Ciclismo: dicas para conquistar um bom condicionamento e pedalar melhor e mais rápido

O ciclismo, assim como a corrida, é uma atividade extremamente acessível se a pessoa não tem nenhuma restrição clínica ou física. E para começar a pedalar não é preciso necessariamente estarforma edia com a musculação ou outros exercícios físicos. Os requisitos principais para começar são ter uma bicicleta indicada para o uso pretendido e manter uma frequência na prática, para ganhar condicionamento e desenvolver as habilidades da modalidade escolhida. Isso vale para quem usa a bike como meiolocomoção ou por esporte. Conquistada a desenvoltura na pilotagem da bicicleta, aí sim vale um investimentoexercícios para fortalecer a musculatura.

É o que explica Hélio Souza, treinadoratletas amadores e profissionais, incluindo grandes nomes do ciclismo brasileiro, como Henrique Avancini, atual detentor do título mundial no cross country maratona e campeão nacionalmountain bike (MTB) na categoria cross country olímpico. Antescomeçar a pedalar, Hélio Souza recomenda fazer um check-up para saber se há algum problema que possa impedir a práticaalgum esporte ou restringir o uso da bike como meiolocomoção. ProfissionalEducação Física, Souza comenta que a presençaalguma limitação clínica ou física pode acabar impedindo o objetivoprogredir na bicicleta, assim como aconteceoutros esportes.

– Apesarser a recomendação mais importante, a maioria das pessoas não faz um check-up para saber se há alguma condição ou doença que impeçase manter na atividade. Mesmo quem sempre manteve hábitos saudáveis precisa ter um diagnóstico clínico. Não estou falando apenas para quem busca performance, mas para qualquer um que queira condições para uma práticaforma saudável. Para quem vai usar a bike para locomoção, lazer ou brincar com o filho, é importante ter atenção para a saúde física também, não só para atletas – reforça.

O treinador explica que não é preciso realizar outras atividades para ganhar condicionamento para as pedaladas. Se a pessoa está sedentária e não tem nenhuma restrição clínica ou física, pode começar a usar a bicicleta. Já quem pratica outros esportes, como corrida, natação e musculação, por exemplo, pode mantê-los. Contudo, se quiser evoluir na bike, será preciso equilibrar a prática das atividades físicas. Afinal, quando se começa a pedalar, independente do condicionamento físico da pessoa, é preciso conquistar uma maior habilidade específica no ciclismo.

– Para quem tem um nívelcondicionamento muito baixo, não vale a pena acrescentar mais uma modalidade e correr o riscoaumentar o estresse sobre o corpo. Foque apenas na bike. Por gosto pessoal e se a pessoa já está habituada a nadar e correr, pode continuar, se é algo prazeroso. Masvezfazer a atividade três vezes por semana, vale fazer uma, pois há muitos aspectos dentro das modalidadesciclismo que precisam ser aperfeiçoados. Quem faz uma provaestrada precisa aprender a largar e pedalarpelotão, com outros ciclistas ao seu lado e à frente. Quem faz mountain bike encontra muitas subidas e terrenos com pedras soltas, por exemplo – ensina.

Souza reforça a importânciaescolher a bicicleta adequada para o uso a ser feito. Esse cuidado também é essencial para evitar riscos para o corpo. Se a ideia é usar a bike para locomoção, deve-se escolher um modelo indicado para uso urbano. Já se o objetivo é fazer trilhas, é preciso escolher uma boa mountain bike, pois esses modelos contam com suspensão para enfrentar os diversos desafiosmanobras e força que aparecerão pelo percurso.

– É preciso ter um bom equipamento. Não estou me referindo a valores. O equipamento não tem que ser o mais caro, mas o indicado para a atividade que será praticada e precisa estar regulado econdições para o exercício. Se não,vezser um lazer ou um esporte que ajudará a ter ganhocondicionamento, acaba virando um transtorno. Uma das consequências pode ser uma lesão por esforço repetitivo. Um exemplo é a sobrecarga na região lombar não por causa da quantidadehoras sentado na bike, mas por estar com o equipamento errado – explica.

