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+ Fortalecer pés e tornozelos evita lesões na corrida

Se engana quem pensa que apenas corredores sofrem complicações na chamada batata da perna. Todo atleta, não importando a modalidade, pode ser vítimaagenda de apostas on line da grande senalesão. No finalagenda de apostas on line da grande senaagosto, o lateral-direito Fagner lesionouagenda de apostas on line da grande senapanturrilha na partida entre Athletico e Corinthians, na Arena da Baixada, e teveagenda de apostas on line da grande senaser substituído aos 38 minutos do primeiro tempo.

Vale ressaltar ainda que existem diferentes classificações para cada tipoagenda de apostas on line da grande senalesão. As informações foram cedidas pelo ortopedista e médico da Seleção Brasileiraagenda de apostas on line da grande senaFutebol Feminino Nemi Sabeh Jr:

Grau I: dor localizadaagenda de apostas on line da grande senaum ponto específico,agenda de apostas on line da grande senaque o edema (inchaço) pode estar presente;
Grau II: ruptura parcial das fibras musculares;
Grau III: rompimento total

A bolsaagenda de apostas on line da grande senagelo é ideal para diminuir o edema e a dor assim que acontece algo no local. Logoagenda de apostas on line da grande senaseguida, é recomendado o tratamentoagenda de apostas on line da grande senafisioterapia, incluindo o calor, para melhorar a vascularização.

- Se você melhora a vascularização, você consegue melhorar também a reconstituição muscular - explica Nemi.

O ortopedista comenta que o prazo estipulado para retorno às atividades variaagenda de apostas on line da grande senaacordo com cada lesão.

Grau I: Em média,agenda de apostas on line da grande senatrês semanas a um mês.
Grau II: Pode variaragenda de apostas on line da grande senaseis a oito semanas.
Grau III: Até três meses.

Você sabia que o músculo da panturrilha pode ser considerado como nosso segundo coração? Pois é. Nemi explica sobre a relação entre panturrilha e órgão e como acontece o chamado impacto vascular. Entre o gémeo medial e lateral do gastrocnêmio, passa uma veia calibrosa, conhecida como veia safena parva, posterior da perna.

Quando os músculos medial e lateral se encontram, essa veia atua como se fosse um mecanismo precursor para o sangue subir novamente para o coração. Esse procedimento está muito relacionado à contração muscular. Com isso, o sangue retorna, como se fosse um coração na perna. Por isso, a panturrilha é chamadaagenda de apostas on line da grande senamúsculo do coração.

- Isso possui muitos sintomas clínicos, pois a pessoa que não tem esse músculo também tem deficiência do sangue voltar para a perna. Ele [músculo] funciona como uma bomba mesmo - conclui o médico.

Assim como qualquer outro músculo, a panturrilha precisaagenda de apostas on line da grande senaexercícios específicos. A atleta Rebeca Andrade, ginasta olímpicaagenda de apostas on line da grande senadestaque nas Olimpíadasagenda de apostas on line da grande senaTóquio, falou com o Eu Atleta sobre a importância dos treinosagenda de apostas on line da grande senafortalecimento da panturrilha.

- Nunca sofri lesão na panturrilha. Faço regularmente fisioterapia, treinosagenda de apostas on line da grande senageral e trabalhoagenda de apostas on line da grande senamusculação para prevenir lesões musculares. Tudo acontece no CT (Centroagenda de apostas on line da grande senaTreinamentoagenda de apostas on line da grande senaGinástica Artística) - declara a ginasta.

O EU Atleta conversou com Waldyr Maciel, profissionalagenda de apostas on line da grande senaeducação física e coordenador técnico da academia Les Cinq Gym, frequentada por diversas celebridades como Claudia Raia, Thiaguinho, Bruna Marquezine, Fernanda Souza e Reynaldo Gianecchini. Waldyr indicou dez exercícios que devem ser incorporados ao treinamentoagenda de apostas on line da grande senaquem quer fortalecer essa musculatura. Por ser considerada relativamente pequena e se recuperaragenda de apostas on line da grande senaforma rápida, o personal recomenda que se treineagenda de apostas on line da grande senaduas a três vezes na semana e façaagenda de apostas on line da grande senatrês exercícios a quatro exercícios específicos por treino.

