Entenda como funciona a dieta vegana para emagrecer

Quem não volta das férias precisando perder uns quilinhos? Com atletas é igual. E um peso maior deixa qualquer um também mais lento. Uma alternativa é a dieta vegana para emagrecimento por 30 dias. Na verdade, vegetariana, já que o veganismo é um estiloinstagram estrelabetvida. É sobre essa estratégia nutricional que falaremos seguir, esclarecendo como e por que a dieta funciona para a perdainstagram estrelabetpeso.

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Nota da Redação: Em contato com o ge.globo no final da tarde desta sexta-feira, a Neymar Sport e Marketing LTDA, que explora comercialmente a imagem do atleta, negou que ele tenha feito a dieta vegana. A notícia havia sido publicada pelo portal UOL, pelo jornal espanhol El País e por veículos da imprensa francesa que cobrem o PSG. O ge.globo retirou a citação ao atleta do título da matéria e publicou a versão dele às 19h55m desta sexta-feira.

Para entender como funciona a estratégia vegana para perdainstagram estrelabetpeso, a nutricionista esportiva e funcional Luna Azevedo lembra que a alimentação plant-based possui diversos benefícios, que vão muito além da perdainstagram estrelabetpeso. E que o veganismo é na verdade uma formainstagram estrelabetvida que vai além do que se come, pois abarca todas as escolhas que são feitas,instagram estrelabetcosméticos e produtosinstagram estrelabetlimpeza a móveis e roupas. Nada deve levar produtosinstagram estrelabetorigem animal. Quando é apenas um planoinstagram estrelabetemagrecimento, pode ser chamadoinstagram estrelabetvegetariano estrito.

- Quanto à perdainstagram estrelabetpeso e à redução do índiceinstagram estrelabetmassa corporal (IMC),instagram estrelabetfato podemos alcançar resultados bem positivos no períodoinstagram estrelabet30 dias - afirma Luna.

Por que funciona? A nutricionista esclarece que os que usam o veganismo para emagrecer alcançam resultados positivos devido ao aumento do consumoinstagram estrelabetfibras atravésinstagram estrelabetfrutas, legumes e vegetais, que favorecem o funcionamento do intestino, e pelo corte das carnes, gorduras e leites e derivados, reduzindo o processo inflamatório.

- Essa dieta pode ser adotada para desinflamar e perder peso mais rápido, cortando a carne e o leite. Qualquer alimentação da qual você tire fritura, gordura e toda a parte inflamatória é uma excelente estratégia para melhorar o funcionamento intestinal e perder gordura abdominal. O foco é reduzir o processo inflamatório e ganhar agilidade. Com certeza, vai melhorar a motilidade intestinal. A carne vermelha gera um processo inflamatório, e a digestão leva 72 horas. Uma alimentação leve, à baseinstagram estrelabetfeijões e cereais, éinstagram estrelabetdigestão mais rápida e ajuda na agilidade no treino - explica Luna.

1. Prevenção e combate à obesidade;
2. Prevenção e controle das doenças crônicas não transmissíveis, como doenças cardíacas, hipertensão arterial, diabetes e câncer;
3. Normalização da microbiota intestinal, lembrando que a saúde do trato gastrointestinal tem sido cada vez mais relacionada a doenças como obesidade, diabetes, câncer e problemas no sistema vascular;
4. A longo prazo, promove ainda melhores índicesinstagram estrelabetvasodilatação no sistema cardiovascular, o que reduz o riscoinstagram estrelabetinfartos e derrames.

- Do pontoinstagram estrelabetvista nutricional, a estratégia proporciona alta ingestãoinstagram estrelabetfibras e carboidratos complexos, que auxiliam no equilíbrio da glicose sanguínea e levam a uma menor produçãoinstagram estrelabetagentes carcinogênicos, como o ácido biliar secundário. Além disso, indivíduos veganos costumam ingerir boas quantidadesinstagram estrelabetácidos graxos ômega 6, carotenóides, ácido fólico, magnésio, potássio, antioxidantes (como as vitaminas C e E) e fitoquímicos (atravésinstagram estrelabetvegetais da família Brassica, como brócolis, repolho, couve, couve-flor) - explica Luna. - Restringir o consumoinstagram estrelabetprodutosinstagram estrelabetorigem animal resulta tambéminstagram estrelabetproteção vascular, auxiliando no controle do colesterol total, da lipoproteínainstagram estrelabetbaixa densidade (LDL, o colesterol ruim) e dos triglicerídeos.

