Embora seu treino seja negligenciado por alguns atletas, a panturrilha é importante para o corpo. Quando estão fortalecidas, as musculaturas da região conseguem impulsionar o fluxo sanguíneo das pernasbetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comvolta ao coração, evitando que se acumule nos membros inferiores. Por isso, é fundamental praticar atividades físicas que trabalhem as pernas como um todo. Mas não é só isso. A panturrilha é um dos principais músculos amortecedores do corpo durante a corrida. Sua função é absorver o impacto das passadas, impulsionar o corpo para frente e elevá-lo, apoiando-se sobre os dedos quando o indivíduo estábetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional compé.
+ Dicas para começar a participarbetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comprovasbetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comcorridabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comrua
+ Fortalecer pés e tornozelos evita lesões na corrida
Se engana quem pensa que apenas corredores sofrem complicações na chamada batata da perna. Todo atleta, não importando a modalidade, pode ser vítimabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comlesão. No finalbetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comagosto, o lateral-direito Fagner lesionoubetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional companturrilha na partida entre Athletico e Corinthians, na Arena da Baixada, e tevebetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comser substituído aos 38 minutos do primeiro tempo.
Vale ressaltar ainda que existem diferentes classificações para cada tipobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comlesão. As informações foram cedidas pelo ortopedista e médico da Seleção Brasileirabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comFutebol Feminino Nemi Sabeh Jr:
Grau I: dor localizadabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comum ponto específico,betnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comque o edema (inchaço) pode estar presente;
Grau II: ruptura parcial das fibras musculares;
Grau III: rompimento total
A bolsabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comgelo é ideal para diminuir o edema e a dor assim que acontece algo no local. Logobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comseguida, é recomendado o tratamentobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comfisioterapia, incluindo o calor, para melhorar a vascularização.
- Se você melhora a vascularização, você consegue melhorar também a reconstituição muscular - explica Nemi.
O ortopedista comenta que o prazo estipulado para retorno às atividades variabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comacordo com cada lesão.
Grau I: Em média,betnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comtrês semanas a um mês.
Grau II: Pode variarbetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comseis a oito semanas.
Grau III: Até três meses.
Você sabia que o músculo da panturrilha pode ser considerado como nosso segundo coração? Pois é. Nemi explica sobre a relação entre panturrilha e órgão e como acontece o chamado impacto vascular. Entre o gémeo medial e lateral do gastrocnêmio, passa uma veia calibrosa, conhecida como veia safena parva, posterior da perna.
Quando os músculos medial e lateral se encontram, essa veia atua como se fosse um mecanismo precursor para o sangue subir novamente para o coração. Esse procedimento está muito relacionado à contração muscular. Com isso, o sangue retorna, como se fosse um coração na perna. Por isso, a panturrilha é chamadabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional commúsculo do coração.
- Isso possui muitos sintomas clínicos, pois a pessoa que não tem esse músculo também tem deficiência do sangue voltar para a perna. Ele [músculo] funciona como uma bomba mesmo - conclui o médico.
Assim como qualquer outro músculo, a panturrilha precisabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comexercícios específicos. A atleta Rebeca Andrade, ginasta olímpicabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comdestaque nas Olimpíadasbetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comTóquio, falou com o Eu Atleta sobre a importância dos treinosbetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comfortalecimento da panturrilha.
- Nunca sofri lesão na panturrilha. Faço regularmente fisioterapia, treinosbetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comgeral e trabalhobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional commusculação para prevenir lesões musculares. Tudo acontece no CT (Centrobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comTreinamentobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comGinástica Artística) - declara a ginasta.
O EU Atleta conversou com Waldyr Maciel, profissionalbetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comeducação física e coordenador técnico da academia Les Cinq Gym, frequentada por diversas celebridades como Claudia Raia, Thiaguinho, Bruna Marquezine, Fernanda Souza e Reynaldo Gianecchini. Waldyr indicou dez exercícios que devem ser incorporados ao treinamentobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comquem quer fortalecer essa musculatura. Por ser considerada relativamente pequena e se recuperarbetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comforma rápida, o personal recomenda que se treinebetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comduas a três vezes na semana e façabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comtrês exercícios a quatro exercícios específicos por treino.
1. Elevaçãobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional companturrilhabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional compé
Pode ser feitobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comcasa ou na academia. A elevaçãobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional companturrilhabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional compé é um exercício bastante tradicional. Seu objetivo é melhorar a flexibilidade e fortalecer a musculatura, sendo muito indicado para iniciantes.
