Feijão: benefícios, tipos e dicas para preparo e consumo da leguminosa

O feijão é um dos ingredientes-base da alimentação do brasileiro. Fonteonabet grupo telegramfibras e proteína, na combinação com o arroz forma o chamado casamento perfeito, o que torna a alta nos preços desses alimentos um risco ao aporteonabet grupo telegramnutrientes essenciais para a dietaonabet grupo telegrammuita gente no país, inclusiveonabet grupo telegramatletas. A leguminosa é ainda extremamente versátil, graças aos seus diferentes tipos, que incluem preto, carioca, jalo, branco, rajado, vermelho, fradinho eonabet grupo telegramcorda. Com características próprias, os diversos feijões permitem preparar variedadesonabet grupo telegrampratos, que vãoonabet grupo telegramsaladas, sopas e ensopados a bolinhos e hambúrgueres vegetarianos. Entre seus benefícios, estão a melhora da saúde intestinal, controle do colesterol, aumento da saciedade e aporteonabet grupo telegramcálcio, ferro e zinco, alémonabet grupo telegramproteína e fibras. É também uma opção importante para a dietaonabet grupo telegramatletas e praticantesonabet grupo telegramexercícios. Para conhecer os principais nutrientes, benefícios para a saúde e performance esportiva, conversamos com as nutricionistas Sueli Longo, da Sociedade Brasileiraonabet grupo telegramAlimentação e Nutrição (Sban), e Alessandra Luglio, da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB). Elas ainda dão dicas para o preparo da leguminosa.

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1. Aumento do aporteonabet grupo telegramnutrientes importantes para uma boa saúde, como proteína, fibras, cálcio, ferro e zinco;
2. Manutenção da saúde intestinal. As fibras presentes nos diferentes tiposonabet grupo telegramfeijão contribuem tanto para a melhora do trânsito intestinal quanto da qualidade da microbiota;
3. Aumento da saciedade. Como proporciona essa sensação sem aporte calórico elevado e picos glicêmicos, dependendo da forma como é preparado, pode beneficiar quem estáonabet grupo telegramum programaonabet grupo telegramemagrecimento;
4. Melhora do controle lipídico. Como se agregam às moléculasonabet grupo telegramgordura, como o próprio colesterol, as fibras contribuem para diminuir aonabet grupo telegramabsorção;
5. Prevenção e controleonabet grupo telegramanemia, por ser fonteonabet grupo telegramferro não-heme;
6. Auxílio no fortalecimento do sistema imunológico, seja por ser uma fonteonabet grupo telegramzinco como também por melhorar a qualidade da microbiota intestinal e a absorção dos nutrientes presentes na alimentação;
7. Forma um par perfeito com o arroz, por os dois alimentos são fontesonabet grupo telegramaminoácidos essenciais complementares: enquanto o cereal é fonteonabet grupo telegrammetionina, que não está presente no feijão, a leguminosa contém lisina e leucina, por exemplo.

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Conforme aponta Sueli Longo, o feijão se destaca por ser uma excelente fonteonabet grupo telegramfibras. No caso das proteínas e aminoácidos essenciais, é um dos principais responsáveis pelo seu aporte na alimentaçãoonabet grupo telegramvegetarianos e veganos, alémonabet grupo telegramser uma formaonabet grupo telegramcomplementar a necessidade proteicaonabet grupo telegrampessoas que consomem alimentosonabet grupo telegramorigem animal. As concentrações dos nutrientes variam conforme o tipo. Para ilustrar, a nutricionista comenta que,onabet grupo telegramuma concha cheia com 140 gonabet grupo telegramfeijão carioca, que é o mais consumido no Brasil, há 9,88 gonabet grupo telegramfibras. Essa quantidade corresponde a 39,5% da recomendação diária. O branco e o vermelho apresentam teor proteico maior, com 13,6 g e 12,1 g, respectivamente,onabet grupo telegramuma porçãoonabet grupo telegram140 g. Já o feijão jalo conta com a maior quantidadeonabet grupo telegramfibrasonabet grupo telegramuma concha: 19,4 g. No que diz respeito à concentraçãoonabet grupo telegramcálcio e ferro, também presentes nos diferentes tiposonabet grupo telegramfeijão, destacam-se, nesta ordem, o branco e o vermelho.