Existem muitos atletas veganos, como as tenistas Venus e Serena Williams, a levantadora da seleção brasileirainstagram estrelabetvôlei Macris e o pilotoinstagram estrelabetFórmula 1 Lewis Hamilton.

- Muitas vezes, o objetivo estaria no emagrecimento para ganhoinstagram estrelabetvelocidade. Mas sabemos que a saúde intestinal dos indivíduos vegetarianos e veganos tende a ser melhor que ainstagram estrelabetindivíduos onívoros, o que favorece o perfil anti-inflamatório no organismo e um sistema imunológico mais eficiente. São fatores importantes porque a atividade esportivainstagram estrelabetalta performance exige muito do sistema imune por naturalmente gerar muita inflamação - comenta Luna.

Como a necessidade energéticainstagram estrelabetatletasinstagram estrelabetalto rendimento é muito alta e o desgaste também muito extenso, é necessário:

• Suporte nutricional para prevenir riscosinstagram estrelabetlesões dados por deficiências nutricionais;
• Suplementação e estratégias nutricionais para entender as quantidades que serão utilizadas e o momentoinstagram estrelabetque será feita a suplementação;
• Testes antes dos jogos e adaptaçãoinstagram estrelabettodo o trato gastrointestinal para que ele não sinta nenhum desconforto.

Para uma dieta vegana com focoinstagram estrelabetemagrecimento, não podem faltar alimentos fonteinstagram estrelabetfibras, como frutas, verduras e cereaisinstagram estrelabetgeral. Eles promovem a sensaçãoinstagram estrelabetsaciedade pelo retardo do esvaziamento gástrico e o controle da glicemia (fibras solúveis) e ajudam no funcionamento do intestino grosso, aumentando o bolo fecal (fibras insolúveis).

• Fontesinstagram estrelabetfibras solúveis: aveia, chia, linhaça, soja, maçã, banana, morango, vagem, batata, abobrinha, cenoura, feijão, ervilha, lentilha;
• Fontesinstagram estrelabetfibras insolúveis: fareloinstagram estrelabetaveia einstagram estrelabetarroz, arroz integral, vegetais folhosos, brócolis, legumes com casca, laranja, maçã, manga, figo, uva passa, tâmara, damasco.
• O ferro vegetal virá dos vegetais verde escuros como brócolis, couve, espinafre, rúcula. Se for adicionada vitamina C, aumenta a absorção desse ferro (não-heme). Então, chupar uma laranja ou tomar um sucoinstagram estrelabetlimão junto com um prato ricoinstagram estrelabetcouve e brócolis é uma excelente combinação.
• Para fonteinstagram estrelabetcálcio, ingerir couve, gergelim ou até tofu nos lanches intermediários.
• Para ômega 3, consumir pelo menos duas colheresinstagram estrelabetsopainstagram estrelabetóleoinstagram estrelabetlinhaça, jogandoinstagram estrelabetcima da salada verde no almoço e jantar.
• Para boas fontes de magnésio, adicionar aveia, abacate, nozes e amêndoas no café da manhã.
• E para boas fontesinstagram estrelabetpotássio, adicionar banana e águainstagram estrelabetcoco pré e pós-treino.
• Em atletasinstagram estrelabetresistência, o enfoque são os carboidratos, para assim otimizar os estoquesinstagram estrelabetglicogênio hepático e muscular. O alto consumoinstagram estrelabetcarboidratos pode ser facilitadoinstagram estrelabetuma dieta baseadainstagram estrelabetvegetais, o que é importante para apoiar exercícios prolongados.
• Com relação às proteínas, essenciais para o reparoinstagram estrelabetmicrolesões musculares provenientes da prática esportiva, as necessidades vão depender do tipoinstagram estrelabetexercício, intensidade, frequência e duração. Para aumentoinstagram estrelabetmassa magra, a sugestãoinstagram estrelabetconsumo éinstagram estrelabet1,6 a 1,7 grama por quiloinstagram estrelabetpeso corporal ao dia. Já para os exercíciosinstagram estrelabetresistência, sugere-se 1,2 a 1,6 grama por quiloinstagram estrelabetpeso corporal ao dia, pois, neste caso, as proteínas são consideradas auxiliares no fornecimentoinstagram estrelabetenergia para o exercício praticado.

