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Diversas provas estão para acontecer nos próximos meses - Maratona do Rio, Triathlon 70.3 do Rio e Letape Rio - e o volume e duração do treinamento vêm aumentando. É importante saber que a alimentação e a hidratação no dia que antecede, pré e durante um treino longo são determinantes para ter um bom desempenho esportivo e evitar riscos à saúde.
Hidratação é essencial antes, durante e depoismelhor aplicativo de apostascorridas — Foto: iStock
No dia anterior ao longão:
- Atenção à qualidade da dieta: evite preparações e alimentosmelhor aplicativo de apostasdifícil digestão (brócolis, couve-flor, repolho, cortemelhor aplicativo de apostascarne gordurosa), alimentos com alto potencialmelhor aplicativo de apostascontaminação (salada crua, frutos do mar, comida japonesa, ceviche, steak tartare) e preparações ricasmelhor aplicativo de apostasgordura (frituras, cremosos e gratinados).
- Hidrate-se: Beba 35 a 40mlmelhor aplicativo de apostaságua por kgmelhor aplicativo de apostaspeso.
- Utilize um produto fontemelhor aplicativo de apostaseletrólitos: cloro, sódio, potássio e magnésio.
- Aumente a proporçãomelhor aplicativo de apostascarboidratos da dieta: cercamelhor aplicativo de apostas60% a 65% das calorias da dieta devem ser compostas por carboidratos.
Refeição pré-longão:
Deve ser ricamelhor aplicativo de apostascarboidratos, conter menor quantidademelhor aplicativo de apostasproteínas e pobremelhor aplicativo de apostasfibras e gorduras,melhor aplicativo de apostasfácil digestão e rápida absorção. Continue atento à qualidade da dieta. Teste os suplementos que serão utilizados pré-prova/treino.
Durante o longão:
- Reposiçãomelhor aplicativo de apostascarboidratos: as recomendaçõesmelhor aplicativo de apostascarboidratos aumentaram; treine o estômago e o intestino a receberem alimentos e suplementos.
Em atividadesmelhor aplicativo de apostas1 a 2 horasmelhor aplicativo de apostasduração, utilizemelhor aplicativo de apostas30g a 60gmelhor aplicativo de apostascarboidratos por hora.
Acimamelhor aplicativo de apostas2,5 horasmelhor aplicativo de apostasatividade física, utilizemelhor aplicativo de apostas60g a 90gmelhor aplicativo de apostascarboidratos por hora; estudos apontam benefício no consumomelhor aplicativo de apostasaté 120gmelhor aplicativo de apostascarboidratos nas atividadesmelhor aplicativo de apostasultra endurance.
Utilize gel com maior quantidade e misturamelhor aplicativo de apostasdiferentes tiposmelhor aplicativo de apostascarboidratos (frutose, glicose, maltodextrina, palatinose...). Existem géis adicionadosmelhor aplicativo de apostascafeína, sódio e aminoácidos, que devem ser utilizados na quantidade e no momento adequado.
A recomendaçãomelhor aplicativo de apostascarboidratos é feita por tempo e não por distância.
Na corridamelhor aplicativo de apostasrua, usualmente, é elaborada a estratégia nutricionalmelhor aplicativo de apostasreposiçãomelhor aplicativo de apostascarboidratos e água nos postosmelhor aplicativo de apostasabastecimento para otimizar a hidratação e não ter que carregar água. Informe-se sobre os pontosmelhor aplicativo de apostasabastecimento.
- Hidratação: beba 400ml a 800mlmelhor aplicativo de apostaságua/hora
- Reposiçãomelhor aplicativo de apostassódio:melhor aplicativo de apostasatividades acimamelhor aplicativo de apostas2 horas ou indivíduos que tenham taxamelhor aplicativo de apostassuor maior do que 1,2 litros por hora, suplementarmelhor aplicativo de apostas300mg a 600mg por hora. Já existem gel, bebida esportiva e suplementosmelhor aplicativo de apostaspó adicionadosmelhor aplicativo de apostassódio.
- As estratégias nutricionais que serão usadas na prova precisam ser testadas durante os treinos.
* As informações e opiniões emitidas neste texto sãomelhor aplicativo de apostasinteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao pontomelhor aplicativo de apostasvista do ge / Eu Atleta.
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