– O feijão é uma excelente fonteonabet grupo telegramfibras e também apresenta sais minerais, com destaque para o ferro e o zinco, vitaminas e compostos bioativos. Dessa maneira, é muito importante para a manutenção da saúde e a prevençãoonabet grupo telegramdoenças. Outra característica comum entre eles é que são isentosonabet grupo telegramcolesterol e a quantidadeonabet grupo telegramnatural que têmonabet grupo telegramlipídios é muito baixa – observa Longo, recomendando não utilizar grandes quantidadesonabet grupo telegramgordura ao cozinhá-lo para não perder esse benefício natural do alimento.

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Quem pratica atividades físicas e esportes regularmente pode tirar muito proveito do consumoonabet grupo telegramfeijão no dia a dia. Luglio considera que essa é ótima fonteonabet grupo telegramproteína para ser vinculada ao esporte, uma vez que a proteínaonabet grupo telegramorigem animal é associada à gordura saturada e ao colesterol e não contém fibras. Por isso, o feijão seria uma forma nutritiva e menos gordurosaonabet grupo telegramse bater a meta proteica diária, com vários outros benefícios agregados.

– O feijão tem baixo teoronabet grupo telegramgordura, baixíssimoonabet grupo telegramgordura saturada, zero colesterol, alto teoronabet grupo telegramfibras e presençaonabet grupo telegramantioxidantes, que são muito importantes para o atleta. A microbiota do atleta precisa ser muito cuidada, pois influencia na imunidade e na absorçãoonabet grupo telegramnutrientes. A presençaonabet grupo telegramfibras, incluindo com função prebiótica, auxilia o atleta a manter a microbiota saudável – enumera Alessandra Luglio.

Contudo, Sueli Longo chama a atenção para o tipoonabet grupo telegramferro presente no feijão. Trata-se do não-heme, que é encontradoonabet grupo telegramfontes vegetais e cuja absorção é inferior à do heme, presenteonabet grupo telegramcarnes e ovos. Por isso, a nutricionista faz um lembrete.

– Para o atleta não desenvolver um quadroonabet grupo telegramanemia, que afeta a performance, o feijão é um dos alimentos para aporteonabet grupo telegramferro. Mas é importante sempre fazer associaçãoonabet grupo telegramvitamina C, presente nas frutas cítricas, para a absorção desse ferro – completa Sueli Longo.

Desconforto abdominal:

De acordo com a nutricionista da Sban, o atleta precisa ter atenção ainda ao momentoonabet grupo telegramque consome o feijão. No geral, se há um intervalo superior a três horas entre a refeição e o treinamento pode ser seguro incluir o alimento no prato. Mas para quem costuma ter a condiçãoonabet grupo telegramformaçãoonabet grupo telegramgases após comer feijão, vale evitar consumi-lo antes do treino para não sofrer com dores abdominais e interferir no rendimento esportivo. Nesses casos, deixe esse ingrediente para próxima refeição principal do dia. Além disso, Longo reforça ser necessário atentar para a composição da alimentação do atleta durante o dia todo.

– O rendimento esportivo é o somatórioonabet grupo telegramtudo o que o indivíduo faz no dia, não apenas no pré e pós-treino – constata.