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- O que as pessoas não sabem é que a principal fonte proteica da alimentação é derivada da ingestãoinstagram estrelabetarroz e feijão aqui no Brasil, pois a combinaçãoinstagram estrelabetum cereal e uma leguminosa é o suficiente para fornecer os nove aminoácidos essenciais (que não produzimos endogenamente). Ou seja, basta inserir cereais com leguminosas nas refeições principais (almoço e jantar), aléminstagram estrelabetincluir sementesinstagram estrelabetgeral, sementesinstagram estrelabetabóbora, gergelim, tofu e cogumelos, que podem ser consumidos sozinhos ouinstagram estrelabetpreparações - ensina Luna.

Suplementação:

• No caso das proteínas, a depender do aporte proteico requerido, os atletas vegetarianos e veganos (assim como os onívoros) podem fazer suplementação com proteínasinstagram estrelabetpó, como as à baseinstagram estrelabetervilha, soja ou arroz. Existe também a opçãoinstagram estrelabetsuplementação apenas dos aminoácidos essenciais;
• A alimentação vegana é isentainstagram estrelabetcreatina, o que resultainstagram estrelabetestoques musculares mais baixos. Mas há diversas opções veganas no mercado para suplementar e favorecer o ganhoinstagram estrelabetforça, o que é importante para esportes que necessitaminstagram estrelabetmuitos movimentosinstagram estrelabetpotência e explosão;
• Pode acontecer deficiênciainstagram estrelabetômega 3, ferro, zinco, iodo, cálcio, vitamina D e, principalmente, vitamina B12. Por isso, além do acompanhamento nutricional indispensável, dependendo da necessidade, pode ser feita suplementação.

• Carne
• Leite e derivados
• Ovos
• Alimentos processados e, principalmente, os ultraprocessados, como:

1. Congelados
2. Frituras
3. Biscoitos industrializados
4. Bolos prontos
5. Refrigerantes
6. Fast food

- Os ultraprocessados geralmente são ricosinstagram estrelabetgordura, açúcar, sódio, entre outros aditivos. E são pobresinstagram estrelabetfibras, vitaminas, minerais, ou seja, são “alimentos vazios”, com valor calórico, mas pouco ou nenhum valor nutricional. Esses produtos desregulam as funções que nosso organismo utiliza para identificar os sinaisinstagram estrelabetsaciedade, então acabamos ingerindo mais calorias do queinstagram estrelabetfato é necessário, que são armazenadasinstagram estrelabetformainstagram estrelabetgordura. O impacto do consumoinstagram estrelabetultraprocessados a longo prazo se evidencia no desenvolvimentoinstagram estrelabetdoenças crônicas não transmissíveis relacionadas com o sobrepeso e obesidade, como hipertensão arterial e câncer, aléminstagram estrelabetprocessos relacionados à desregulação da composição da microbiota intestinal, que leva a processos inflamatórios - ensina Luna.

Sugestõesinstagram estrelabetcafé da manhã:

Pãoinstagram estrelabetchia

Ingredientes:

• 250 ginstagram estrelabetpolvilho azedo
• 250 ginstagram estrelabetbatata baroa ou inhame cozido e amassado
• 1 colherinstagram estrelabetsobremesainstagram estrelabetfermento
• 75 mlinstagram estrelabetazeite
• 1 colher e meiainstagram estrelabetsopainstagram estrelabetchia
• Somente pouquinhoinstagram estrelabetáguainstagram estrelabettemperatura ambiente para dar liga

Preparo:

1. Misture o polvilho azedo com o azeite, o sal e a chia até formar uma farofa.
2. Em seguida, acrescente o inhame (use aquele amassadorinstagram estrelabetbatatas para purê) e misture até ficar homogêneo - para isso, vá adicionando água aos poucos, para dar liga (em média, 1/2 xícara).
3. A massa deve ficar fofa e desgrudar das mãos.
4. Enrole as bolinhas com as mãos.
5. Unte uma fôrma com óleoinstagram estrelabetcoco para não grudar e coloque as bolinhas.
6. Leve ao forno pré-aquecido à 200 graus por cercainstagram estrelabet20 minutos ou até dourar.

