter o seu ciclo circadiano mantido. Uma pessoa que não se expõe ao sol vai ter alteraçãoroshtein bonussono mais facilmente. E quando eu digo exposição, não é ir à praia, mas aquela saída que você dá na rua durante o dia normalmente. Ficar diretoroshtein bonuscasa, sem nenhuma exposição, pode também contribuir para essa alteração. Dez minutosroshtein bonussol na janela já são suficientes para ajudar – explica Claudia, que é doutoraroshtein bonuspsiquiatria e saúde mental pela UFRJ.

Além disto, ao trabalhar remotamenteroshtein bonuscasa, a separação entre descanso e trabalho entraroshtein bonusuma área cinzenta tanto no que diz respeito ao espaço como aos horários. Sem esta divisão bem estabelecida, a tendência é que as pessoas trabalhem por mais tempo, afetando a práticaroshtein bonusatividade física e o sono. Por isso, o segundo passo é separar horaroshtein bonustrabalhoroshtein bonushoraroshtein bonuslazer e descanso. Nadaroshtein bonusfazer hora extra ouroshtein bonustrabalhar no horário errado.

– Com a pandemia, as pessoas estão trabalhando sem ter horários fixos. Em home office, você não tem mais estes horários pré-determinados, as pessoas reclamamroshtein bonusmais trabalho, e tudo isso altera o seu cicloroshtein bonussono e também aroshtein bonusdisposição para realizar exercícios. Quanto menos exercícios você faz, menos disposto você fica e menor é a qualidade do seu sono. E se forma um ciclo vicioso – descreve a psiquiatra, que ainda completa: – Além disso, quando a pessoa não sai para trabalhar, ela não tem aquele temporoshtein bonusdeslocamento, que você pega aroshtein bonusbolsa, sai do ambienteroshtein bonustrabalho e volta para casa. Apesarroshtein bonusvocê achar que está ganhando tempo, esta quebra é fundamental e a gente não está tendo. Ficar diretoroshtein bonuscasa altera muito o seu ciclo sono-vigília. Os dias ficam muito parecidos e isso altera o sono e a disposição para o exercício.

A psiquiatra cita ainda que receios por conta dos riscosroshtein bonuscontágio e exposição ao vírus acabam sendo mais um fator contribuinte para que as pessoas se exercitem menos. Entretanto, os efeitos desta cessão podem ser devastadores e é importante que as pessoas se movimentemroshtein bonuscasa.

– Muitas pessoas também ficaram com medoroshtein bonusir para a academia ou mesmoroshtein bonusse exercitar ao ar livre e, com isso, diminuíram a práticaroshtein bonusexercícios. Eu tive idosos que perderam tanta massa muscular que não estavam conseguindo escovar os dentes ou segurar o celular. Não tem como ficar sem essa prática. E isso tem consequências tanto para os jovens quanto para os idosos. É importante manter alguma atividade e também tomar cuidados para não se lesionar treinandoroshtein bonuscasa como, por exemplo, não exagerar na dose e treinar além da conta - avalia.

1. Aumentar a exposição ao sol. Neste caso, a exposição pode ser feita mesmo através da janelaroshtein bonuscasa aberta, por um períodoroshtein bonuscercaroshtein bonus10 minutos ao dia. O contato dos raios solares com as mãos ou os pés já é o suficiente. Alémroshtein bonusregular o ciclo circadiano, este hábito também vai estimular a produçãoroshtein bonusvitamina D no corpo, gerando outros benefícios como o fortalecimento osteomuscular, melhoria do sistema imunológico e prevençãoroshtein bonusdoenças como diabetes, esclerose múltipla e cânceres.
2. Evitar aparelhos eletrônicos antesroshtein bonusdormir. A luz emitida por estes dispositivos pode diminuirroshtein bonusaté 50% a produçãoroshtein bonusmelatonina, que é o hormônio responsável pelo sono. Hábitos como trabalhar até tarde no computador ou ficar mexendo no celular após se deitar tornam o sono muito mais difícil.
3. Evitar o consumo noturnoroshtein bonusestimulantes que possam atrapalhar o sono, como café, chás, chocolates e cigarros.
4. Optar por atividades relaxantes à noite, como meditação ou leitura. Ao praticar atividades que relaxem o corpo e a mente, o organismo entenderá melhor o processoroshtein bonustransição do trabalho para o descanso, que normalmente ocorre durante o deslocamento casa-trabalho. Mais relaxado, será mais fácil pegar no sono e ter uma boa noiteroshtein bonusdescanso para estar disposto no dia seguinte;
5. Inventar formas variadasroshtein bonusse exercitar. A liberaçãoroshtein bonushormônios produzidos a partir do exercício físico, como a serotonina, endorfina e cortisol, ajudam a regular o sono e, consequentemente, a deixar a pessoa mais disposta no dia seguinte. Para que o isolamento não seja um impeditivo, vale usar a criatividade: fazer treinos funcionais online, subir e descer as escadas do prédio e até mesmo caminhadasroshtein bonus30 minutos – ou duas sessõesroshtein bonus15 – pelos cômodos da casa já colaboram para o bom funcionamento do organismo neste aspecto;
6. Não deixarroshtein bonusfazer exercícios mesmo nos dias com pouca disposição. Caso não se sinta disposto para uma corrida, a opção pode ser uma caminhada, por exemplo. Fazer um poucoroshtein bonusexercício, mesmo que não seja o mais ideal, já será bem melhor do que não fazer nada;
7. Não ficar muito tempo na mesma posição. Ao longo do dia, faça pequenas caminhadas e alongamentos pela casa a cada hora.
8. Separar o tempo e o ambienteroshtein bonustrabalho eroshtein bonusdescanso. É importante evitar trabalhar assim que acorda ou logo antesroshtein bonusdormir, assim como não se deve trabalhar na cama. Isso ajuda a definir melhor o momento e localroshtein bonuscada coisa e fará com que o corpo e a mente entendam a transiçãoroshtein bonusum para o outro e ajudará a regular o sono.
9. Evitar a superexposição às notícias relacionadas à pandemia. Estar informado sobre o que está acontecendo é importante, mas deve tomar-se o cuidado para não ficar o dia inteiro numa “overdose”roshtein bonusinformação que pode intoxicar aroshtein bonusmente, causando transtornos como a ansiedade e preocupações além da conta.