Treinofutsal betcasa para iniciantes: veja dicas para manter a forma

O personal trainer David da Mata preparou um treino para iniciantes que pode ser feitofutsal betcasa, sem a necessidadefutsal betacessórios e equipamentos especiais. O treinamento envolve aquecimento, exercícios aeróbicos, funcionais, abdominais e alongamentos, sendo sugerido que os aeróbicos e os funcionais sejam feitosfutsal betdias alternados. Qualquer pessoa pode realizar as atividades físicas propostas, independentementefutsal betgênero, idade ou peso, seguindo o próprio ritmo e respeitando os limites do corpo. Mas é sempre recomendado que se consulte um médico antesfutsal betcomeçar a malhação. Veja os vídeos com o passo a passo dos exercícios. Mas antes, algumas recomendações:

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• Rotina – É necessário ter uma rotina, sendo indicado três dias por semana; o ideal é trabalhar num horáriofutsal betque a pessoa tenha uma flexibilidade maior e possa dar atenção ao treino.
• Alternância - O ideal é que se faça o treino aeróbico num dia e o funcional no outro,futsal betesquema alternado.
• Diariamente - Aquecimento, alongamento e abdominais podem ser feitos todos os dias, junto com o aeróbico ou o funcional.
• Calçados – Leves e,futsal betpreferência, com antiderrapante.
• Roupa – Calça jeans está descartada. Bermuda, calçafutsal betmoletom, calça legging ou shorts com top ou camiseta.
• Piso - É necessário ter precaução na horafutsal betexecutar o exercício.

1. Caminhada – Em passosfutsal betleve a moderado, o correto são 20 minutos.

2. Subir e descer escadas – O ideal são 15 minutos para aquecer o corpo e subir a frequência cardíaca.

3. Corrida parada – É como se a pessoa estivesse correndo, mas num local fixo, fazendo movimentofutsal betbraço, indo e vindo, intercalando com o pé. Eleva a frequência cardíaca, mas é preciso ficar atento para não chegar à exaustão.

4. Polichinelo – Eleva a frequência cardíaca e trabalha os membros inferiores e superiores.

5. Pular corda – Trabalha os membros inferiores e superiores, a respiração e a parte cardiovascular.

6. Dança – Relaxa e ajuda na queimafutsal betcalorias.

Observação: pode intercalá-los, com 5 minutosfutsal betexercício e 10 segundosfutsal betdescanso, com três roundsfutsal betcada exercício, totalizando 40 minutosfutsal betaeróbico.

7. Agachamento – Utiliza-se o sofá ou uma cadeira, como se fosse sentar. Encosta-se o glúteo na cadeira ou no sofá e sobe. Três sériesfutsal bet10 movimentos com 15 segundosfutsal betdescanso.

8. Tríceps banco – Utiliza-se o braço apoiando-se na cadeira para trabalhar o tríceps, que é o músculo que fica atrás do bíceps. Extensão do máximo que puder. Três sériesfutsal bet10 movimentos com 15 segundosfutsal betdescanso.

9. Flexão com joelho no chão – Você pode trabalhar com a perna elevada fazendo a flexão até o chão; para quem não conseguir, adapta-se colocando o joelho no chão e fazendo o movimento até embaixo. Três sériesfutsal bet10 movimentos com 15 segundosfutsal betdescanso.

10. Remada baixa com toalha – Na horafutsal betsentar no chão para executar, é importante pegar a toalha, fazer um X no seu pé e fazer a extensãofutsal betperna. E na horafutsal betsubir, puxar o máximo que puder, sem tentar tirar a perna do chão. É interessante, no momentofutsal betpuxar a toalha, abrir o máximo que puder para sentir a contração. Três sériesfutsal bet10 movimentos com 15 segundosfutsal betdescanso.

11. Bíceps com toalha – Procurar uma parede e fazer a mesma extensão. Só que, na horafutsal betcolocar a toalha no pé e encostar na parede, deve-se forçar a perna para baixo, dificultando para subir, fazendo um efeitofutsal betcontração na musculatura. Três sériesfutsal bet10 movimentos com 15 segundosfutsal betdescanso.

12. Abdômen reto – Mão na cabeça fazendo o movimento curto. Três sériesfutsal bet20 movimentos.

13. Abdômen infra – Elevaçãofutsal betperna. Três sériesfutsal bet20 movimentos.

14. Abdômen oblíquo – Elevação lateral do corpo. Três sériesfutsal bet20 movimentos.

15. Alongamento - O personal sugere aquecimento antesfutsal betqualquer treinamento e alongamento no final.