Smoothie proteicoinstagram estrelabetbanana

Rende uma porção.

Ingredientes:

• 100 mlinstagram estrelabetleiteinstagram estrelabetamêndoa ouinstagram estrelabetcoco ouinstagram estrelabetcastanhas
• 1 banana congelada
• 2 pedras grandesinstagram estrelabetgelo
• 1 scoopinstagram estrelabetproteína vegana = 30g
• Canela a gosto
• ½ colherinstagram estrelabetcháinstagram estrelabetessênciainstagram estrelabetbaunilha - opcional

Preparo:

1. Bater todos os ingredientesinstagram estrelabetum liquidificador.

Refeições principais (almoço e jantar):

Antesinstagram estrelabetpassar algum tipoinstagram estrelabetreceita para a preparação das refeições principais, é importante saber montar um prato equilibrado. Para isso, é preciso investirinstagram estrelabetalimentos do grupo dos cereais e leguminosas, aléminstagram estrelabetum vegetal verde escuro, legumes e óleoinstagram estrelabetlinhaça ou sementesinstagram estrelabetgirassol, por exemplo, e já planejar frutas ricasinstagram estrelabetvitamina C como sobremesa, para auxiliar na absorçãoinstagram estrelabetferro. Confira um exemplo:

• Brócolis cozido com tahine
• Couve refogada no azeite
• Quinoa
• Lentilha
• Sementesinstagram estrelabetAbóbora
• Óleoinstagram estrelabetLinhaça
• Sobremesa: Laranja / Morango / Kiwi (dê preferência às frutas cítricas).

Agora que já sabem, vamos conhecer algumas receitas veganas para diferentes tiposinstagram estrelabetrefeições, começando pelo almoço e jantar:

Cuscuz com Berinjela

Rende 12 porções.

Ingredientes:

• 2 xícarasinstagram estrelabetcháinstagram estrelabetcuscuz marroquino
• 1 xícarainstagram estrelabetcháinstagram estrelabetágua morna
• 1 xícarainstagram estrelabetcháinstagram estrelabetazeite
• 2 colheresinstagram estrelabetchá rasasinstagram estrelabetsal
• 1 berinjela cortadainstagram estrelabetcubos pequenos
• 1 colherinstagram estrelabetsopainstagram estrelabetmanjericão picado
• 1 cenoura média cortadainstagram estrelabetcubos pequenos
• ½ xícarainstagram estrelabetcháinstagram estrelabetnozes picada

Preparo:

1. Hidrate o cuscuz com a água morna: acrescente uma colherinstagram estrelabetcháinstagram estrelabetazeite e o sal, misture bem e deixe hidratar por 30 minutos.
2. Em uma panela, refogue a berinjela com ¼instagram estrelabetxícarainstagram estrelabetcháinstagram estrelabetazeite, deixando al dente, adicione o manjericão e misture.
3. Coloqueinstagram estrelabetum recipiente e reserve.
4. Adicione os legumes refogados e as nozes ao cuscuz hidratado e misture bem para incorporar todos os ingredientes; sirva.

Saladainstagram estrelabetQuinoa

Rende 10 porções.

Ingredientes:

• 2 xícarasinstagram estrelabetquinoa cozida
• 1 tomate picado
• 1 punhadoinstagram estrelabetmanjericão picado
• 5 colheresinstagram estrelabetsopainstagram estrelabettahine
• 1 limão
• 2 colheresinstagram estrelabetsopainstagram estrelabetazeitona picada
• 1 denteinstagram estrelabetalho
• Sal
• 2 colheresinstagram estrelabetsopainstagram estrelabetazeite

Preparo:

1. Rale o alho e o refogue com a quinoa cozida.
2. Pique o tomate, a azeitona, o manjericão e misture à quinoa.
3. Em uma travessinha, misture o tahine, sal e azeite.
4. Misture o molhoinstagram estrelabettahine com a quinoa e sirva.