Feitas essas colocações, vale conferir algumas recomendaçõesSouza específicas para ganhar condicionamento para as principais formasutilização das bicicletas.

• Locomoção

A principal dica é manter uma regularidade nas pedaladas para o corpo se adaptar à atividade. O professorEducação Física comenta que muita gente começa a usar a bike com esse objetivo mas não cria uma rotina. No entanto, a melhoracondicionamento acontecerá se a pessoa conseguir repetir um padrão. Segundo ele, é melhor pedalar meia hora durante seis dias do que duas horasapenas dois dias. Também não vale usar a bike por 30 minutos diáriosuma semana e na seguinte, para compensar, pedalar duas horasum único dia.

– Mas isso não quer dizer que seja preciso pedalar todos os dias. É preciso ter uma frequência. Se usar a bike para ir ao trabalho duas vezes na semana, use duas vezes. Se forem três, mantenha essas três vezes. Esse é o primeiro passo para que consiga melhorar e se sentir bem com a atividade – completa.

Como nesses casos a pessoa usa a bike no meio urbano, é preciso dividir o espaço com outros veículos e o riscoacidentes, inclusive com consequências graves, aumenta. Por isso, alémboa saúde, Souza sugere que o ciclista tenha muita atenção à forma como se porta sobre a bike e desenvolva ao máximo a habilidade para essa atividade e situações adversas.

– Andarbicicleta não é apenas mover o pedal. É ter uma boa pilotagem, saber frear e acelerarforma segura. É preciso ter habilidade com a bicicleta para se portar nas situações que vai enfrentar no trânsito – completa.

Souza diz ser comum que indivíduos que não estejamdia com a práticaexercícios físicos passem a usar a bike como meiolocomoção para emagrecer ou deixar o sedentarismolado. Mas é preciso ter ciênciaque o corpo estará sujeito ao estresse da práticauma atividade física, ainda que a finalidade da bicicleta seja transporte. Nesses casos, o treinador sugere ter o que ele chamaleveza.

– Até o atleta profissional precisa disso. É preciso ter leveza para se manter na atividade e melhorar a habilidade. Olhe menos para os seus números e resultados e mais para o prazerestar pedalando. Se não tiver leveza, você não conseguirá se manter na atividade – comenta o profissionalEducação Física, acrescentando que o aspecto socioafetivo também é importante para não abandonar essa prática, motivo pelo qual vale buscar fazer partegrupos para ciclistas nacidade ou no seu bairro que organizem passeios e assim aumentar o envolvimento com o esporte.

Uma vez que a pessoa já tiver condicionamento e habilidade para pedalar no trânsito, vale começar a incluir a musculação para complementar o fortalecimento muscular. Atletas precisam treinar na bike diariamente, porém esse não é o casoquem usa a bicicleta como meiolocomoção. A dicaSouza para o ciclista amador é alternar as atividades, deixando a bicicletacasa nos diasque fizer musculação.

– Duas modalidades para pessoa praticar ao mesmo tempo pode gerar uma sobrecarga, pois os esforços podem se somar. Isso pode ser prejudicial para os joelhos. Não pela pedalada, mas pela musculação. É comum as pessoas comprarem uma bicicleta, acharem que vão aguentar pedalar e fazer musculação para melhorarem seu desempenho, mas acabam gerando um estresse e colocam a culpa na bike – observa.

1. Mantenha uma regularidade nos treinos;
2. Fique atento aos perigos do trânsito;
3. Entre num grupociclismo. Pedalar com amigos é um incentivo;
4. Esqueça resultados, números e a balança. Pedale com leveza;
5. Quando já tiver dominado a bicicleta, comece a fazer um fortalecimento muscular. Mas alterne os dias pedalando com os dias na musculação, para não forçar o joelho.