1. Elevaçãoagenda de apostas on line da grande senapanturrilhaagenda de apostas on line da grande senapé

Pode ser feitoagenda de apostas on line da grande senacasa ou na academia. A elevaçãoagenda de apostas on line da grande senapanturrilhaagenda de apostas on line da grande senapé é um exercício bastante tradicional. Seu objetivo é melhorar a flexibilidade e fortalecer a musculatura, sendo muito indicado para iniciantes.

Posição inicial:

• Fiqueagenda de apostas on line da grande senapé sobre um caixote, bloco ou caixaagenda de apostas on line da grande senasuperfície resistente;
• Depois, deixe as pernas afastadas na largura dos ombros e, com a ponta dos pés, na extremidade do caixote;
• Certifique-seagenda de apostas on line da grande senaque as metades dos pés e os calcanhares não estão apoiadas no objeto,agenda de apostas on line da grande senaforma que você sinta as panturrilhas se alongando;
• Apoie-se na parede, cadeira ouagenda de apostas on line da grande senaum bastão para manter-se equilibrado. Esta é aagenda de apostas on line da grande senaposição inicial.

Execução:

• Pressione a ponta dos pés sobre o caixote,agenda de apostas on line da grande senamaneira que seus calcanhares sejam erguidos;
• Faça uma pausa;
• Em seguida, retorne à posição inicial, certificando-seagenda de apostas on line da grande senaalongar as panturrilhas.

2. Elevaçãoagenda de apostas on line da grande senapanturrilhaagenda de apostas on line da grande senapé no smith

Esse exercício deve ser executado no aparelho smith, com auxílioagenda de apostas on line da grande senaum bloco step. Seu objetivo é trabalhar a parte superior, lateral e medial da panturrilha.

Posição inicial:

• Posicione-seagenda de apostas on line da grande senapé na máquina, com os dedos dos pésagenda de apostas on line da grande senacima da plataforma, e os ombros embaixo das almofadas;
• Garanta que suas costas estãoagenda de apostas on line da grande senaposição ereta e abaixe os calcanhares o máximo que conseguir para alongar completamente.

Execução:

• Em seguida, erga os calcanhares o mais alto que conseguir;
• Então, abaixe-os e retorne à posição inicial.

3. Elevaçãoagenda de apostas on line da grande senapanturrilha com uma perna só

Pode ser feitoagenda de apostas on line da grande senacasa ou na academia. Essa elevação aumenta a intensidade do primeiro exercício dessa lista, alémagenda de apostas on line da grande senatrabalhar o fortalecimento da região. O movimento pode ser realizado com auxílioagenda de apostas on line da grande senaum bastão, cadeira ou outro apoio.

Posição inicial:

• Para começar, fiqueagenda de apostas on line da grande senapé, com uma das mãos na cintura e a outra apoiadaagenda de apostas on line da grande senaum suporte;
• Mantenha um dos joelhos ligeiramente flexionado, apoiando o peso do corpo sobre a plantaagenda de apostas on line da grande senaum pé;

Execução:

• Com os dedos apontando para a frente, levante o calcanhar da pernaagenda de apostas on line da grande senaapoio o mais alto que puder;
• Quando estiver no alto, faça uma pequena pausa;
• Por fim, retorne à posição inicial.

4. Elevaçãoagenda de apostas on line da grande senapanturrilha com barra

Esse exercício também visa trabalhar a tonificação das panturrilhas. Seu nívelagenda de apostas on line da grande senadificuldade é intermediário e deve ser executado com ajudaagenda de apostas on line da grande senauma barraagenda de apostas on line da grande senapesos.

Posição inicial:

• Fiqueagenda de apostas on line da grande senapé, com os pés paralelos aos ombros;
• Pegue uma barra e posicione-a na parte superior das costas;
• Segure a barra com uma pegada pronada (palmas das mãos para o ladoagenda de apostas on line da grande senafora).