Omeleteinstagram estrelabetgrãoinstagram estrelabetbico

Rende 6 porções

Ingredientes:

• 1 xícarainstagram estrelabetgrão-de-bico cru (seco),instagram estrelabetmolho por 12 horas ou mais
• 4 colheresinstagram estrelabetsopainstagram estrelabetaveiainstagram estrelabetflocos (ou 2 1/2 colheresinstagram estrelabetsopainstagram estrelabetfarinhainstagram estrelabetlinhaça)
• 3 dentesinstagram estrelabetalho
• 1/4 colherinstagram estrelabetcháinstagram estrelabetcúrcuma
• 1 pitadainstagram estrelabetervas finas desidratadas
• 1 colherinstagram estrelabetchá cheiainstagram estrelabetfermento
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 1 cebola picadinha
• 1 punhadoinstagram estrelabetsalsinha picada
• Azeite ou óleoinstagram estrelabetcoco para untar a frigideira

Preparo:

1. Escorra o grão-de-bico demolhado e bata com duas xícarasinstagram estrelabetágua no liquidificador. Seja paciente e triture até ele se desfazer completamente. Junte a aveia (ou a linhaça), o alho, cúrcuma, ervas, fermento, sal (uma colherinstagram estrelabetchá rasa ou a gosto) e pimenta do reino a gosto e bata novamente por alguns segundos.
2. Transfira a mistura para um recipiente grande e junte a cebola e a salsinha. Misture bem. Aqueça uma frigideira grande e com tampa. Quando ela estiver bem quente, espalhe um poucoinstagram estrelabetazeite, formando um filme (não precisa exagerar).
3. Em seguida, despeje um pouco da misturainstagram estrelabetgrão-de-bico no centro da frigideira e use uma colher para espalhar a massa, como se estivesse fazendo um crepe/panqueca. Tampe e deixe cozinharinstagram estrelabetfogo médio-baixo por 8-10 minutos.
4. Quando a superfície estiver seca, o omelete parecer firme e as bordas ligeiramente douradas, está na horainstagram estrelabetvirar. Deixe cozinhar do outro lado, descoberto, por mais 5-6 minutos.

Ratatouille

Rende 4 porções

Ingredientes:

• 1 berinjela
• 1 abobrinha
• 1 pimentão verde
• 1 pimentão amarelo
• 3 tomates
• 2 cebolas
• 3 colheres (de sopa)instagram estrelabetazeite extra virgem
• 1 galhoinstagram estrelabetmanjericão
• 1 galhoinstagram estrelabetalecrim
• Sal

Molho:

• 2 colheres (de sopa)instagram estrelabetazeite
• 2 dentesinstagram estrelabetalho amassado
• 1/2 cebola picadinha
• 2 tomates picadinhos
• 1/2 xícara (de chá)instagram estrelabetágua
• Sal
• Folhasinstagram estrelabetmanjericão

Preparo:

1. Comece fazendo o molho: coloque o azeiteinstagram estrelabetuma panela, frite um pouco o alho amassado e acrescente a cebola, mas não deixe fritar muito, só murchar. Junte o tomate, refogue um pouco. Acrescente a água e deixe cozinhar uns três minutos. Coloque o sal e as folhasinstagram estrelabetmanjericão. Despejeinstagram estrelabetuma travessa refratária e reserve.
2. Preparando os legumes: a primeira coisa a se fazer é cortar todos os legumesinstagram estrelabetrodelas. Comece com a berinjela, corteinstagram estrelabetrodelasinstagram estrelabet1/2 cm e deixeinstagram estrelabetmolhoinstagram estrelabetágua salgada por uns 20 minutos. Depois escorra e seque um pouco. Isto tira um pouco o amargor da berinjela.
3. Na travessa que já está com o molho, comece arrumando as camadasinstagram estrelabetlegumes,instagram estrelabetfora para dentro. Coloque uma rodelainstagram estrelabetcada legume,instagram estrelabetforma intercalada einstagram estrelabetpé. Faça issoinstagram estrelabettoda a travessa. Depoisinstagram estrelabettoda a travessa cheia, vá colocando outras rodelas nos espaços que ficaram vazios até que fique tudo apertadinho.
4. Sirva.