Posição inicial:
- Fiquebetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional compé sobre um caixote, bloco ou caixabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comsuperfície resistente;
- Depois, deixe as pernas afastadas na largura dos ombros e, com a ponta dos pés, na extremidade do caixote;
- Certifique-sebetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comque as metades dos pés e os calcanhares não estão apoiadas no objeto,betnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comforma que você sinta as panturrilhas se alongando;
- Apoie-se na parede, cadeira oubetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comum bastão para manter-se equilibrado. Esta é abetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional composição inicial.
Execução:
- Pressione a ponta dos pés sobre o caixote,betnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional commaneira que seus calcanhares sejam erguidos;
- Faça uma pausa;
- Em seguida, retorne à posição inicial, certificando-sebetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comalongar as panturrilhas.
2. Elevaçãobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional companturrilhabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional compé no smith
Esse exercício deve ser executado no aparelho smith, com auxíliobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comum bloco step. Seu objetivo é trabalhar a parte superior, lateral e medial da panturrilha.
Posição inicial:
- Posicione-sebetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional compé na máquina, com os dedos dos pésbetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comcima da plataforma, e os ombros embaixo das almofadas;
- Garanta que suas costas estãobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional composição ereta e abaixe os calcanhares o máximo que conseguir para alongar completamente.
Execução:
- Em seguida, erga os calcanhares o mais alto que conseguir;
- Então, abaixe-os e retorne à posição inicial.
3. Elevaçãobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional companturrilha com uma perna só
Pode ser feitobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comcasa ou na academia. Essa elevação aumenta a intensidade do primeiro exercício dessa lista, alémbetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comtrabalhar o fortalecimento da região. O movimento pode ser realizado com auxíliobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comum bastão, cadeira ou outro apoio.
Posição inicial:
- Para começar, fiquebetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional compé, com uma das mãos na cintura e a outra apoiadabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comum suporte;
- Mantenha um dos joelhos ligeiramente flexionado, apoiando o peso do corpo sobre a plantabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comum pé;
Execução:
- Com os dedos apontando para a frente, levante o calcanhar da pernabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comapoio o mais alto que puder;
- Quando estiver no alto, faça uma pequena pausa;
- Por fim, retorne à posição inicial.
4. Elevaçãobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional companturrilha com barra
Esse exercício também visa trabalhar a tonificação das panturrilhas. Seu nívelbetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comdificuldade é intermediário e deve ser executado com ajudabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comuma barrabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional compesos.
Posição inicial:
- Fiquebetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional compé, com os pés paralelos aos ombros;
- Pegue uma barra e posicione-a na parte superior das costas;
- Segure a barra com uma pegada pronada (palmas das mãos para o ladobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comfora).
Execução:
- Enquanto está segurando a barra, pressione-a para baixo, contraindo a parte superior dos ombros (escápula), para ter estabilidade;
- Depois, pressione as pontas dos pés para elevar os calcanhares do chão;
- Em seguida, retorne à posição inicial.
5. Elevaçãobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional companturrilha com cargabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comapenas uma perna
Para a realização desse exercíciobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comcasa, você deve utilizar uma cadeira e, se puder, uma anilha (placabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional compeso feitabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comferro fundido).
Posição inicial:
- A primeira coisa a ser feita é colocar a anilha atrás da cadeira;
- Fiquebetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional compé atrás da cadeira, apoiando as mãos no encosto;
- Coloque um dos pésbetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comcima da anilha e deixe o calcanhar para fora, apontando para o chão;
- Enquanto isso, a outra perna deve ser cruzada atrás da que está estendida;
Execução:
- Firme os dedos dos pés na anilha;
- Movimente o calcanharbetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comapoio para cima e faça uma pequena pausa;
- Em seguida, contraia o músculo da panturrilha e retorne lentamente à posição inicial.
6. Elevaçãobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional companturrilha utilizando o leg press
Esse exercício deve ser executado na máquina leg press, trabalhando a força dos músculos da panturrilha.
Posição inicial:
- Primeiramente, ajuste o banco do aparelhobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional commaneira que as pernas fiquem um pouco dobradas;
- As pontas dos pés devem estar bem firmes na plataforma;
- Depois, selecione um peso adequado com ajuda do personal trainer.
Execução:
- Levante o peso estendendo os joelhos;
- Em seguida, mantenha os joelhos esticados, empurrando os calcanhares para alongar a panturrilha. Faça o númerobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comrepetições determinado pelo treinador;
- Por fim, retorne à posição inicial.
7. Elevaçãobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional companturrilha donkey (donkey calf raise)
Este exercício é bastante parecido com a elevação da panturrilhabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional compé. A diferença é que o donkey calf raise transfere a carga dos ombros para os quadris, enquanto o praticante está com o corpo dobrado.
O movimento deve ser feito com auxíliobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comuma caixa e algo firme para se segurar, como uma cadeira, banco ou bastão.
Posição inicial:
- Para começar, fiquebetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional compébetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comcimabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comum pequeno banco, bloco ou plataforma.;
- Certifique-sebetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comdeixar os calcanhares para fora;
- Se posicionebetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional commodo que o seu tronco fique paralelo ao chão;
- Tenha algo firme como apoio. O outro braço fica ao lado, apenas estendido.
Execução:
- Eleve os calcanhares, levantando o corpo o mais alto que conseguir;
- Por último, volte à posição inicial com as panturrilhas alongadas.
8. Elevaçãobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional companturrilha sentado com barra
Este exercício deve ser feito na academia. Seu objetivo é trabalhar os músculos da panturrilhabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional commaneira isolada, sendo indicado para iniciantes.
Posição inicial:
- Sente-sebetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comum banco reto e coloque um blocobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comcercabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional com30 cm no chão,betnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comfrente ao bancobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comque você está;
- Posicione as plantas dos pésbetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comcima do bloco;
- Depois, peça para alguém colocar uma barrabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional compesos sobre a parte superior das suas coxas, a aproximadamente 10 cm acima dos joelhos.
Execução:
- Segure a barra nessa posição;
- Erga o pé, a partir dos dedos, o mais alto que conseguir, levantando os calcanhares, os tornozelos e as pernas;
- Faça o movimentobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comcontrair as panturrilhas;
- Retorne à posição inicial.
9. Agachamento com salto
O exercício trabalha não só a panturrilha, como também os músculos da parte superior da perna, quadríceps, glúteos e abdômen.
Posição Inicial:
- Posicione-sebetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional compé, com os pés paralelos aos ombros;
- Depois, deixe seus braços estendidos ao lado do corpo.
Execução:
- Movimente o quadril para baixo até ficar na posiçãobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comagachamento total, com as coxas paralelas ao chão;
- Quando estiver na parte baixa do movimento, pule o mais alto que puder;
- Nesse exercício, o usobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comhalteres é opcional. Caso opte por utilizá-los, mantenha-os na lateral do corpo, segurando com as palmas da mão direcionadas para o ladobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comdentro.
10. Elevaçãobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional companturrilha sentado
Este exercício também pode ser executadobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comcasa (em cimabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comum banco) ou na academia.
Posição inicial:
- Sente-sebetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comum banco ou caixa com os pés apoiados no chão e posicionados na frente do corpo;
- Não se esqueçabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional commanter as mãos nas coxas e os cotovelos flexionados;
- O usobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comhalteres e um objetobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comapoio nos pés para aumentar o nívelbetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comdificuldade é opcional;
Execução:
- Eleve os calcanhares o mais alto que conseguir;
- Volte à posição inicial.
É essencial que cada um dos exercícios seja realizado com auxílio do seu personal trainer, mesmo que à distância. Uma dica: procure gravar a si mesmo executando cada um, para que você possa revê-los nas próximas vezesbetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comque for praticar e evitar falhas. O personal Waldyr lista ainda alguns erros que podem ser cometidos ao fazer um treinobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional companturrilha:
- Faltabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comalongamento;
- Pouca variedadebetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comexercícios;
- Não variar o númerobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comrepetições;
- Deixar a panturrilha para o final do treinobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comperna;
- Não treinar todos os músculos;
- Carregar pesobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comexcesso;
- Não alterar os exercícios;
- Pouco tempobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comdescanso;
- Usar o tênis errado.
Fontes: Nemi Sabeh Jr., ortopedista e médico da Seleção Brasileirabetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comFutebol Feminino, atua no núcleobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comespecialidades do Hospital Sírio-Libanês (SP) e é idealizador da On, Centro Integradobetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comEvolução Corporal com unidades no Morumbi (SP) e Assis (interior/SP).
Waldyr Maciel, profissionalbetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional comeducação física e coordenador técnico da Les Cinq Gym (SP)
Rebeca Andrade é ginasta artística brasileira, campeã olímpica, que compete pelo Flamengo. Fez história nos Jogos Olímpicosbetnacional apostas esportivas e jogos ao vivo https betnacional com2020, tornando-se a primeira ginasta brasileira a ser campeã olímpica e a primeira atleta do Brasil a ganhar duas medalhas numa mesma edição das Olimpíadas.