Execução:

• Enquanto está segurando a barra, pressione-a para baixo, contraindo a parte superior dos ombros (escápula), para ter estabilidade;
• Depois, pressione as pontas dos pés para elevar os calcanhares do chão;
• Em seguida, retorne à posição inicial.

5. Elevaçãoagenda de apostas on line da grande senapanturrilha com cargaagenda de apostas on line da grande senaapenas uma perna

Para a realização desse exercícioagenda de apostas on line da grande senacasa, você deve utilizar uma cadeira e, se puder, uma anilha (placaagenda de apostas on line da grande senapeso feitaagenda de apostas on line da grande senaferro fundido).

Posição inicial:

• A primeira coisa a ser feita é colocar a anilha atrás da cadeira;
• Fiqueagenda de apostas on line da grande senapé atrás da cadeira, apoiando as mãos no encosto;
• Coloque um dos pésagenda de apostas on line da grande senacima da anilha e deixe o calcanhar para fora, apontando para o chão;
• Enquanto isso, a outra perna deve ser cruzada atrás da que está estendida;

Execução:

• Firme os dedos dos pés na anilha;
• Movimente o calcanharagenda de apostas on line da grande senaapoio para cima e faça uma pequena pausa;
• Em seguida, contraia o músculo da panturrilha e retorne lentamente à posição inicial.

6. Elevaçãoagenda de apostas on line da grande senapanturrilha utilizando o leg press

Esse exercício deve ser executado na máquina leg press, trabalhando a força dos músculos da panturrilha.

Posição inicial:

• Primeiramente, ajuste o banco do aparelhoagenda de apostas on line da grande senamaneira que as pernas fiquem um pouco dobradas;
• As pontas dos pés devem estar bem firmes na plataforma;
• Depois, selecione um peso adequado com ajuda do personal trainer.

Execução:

• Levante o peso estendendo os joelhos;
• Em seguida, mantenha os joelhos esticados, empurrando os calcanhares para alongar a panturrilha. Faça o númeroagenda de apostas on line da grande senarepetições determinado pelo treinador;
• Por fim, retorne à posição inicial.

7. Elevaçãoagenda de apostas on line da grande senapanturrilha donkey (donkey calf raise)

Este exercício é bastante parecido com a elevação da panturrilhaagenda de apostas on line da grande senapé. A diferença é que o donkey calf raise transfere a carga dos ombros para os quadris, enquanto o praticante está com o corpo dobrado.

O movimento deve ser feito com auxílioagenda de apostas on line da grande senauma caixa e algo firme para se segurar, como uma cadeira, banco ou bastão.

Posição inicial:

• Para começar, fiqueagenda de apostas on line da grande senapéagenda de apostas on line da grande senacimaagenda de apostas on line da grande senaum pequeno banco, bloco ou plataforma.;
• Certifique-seagenda de apostas on line da grande senadeixar os calcanhares para fora;
• Se posicioneagenda de apostas on line da grande senamodo que o seu tronco fique paralelo ao chão;
• Tenha algo firme como apoio. O outro braço fica ao lado, apenas estendido.

Execução:

• Eleve os calcanhares, levantando o corpo o mais alto que conseguir;
• Por último, volte à posição inicial com as panturrilhas alongadas.

8. Elevaçãoagenda de apostas on line da grande senapanturrilha sentado com barra

Este exercício deve ser feito na academia. Seu objetivo é trabalhar os músculos da panturrilhaagenda de apostas on line da grande senamaneira isolada, sendo indicado para iniciantes.

Posição inicial:

• Sente-seagenda de apostas on line da grande senaum banco reto e coloque um blocoagenda de apostas on line da grande senacercaagenda de apostas on line da grande sena30 cm no chão,agenda de apostas on line da grande senafrente ao bancoagenda de apostas on line da grande senaque você está;
• Posicione as plantas dos pésagenda de apostas on line da grande senacima do bloco;
• Depois, peça para alguém colocar uma barraagenda de apostas on line da grande senapesos sobre a parte superior das suas coxas, a aproximadamente 10 cm acima dos joelhos.