• Passeios e provastrilhas

Em passeiostrilhas ou provasmountain bike, o ciclista enfrenta diversos desafios ao longo do trajeto. Áreasterra mais lisa, subidas, descidas e locais com pedras soltas, por exemplo, podem aparecer no caminho durante um mesmo percurso. É essencial pedalar muitas vezes nesse ambiente para estar apto para lidar com essas circunstâncias.

Mas também é importante ter uma atenção ao preparo físico ao fazer trilhasbicicleta. O treinador comenta que o estímulo para o corpo muda muito quando se passa a pedalar nessas áreas,vezasfalto. Ao percorrer trilhasbike, é preciso preparar membros inferiores e superiores para o esforçose movimentardiferentes terrenos. Sim, não se pode esquecermalhar os braços. Souza explica que,trilhas, há uma sobrecarga sobre esses membros ao mudar a direção da bike e absorver impactos.

– Vale realizar exercícios que fortaleçam membros inferiores, mas também braços e a região do core. É preciso fazer exercíciosrotaçãoquadril edesequilíbrio, usando bolas ou plataformas. Nosso corpo é adaptável a diferentes estímulos. Assim, quando estivertrilhas com diferentes condiçõesterreno, a sobrecarga vai ser menor porque a pessoa vai estar mais preparada para esse tiposituação – acrescenta.

Além dessa atenção ao corpo, vale lembrar sobre os cuidados com a bicicleta. As condições, suspensão e regulagem da mountain bike devem estar adequadas para o usotrilhas. Se não,nada vai adiantar a habilidade conquistada com a prática e o condicionamento físico alcançado.

– O olhar para a bicicleta precisa ser mais apurado nesses casos. A calibragem do pneu pode facilitar a curvaum local que tenha pedra solta, por exemplo. No asfalto, dá para calibrar o pneu40 lb. Masuma trilha com essas condições a bike pode ficar mais arisca e causar um acidente – alerta Souza.

1. Atenção às pernas e braços: prepare membros inferiores e superiores para o esforçose movimentardiferentes terrenos;
2. Fortaleça também a região do core;
3. Faça exercíciosrotaçãoquadril edesequilíbrio, usando bolas ou plataformas, para se preparar para a irregularidade do terreno;
4. Adeque a suspensão e a regulagem da bicicleta às condições do terreno.

• Ciclismoestrada

No que se refere ao condicionamento físico, no ciclismoestrada é importante estar preparado para ter potência e velocidade. Portanto, o treinamento na academia será bem diferente daquele realizado por mountain bikers.

– A velocidade e a resistência serão diferentes nesse treino. As cargas são mais altas e são feitas menos repetições, pois o componente mais visado é a velocidaderecrutamento, para conseguir acelerar mais rápido. Essa força bruta faz diferença ao arrancar – explica o professorEducação Física.

Considerando que é preciso sempre atentar para as condições específicascada modalidade, Souza destaca que quem decide participarprovasciclismoestrada precisa desenvolver a habilidadepedalar com outros ciclistas muito próximos ealta velocidade. Nesse tipocompetição, as largadas acontecempelotões. Isso significa que, durante o percurso, sempre que for fazer uma curva, outros competidores estão ao seu lado, à frente e atrás.

– Não basta estar apto fisicamente. As nuances técnicas são tão importantes quantooutras modalidades. Busque fazer partegrupos para se colocar nessa situação nos treinos do dia a dia para ter bom desempenho. Caso contrário, não conseguirá fazer as curvas por faltasegurança ou habilidade – comenta.

1. Na academia, faça exercícios que desenvolvam a potência e a velocidade, com cargas mais altas e menos repetições;
2. Treinegrupos grandes no dia a dia, para ter segurança e habilidade para largadas e curvaspelotões.