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• Carioca, preto, jalo, rajado, branco, vermelho e manteiga: essas variedades fazem mais caldo e podem ser usadasonabet grupo telegramsopas, ensopados e na tradicional combinação com o arroz. Mas também, quando escorridos, são ingredientesonabet grupo telegrampreparos bem diferentes. O preto, da clássica feijoada, é usado para fazer bolinhoonabet grupo telegramfeijão, que é muito comum no Rioonabet grupo telegramJaneiro, e hambúrguer vegetariano. Feijões carioca, vermelho e jalo podem ser usados para o preparo do feijão tropeiro, clássico da culinária mineira. Com sabor levemente adocicado e massa mais consistente, o jalo é ingrediente ainda do virado. Além disso, como forma um caldo mais grosso, é usado para preparo do tutu, que pode ser feito ainda com o carioca. Já feijão branco, que forma um caldo mais cremoso e costuma ser usado no cassoulet, popularmente conhecido como feijoada francesa, e ao fazer dobradinha, quando escorrido, também pode compor saladas;
• Fradinho: com sabor mais frutado, não produz caldo. Esse tipoonabet grupo telegramfeijão é a base do acarajé, iguaria das culinárias africana e afro-brasileira e que é um dos símbolos do estado da Bahia. Também pode ser usado para preparoonabet grupo telegramsaladas, aperitivos como bolinhos salgados, alémonabet grupo telegramreceitas vegetarianasonabet grupo telegramalmôndega e hambúrguer;
• Corda: muito semelhante ao fradinho, esse tipoonabet grupo telegramfeijão também não produz caldo. Ingrediente do baiãoonabet grupo telegramdois, prato típico da culinária nordestina, também pode ser usado no preparoonabet grupo telegramaperitivos, saladas e pastas;
• Azuki: é uma opção muito comum para quem é adepto e fã da culinária japonesa,onabet grupo telegramque o uso dessa leguminosa é bastante recorrente. O feijão azuki tem um sabor mais adocicado e, na gastronomia nipônica, é usado no preparoonabet grupo telegramsobremesas como bolos e mingau. Contudo, como não faz muito caldo, pode ser ingredienteonabet grupo telegramsalada e preparoonabet grupo telegrambolinhos, almôndegas e hambúrgueres vegetarianos.

– Alguns são mais frutados ou têm sabor mais forte, uns produzem caldo, outros não. O mais adequado é aquele que você gosta mais. Ao conhecer o saboronabet grupo telegramtodos os feijões, dá para fazer essa trocaonabet grupo telegramfunção do melhor custo-benefício. Se há uma alta no preço do feijão carioca e o preto está mais baixo, pode fazer essa substituição. Se o jalo está mais barato, vale comprar o jalo. Não é preciso pagar, por exemplo, R$ 10 no carioca se o jalo está a R$ 5 – argumenta a Sueli.

Com o apoio das nutricionistas, listamos algumas recomendações para melhor tirar proveito dos nutrientes presentes no feijão e das características desse alimento. Confira!

1. Deixe o feijãoonabet grupo telegrammolho antesonabet grupo telegramcozinhar. Esse alimento conta com carboidratos não digeríveis, a exemplo da rafinose, e antinutrientes que controlam o seu processo germinativo, como o fitato. No intestino, são metabolizados pelas bactérias da flora intestinal. Porém, alémonabet grupo telegramdificultarem a digestão, causando flatulência e desconfortos abdominais, podem interferir na absorção do ferro, zinco e do cálcio. Por isso é importante deixar o feijãoonabet grupo telegrammolho e desprezar a água usada nesse processo para o cozimento. Esse cuidado ajuda a reduzir a atividade desses componentes. Alguns tiposonabet grupo telegramfeijão precisam ficar mais tempo na água. Uma dica é deixá-loonabet grupo telegrammolho até que aumenteonabet grupo telegramtamanho.
2. A médiaonabet grupo telegramtempoonabet grupo telegrammolho recomendada, geralmente varia entre oito e 12 horas, prazo indicado para reduzir a atividade do fitato e possibilitar a absorção dos nutrientes naturalmente presentes no feijão. Contudo, é possível deixá-loonabet grupo telegrammolho por até 24 h. Nesse caso, dependendo da temperatura ambiente, a partironabet grupo telegram12honabet grupo telegramdemolho vale deixar o recipiente coberto na geladeira para evitar que o grão fermente;
3. Alémonabet grupo telegramdescartar a águaonabet grupo telegramque o feijão ficouonabet grupo telegrammolho para o cozimento, troque-a duas ou três vezes ao longo desse processo. Isso porque a rafinose, altamente fermentativa, perde parte dos seus componentesonabet grupo telegramcontato com a água;
4. Evite usar grandes quantidadesonabet grupo telegramgordura no preparo do feijão. Assim, você não perde o benefício natural da leguminosa, que tem um teor lipídico muito baixo;
5. Tenha atenção ao sal. Pesquisas demonstram que o alto consumo desse ingrediente é resultado da adição às preparações. Além dos impactos negativos para a saúde, o excessoonabet grupo telegramsal também compromete o sabor dos preparos. Com o feijão não é diferente;
6. Aposte no usoonabet grupo telegramervas aromáticas e especiarias para valorizar os preparos. Alémonabet grupo telegramadicionarem sabor ao prato, agregam mais valor nutricional às receitas, já que contam com outros compostos bioativos e micronutrientes. Nesse caso, a dica é experimentar e levaronabet grupo telegramconta o seu gosto pessoal e disponibilidade dos ingredientes naonabet grupo telegramregião. Ainda assim, no geral, coentro, louro, cominho, cúrcuma e páprica são algumas das opções que podem ir bem nos preparos com feijão.