Execução:

• Segure a barra nessa posição;
• Erga o pé, a partir dos dedos, o mais alto que conseguir, levantando os calcanhares, os tornozelos e as pernas;
• Faça o movimentoagenda de apostas on line da grande senacontrair as panturrilhas;
• Retorne à posição inicial.

9. Agachamento com salto

O exercício trabalha não só a panturrilha, como também os músculos da parte superior da perna, quadríceps, glúteos e abdômen.

Posição Inicial:

• Posicione-seagenda de apostas on line da grande senapé, com os pés paralelos aos ombros;
• Depois, deixe seus braços estendidos ao lado do corpo.

Execução:

• Movimente o quadril para baixo até ficar na posiçãoagenda de apostas on line da grande senaagachamento total, com as coxas paralelas ao chão;
• Quando estiver na parte baixa do movimento, pule o mais alto que puder;
• Nesse exercício, o usoagenda de apostas on line da grande senahalteres é opcional. Caso opte por utilizá-los, mantenha-os na lateral do corpo, segurando com as palmas da mão direcionadas para o ladoagenda de apostas on line da grande senadentro.

10. Elevaçãoagenda de apostas on line da grande senapanturrilha sentado

Este exercício também pode ser executadoagenda de apostas on line da grande senacasa (em cimaagenda de apostas on line da grande senaum banco) ou na academia.

Posição inicial:

• Sente-seagenda de apostas on line da grande senaum banco ou caixa com os pés apoiados no chão e posicionados na frente do corpo;
• Não se esqueçaagenda de apostas on line da grande senamanter as mãos nas coxas e os cotovelos flexionados;
• O usoagenda de apostas on line da grande senahalteres e um objetoagenda de apostas on line da grande senaapoio nos pés para aumentar o nívelagenda de apostas on line da grande senadificuldade é opcional;

Execução:

• Eleve os calcanhares o mais alto que conseguir;
• Volte à posição inicial.

É essencial que cada um dos exercícios seja realizado com auxílio do seu personal trainer, mesmo que à distância. Uma dica: procure gravar a si mesmo executando cada um, para que você possa revê-los nas próximas vezesagenda de apostas on line da grande senaque for praticar e evitar falhas. O personal Waldyr lista ainda alguns erros que podem ser cometidos ao fazer um treinoagenda de apostas on line da grande senapanturrilha:

1. Faltaagenda de apostas on line da grande senaalongamento;
2. Pouca variedadeagenda de apostas on line da grande senaexercícios;
3. Não variar o númeroagenda de apostas on line da grande senarepetições;
4. Deixar a panturrilha para o final do treinoagenda de apostas on line da grande senaperna;
5. Não treinar todos os músculos;
6. Carregar pesoagenda de apostas on line da grande senaexcesso;
7. Não alterar os exercícios;
8. Pouco tempoagenda de apostas on line da grande senadescanso;
9. Usar o tênis errado.

Fontes: Nemi Sabeh Jr., ortopedista e médico da Seleção Brasileiraagenda de apostas on line da grande senaFutebol Feminino, atua no núcleoagenda de apostas on line da grande senaespecialidades do Hospital Sírio-Libanês (SP) e é idealizador da On, Centro Integradoagenda de apostas on line da grande senaEvolução Corporal com unidades no Morumbi (SP) e Assis (interior/SP).
Waldyr Maciel, profissionalagenda de apostas on line da grande senaeducação física e coordenador técnico da Les Cinq Gym (SP)
Rebeca Andrade é ginasta artística brasileira, campeã olímpica, que compete pelo Flamengo. Fez história nos Jogos Olímpicosagenda de apostas on line da grande sena2020, tornando-se a primeira ginasta brasileira a ser campeã olímpica e a primeira atleta do Brasil a ganhar duas medalhas numa mesma edição das Olimpíadas.