Como evitar a apatia e a faltavbet girilenergia no dia a dia e para fazer os treinos? Trata-sevbet giriluma preocupação válida para quem possui ou quer ter uma rotinavbet girilexercícios e alimentação saudável.
Confira 5 dicasvbet girilcomo evitar a baixa energia para as atividades rotineiras evbet girilexercícios:
1. Obtenha energia suficiente com alimentos
Dietas desequilibradas, com alta restrição energética, e busca por peso mais baixo e por melhores resultados na prática esportiva têm levado atletas amadores evbet girilalto rendimento a negligenciar a ingestão energética e a ingestãovbet girilnutrientes, o que pode não só comprometer o desempenho esportivo, como trazer riscos à saúde.
Planeje uma reduçãovbet girilpeso segura, entre 500g a 1kgvbet girilgordura por semana, com déficit calóricovbet giril550kcal a 1100kcal por dia, dependendo do objetivo e da fasevbet giriltreinamento.
2. Consuma mais carboidrato
Carboidratos são fontesvbet girilenergia importantes para proteger o sistema imunológico, poupar a utilizaçãovbet girilproteínas como fonte energética, retardar a fadiga, manter o atleta por mais tempo na prática esportiva, reduzir percepção ao esforço e controlar a glicemia. A qualidade e a quantidadevbet girilcarboidrato ingerido afetam o desempenhovbet girilvida (saúde e esporte).
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Fontesvbet girilcarboidratos: frutas, mel, melado, sucosvbet girilfrutas, geleia, hortaliças A (verduras), hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame, mandioca), arroz, macarrão, milho, cuscuz, quinoa, aveia, triguilho, cevadinha e leguminosas (feijão, lentilha, grãovbet girilbico, ervilha).
Atletasvbet girilendurance se beneficiam com dietas na proporçãovbet giril45% a 70%vbet girilcarboidratos (fasevbet girilsupercompensação).
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3. Reponha perdasvbet girilcarboidratos e eletrólitos adequadamente
As recomendaçõesvbet girilingestãovbet girilcarboidratos durante o treino para atividadesvbet girilendurance e ultraendurance aumentaram. A utilizaçãovbet girilcarboidratos retarda a fadiga, mantém o atleta por mais tempo na prática esportiva, reduz a percepção ao esforço e controla a glicemia.
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Recomendaçõesvbet girilcarboidratos:
- Atividades até 1h: 0 – 20g por hora (nada, enxague bucal ou pequena quantidadevbet girilcarboidratos);
- Atividadesvbet giril1h a 2h30: 30g a 60gvbet girilcarboidratos por hora;
- Atividades acimavbet giril2h30: 60g a 90gvbet girilcarboidratos por hora.
Deve-se escolher gel com diferentes tiposvbet girilcarboidratos, pois apresentam velocidades diferentesvbet girilabsorção e utilizam transportadores distintos para a oxidação. Isso possibilita maior ofertavbet girilcarboidratos, evita a sobrecargavbet girilum único transportador e diminui a incidênciavbet girildesconfortos gastrointestinais.
A reposiçãovbet girilsódio é indicadavbet girilatividadesvbet girilendurance e ultraendurance acimavbet giril2 horas ouvbet girilatletas com taxavbet girilsuor acimavbet giril1,2 litros por hora. Protocolovbet giriluso: durante o exercício reponha 300mg-600mgvbet girilsódio por hora.
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4. Tenha atenção à hidratação
- No dia a dia: ingira 35ml a 40mlvbet girilágua por quilovbet girilpeso por dia;
- 1 hora antes antes do treino: ingira 3ml a 5mlvbet girilágua por quilovbet girilpeso;
- Durante o treino: ingira 400ml a 800mlvbet girilágua por hora;
- Após o treino: reponha 150% do peso perdido.
5. Cuide da qualidadevbet girilsono
Ter boa qualidade do sono é fundamental para recuperar a energia gasta na rotina diária e na prática esportiva. Atenção à higiene do sono: deitar para dormir mais cedo, desligar as luzes do quarto e evitar telas (TV, computador e celular) próximo da horavbet girildormir.
* As informações e opiniões emitidas neste texto sãovbet girilinteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao pontovbet girilvista do ge / Eu Atleta.