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Segundo dados da mais recente Pesquisaonabet grupo telegramOrçamento Familiar, conduzida pelo Instituto Brasileiroonabet grupo telegramGeografia e Estatística (IBGE), quando considerada a frequênciaonabet grupo telegramconsumo houve uma redução da ingestãoonabet grupo telegramfeijão e arroz pelo brasileiro. O levantamento demonstra, por outro lado, que houve um aumento na quantidadeonabet grupo telegrampreparações à base desses alimentos. No caso específico do feijão, quando comparados os números das pesquisas realizadasonabet grupo telegram2008-2009 eonabet grupo telegram2017-2018, o consumo da leguminosa foi reduzidoonabet grupo telegram72,8% para 60%, enquanto as preparações à base dela passaramonabet grupo telegram3% para 12%. Ainda assim, quando somadas essas duas maneirasonabet grupo telegramconsumo, houve uma redução da ingestão desse alimento-base da dieta do brasileiro, que caiuonabet grupo telegram75,8% para 72%. Na combinação com o arroz, o alimento forma o chamado casamento perfeito. Mas isso não significa que o feijão deva ser consumido sempre nessa combinação.

– Não é certo dizer que a alimentação está correta só porque a pessoa come arroz com feijão. É preciso traçar os aminoácidos presentesonabet grupo telegramtoda a alimentação do dia. Eles não precisam estar necessariamente na mesma refeição. O que importa é o totalonabet grupo telegramaminoácidos no dia, não da refeição, para completar a necessidade nutricionalonabet grupo telegramqualquer pessoa, independente do seu modelo alimentar – enfatiza Longo.

Nesse sentido, o feijão é um alimento muito versátil, por é possível para prepará-loonabet grupo telegramdiversas formas. Alessandra Luglio considera que, ao pensaronabet grupo telegramnutrientes, os benefícios dos diferentes tiposonabet grupo telegramfeijão são muito parecidos. Por esse aspecto, vale valorizar aqueles que são mais característicosonabet grupo telegramcada localidade, privilegiando o consumoonabet grupo telegramalimentos mais regionais. No entanto, se a pessoa tem acesso a diferentes tiposonabet grupo telegramfeijão, também pode apostar na variedade para incluir a leguminosaonabet grupo telegramdistintas formas nas refeições do dia a dia. Outro aspecto pode nortear essa decisão ao selecionar o produto na prateleira na hora das compras: o preço.

– Esse é um alimento encontradoonabet grupo telegramtodos os lugares do Brasil,onabet grupo telegramtodo mercado,onabet grupo telegramtoda vendinha. Cada um se comporta bemonabet grupo telegramdeterminadas preparações. O feijão fradinho é ótimo para fazer bolinhos e hambúrguer. Já o carioca e o branco são bons para ensopados. É possível variar muito. Essa versatilidade aguça o prazeronabet grupo telegramcomer coisas diferentes, além do tradicional feijão com arroz – afirma Luglio.