Para quem já conquistou habilidade para a modalidade escolhida, tem a bike adequada e quer fazer um complemento na musculação para estar mais preparado para as pedaladas, Souza dá algumas dicas.

1. Faça agachamentos e suas diversas variações, como afundo, e exercícios adutores para membros inferiores;
2. Evite usar máquinas. Prefira pesos livres, barras e elásticos. Assim, treina-se o corpo para trabalhardesequilíbrio. Essa mudança ajuda a ganhar consciência corporal e a exercitar não apenas o músculo recrutado, como também a musculatura inversa que faz o contraponto. Essa é uma dica não apenas para amadores, como também para atletas profissionais. Mas é preciso ter atenção às suas condições físicas. Pessoas que têm lordose muito acentuada, por exemplo, podem intensificar a sobrecarga na lombar, se usarem barra. Em casoslimitações físicas, pode ser recomendado o usomáquina;
3. Tenhamente que é possível ter um treino bastante efetivomaneira simples. Muitas vezes a pessoa acha que é preciso ter um treinamento complexo para ter resultados. Porém, quanto mais se dificulta, menos efetivo o treinamento pode ser.

Independentemente da forma como a bicicleta será usada, Souza recomenda adotar hábitos mais saudáveis e ter atenção aos sinais que o corpo dá quando se pratica uma atividade física, principalmente no início, quando o indivíduo ainda não tem muito condicionamento. Isso vale especialmente para quem vai pedalar por conta própria, para locomoção ou por esporte, sem contar com a orientaçãoum profissional que prescreva um treinamento.

O profissionalEducação Física sugere os seguintes cuidados gerais:

1. Tenha um sonoqualidade. Mas isso não significa apenas quantidadehoras dormidas. É preciso "se desligar" um pouco para a recuperação ser adequada. E não adianta forçar esse descanso com suplementos e remédios, que vão acabar atrapalhando a capacidade do organismo se regenerar do estresse gerado pelo exercício;
2. Procure realizar a atividade sem aumento progressivo e bruscocarga. É um erro achar que o desempenho deve ser exponencial. Ao começar a pedalar, é preciso repetir várias vezes o treino para então realizar um aumentocarga e estímulo;
3. Observe sinaisque descanso é necessário. Como outras práticas esportivas, pedalar também envolve a introduçãouma sobrecarga, que vai impactar no desempenho e na performance mas também gerar um estresse para o corpo. É preciso introduzir uma recuperação e ter um descanso para conseguir evoluir no desempenho, inclusive quando se pedala para locomoção;
4. Realize um aporteenergiaacordo com o exercício realizado. A recomendação também vale quando a bicicleta é usada para transporte. Se for aderir à praticaalguma modalidade, como mountain bike ou estrada, vale até consultar um nutricionista para recomendaçãouma alimentação adequada. Como o atleta vai buscar melhorar a performance, o estresse sobre o corpo será maior e, se não houver um aporte apropriadoenergia, estará propenso a problemas como baixaimunidade e doenças. No mais, não se deve negligenciar os sinaisque é horase alimentar. Especialmente se for pedalar por muitas horas, tenha sempre algum lanche à mão;
5. Hidrata-se!

Não se esqueçausar equipamentossegurança ao pedalar. Souza destaca que capacete é um item que não pode faltar jamais, inclusive nas pedaladas para locomoção e lazer. Escolha o modelo indicado para o uso da bike, assim como demais itens que a prática exige. Dependendo da utilização da bicicleta, será preciso contar com acessórios como luvas e kitferramentas para estar preparado para quaisquer adversidades.

O treinador dá outro conselho especial. Se for fazer trilha, sozinho ou acompanhado, informe o seu roteiro a outras pessoas.

– Nunca saia totalmente isolado. Se sair sozinho, não seja a única a pessoa a saber para onde está indo. É sempre importante comunicar outras pessoas sobre o lugar para onde você vai, para o casoacontecer algum imprevisto. E leve sempre um celular – conclui.