Escondidinho

Rende 2 porções

Ingredientes:

• 2 xícaras cogumelos - 200 g
• 3 fatias grandesinstagram estrelabettofu amassado temperado a gosto - 300 g
• 4 xícaras abóbora cozida
• 1 colherinstagram estrelabetsopainstagram estrelabetcebola picada
• 2 colheresinstagram estrelabetsopainstagram estrelabettomate picado
• 2 colheres sopainstagram estrelabetcenoura ralada
• 1 colherinstagram estrelabetsopainstagram estrelabetazeite
• Cheiro verde, pimenta e orégano

Preparo:

1. Em uma panela, refogue a cebola com um fioinstagram estrelabetazeite, acrescente o tomate picado e a cenoura. Misture os cogumelos e tofu ao refogado da panela e tempere com cheiro verde, pimenta do reino, orégano e sal a gosto.
2. Coloque no fundoinstagram estrelabetuma forma média a metade da abóbora e amasse bem com uma colher. Depois coloque o recheio. Coloque a outra metade da abóbora, aperte com uma colher e leve para assarinstagram estrelabetforno médio por 20 minutos.

Espagueteinstagram estrelabetpupunha

Rende 2 porções.

Ingredientes:

• 500 ginstagram estrelabetpalmito pupunhainstagram estrelabetconserva
• 100 ginstagram estrelabettomate cereja
• 2 dentesinstagram estrelabetalho
• 2 colher sopainstagram estrelabetervilhas frescas
• 1 colher sopa azeite extra virgem
• Sal e manjericão fresco a gosto

Preparação:

1. Desfie o palmito, formando fios. Em uma frigideira, coloque o azeite e doure o alho.
2. Em seguida, salteie o palmito – até aquecê-lo – depois coloque o tomate, as ervilhas, o manjericão e acerte o sal.
3. Sirva.

Sugestõesinstagram estrelabetlanche:

Snackinstagram estrelabetErvilha

Rende 3 porções.

Ingredientes:

• 300ginstagram estrelabetervilhas congeladas
• Azeiteinstagram estrelabetoliva para regar
• Alho triturado (em pó) a gosto
• Sal e temperos a gosto

Preparo:

1. Em um recipiente despeje as ervilhas, regue com o azeiteinstagram estrelabetoliva. Adicione o alho, sal e outros temperos a gosto.
2. Misture tudo e leve ao fornoinstagram estrelabet220 graus por aproximadamente 1 hora, abrindoinstagram estrelabet10instagram estrelabet10 minutos para mexer.

Mingauinstagram estrelabetAveia

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 2 colherinstagram estrelabetsopainstagram estrelabetfareloinstagram estrelabetaveia
• 100 mlinstagram estrelabetleiteinstagram estrelabetcoco
• 1 maçã pequena picada
• 1 scoop proteína = 30g
• 1 colherinstagram estrelabetsobremesa macadâmia OU nozes picadas =5g
• 1 pitadainstagram estrelabetcanela

Preparo:

1. Deixe a aveiainstagram estrelabetmolho no leiteinstagram estrelabetcoco por 30 minutos.
2. Leve ao fogo até engrossar.
3. Em seguida adicione a maçã picada e a proteína.
4. Sirva com macadâmia ou nozes picadas e canela.

Sugestõesinstagram estrelabetsobremesas

Sobremesa funcionalinstagram estrelabetabacate

Rende 2 porções

Ingredientes:

• 4 colher sopainstagram estrelabetabacate
• 1 colher sopainstagram estrelabetcacauinstagram estrelabetpó orgânico
• 1 colher sopainstagram estrelabetquinoainstagram estrelabetflocos
• 1 colher sobremesainstagram estrelabetaçúcarinstagram estrelabetcoco - opcional

Preparo:

1. Basta misturar todos os ingredientes e se deliciar.

Cremeinstagram estrelabetFrutas

Rende 1 porção.

Ingredientes:

• 2 inhames
• 1 xícarainstagram estrelabetbanana congelada
• 1/2 xícarainstagram estrelabetleiteinstagram estrelabetcoco ou água
• 1/2 beterraba
• 1 xícarainstagram estrelabetmorango (ou qualquer outra fruta que você tenhainstagram estrelabetcasa)

Preparo:

1. Bata tudo no liquidificador por 1 minuto e sirva.

Fonte: Luna Azevedo é nutricionista formada pela UNIRIO e é a idealizadora do projeto “Vida por Luna”. Possui especializaçãoinstagram estrelabetortomolecular e fitoterapia.