Alimentos ricos5 bet365fibras: fontes, benefícios e dicas para atletas

Segundo recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), diariamente devem ser consumidos entre 20 g e 30 g5 bet365fibras. Encontradas5 bet365alimentos como frutas, legumes, verduras, cereais integrais e leguminosas, as fibras são importantes para melhorar o funcionamento intestinal, mas também contribuem para manter os níveis5 bet365glicose e colesterol sob controle, reduzir os riscos5 bet365doenças cardiovasculares e câncer. Além disso, um intestino saudável também favorece a melhor absorção5 bet365nutrientes, como a vitamina C, tão importante para fortalecer o sistema imunológico5 bet365tempos5 bet365Covid-19. Mas apesar5 bet365seus benefícios para a saúde geral, as fibras não estão presentes5 bet365forma adequada na alimentação dos brasileiros. É o que sugerem estudos científicos e pesquisas com a população, como levantamento realizado pelo Ibope Inteligência e encomendado por empresa fabricante5 bet365artigos alimentícios, no ano passado. Por meio5 bet365entrevistas realizadas via internet, o trabalho indicou que somente 37% dos brasileiros consomem fibras mais5 bet365uma vez ao dia.

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Para garantir uma adequada ingestão diária desse nutriente e reduzir os riscos5 bet365doenças crônicas, a OMS recomenda ingerir ao menos 400 g ou cinco porções5 bet365frutas, legumes e verduras. Conforme esclarece o Instituto Nacional5 bet365Câncer (Inca), cada porção5 bet365alimentos como hortaliças, tomate, cenoura, beterraba, chuchu, couve-flor, abobrinha e quiabo, por exemplo, equivale a uma quantidade que caiba na palma da mão. O Inca também destaca que é recomendável consumir diariamente ao menos três porções5 bet365cereais integrais, como meia xícara5 bet365farinha5 bet365aveia ou arroz integral, excluindo aqueles produtos para consumo matinal e barras industrializadas, que não entram nessa recomendação por serem alimentos ultraprocessados.

1. Melhora da função e saúde intestinal. Com isso, oferecem proteção contra constipações, chamadas popularmente5 bet365prisão5 bet365ventre, e reduzem o risco5 bet365males como a doença diverticular e o câncer do cólon. As fibras também melhoram a absorção5 bet365nutrientes e, dessa forma, favorecem a imunidade. Isso não significa que o consumo evitará infecções, mas que o sistema imunológico estará mais preparado para enfrentar agentes como vírus;
2. Perda e manutenção5 bet365peso;
3. Proteção contra hiperlipidemia, ou seja, o excesso5 bet365gordura no sangue. Vale evidenciar que o consumo5 bet365fibras contribui para a manutenção do colesterol LDL, conhecido como ruim,5 bet365níveis aceitáveis, além5 bet365colaborar para o aumento do HDL, considerado o bom colesterol;
4. Controle do açúcar no sangue;
5. Prevenção e tratamento5 bet365doenças, como diabetes mellitus; problemas cardiovasculares, entre eles a hipertensão; dislipidemia; obesidade; e diversos tipos5 bet365câncer, não apenas tumores no trato gastrointestinal.

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Doutor5 bet365nutrição experimental, Antonio Lancha Jr. confirma que, na prática, é possível notar uma baixa ingestão5 bet365fibras no Brasil, conforme demonstram estudos sobre o tema. Segundo o nutricionista, integrante da Sociedade Brasileira5 bet365Alimentação e Nutrição (Sban),5 bet365média, o brasileiro ingere 15 g do nutriente diariamente. Esse consumo baixo compromete o trânsito intestinal, reduz a formação5 bet365bolo fecal e favorece a incidência5 bet365doenças no órgão, como câncer. O nutricionista observa que esse cenário5 bet365insuficiente ingestão5 bet365fibras se deve a uma baixa presença5 bet365frutas, legumes e verduras na dieta da população.

– Há uma questão cultural: o brasileiro não tem por hábito a ingestão5 bet365fibras. O costume5 bet365comer saladas e frutas in natura com casca, o que leva a um aumento do consumo5 bet365fibras, não é difundido entre todas as classes sociais – analisa Lancha, acrescentando que o processo5 bet365digestão das fibras proporciona uma resistência que favorece o tônus do intestino e contribui para a redução5 bet365bactérias patogênicas, podendo, portanto, prevenir a ocorrência5 bet365doenças.

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Dados da última Pesquisa5 bet365Vigilância5 bet365Fatores5 bet365Risco e Proteção para Doenças crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), divulgada5 bet3652019, evidenciam esse quadro. O estudo considerou como regular o consumo5 bet365frutas, incluindo sucos, e hortaliças cruas ou cozidas na salada, no almoço e no jantar,5 bet365cinco ou mais dias da semana. Entre o conjunto da população adulta maior5 bet36518 anos observada, essa frequência foi5 bet36534,6%, sendo menor entre os homens (27,8%) do que entre as mulheres (40,4%). Segundo a Vigitel,5 bet365ambos os sexos, esse consumo regular5 bet365frutas e hortaliças tende a aumentar com a idade e com a escolaridade. Além disso, quando considerada a localidade, a regularidade da ingestão desse grupo5 bet365alimentos foi baixa, variando entre 15,5%5 bet365Fortaleza e 32,6% no Distrito Federal.

Médica da Sociedade Brasileira5 bet365Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (Sbem-SP), Tassiane Alvarenga comenta que as fibras, parte dos alimentos que não são digeridas e absorvidas pelo organismo no processo5 bet365geração5 bet365energia, devem estar presentes5 bet365todas as refeições. Como frutas, legumes e verduras5 bet365geral contam com esse nutriente, é preciso levar5 bet365conta os gostos individuais na hora5 bet365escolher as opções que farão parte da dieta. A endocrinologista informa que a Academia Americana5 bet365Nutrição e Dietética recomenda a ingestão5 bet36520 g a 35 g diários, sendo indicados, respectivamente, 25 g e 35 g para mulheres e homens adultos. Segundo a médica, nos Estados Unidos, 95% da população não alcançam essa meta. No Brasil, Alvarenga aponta que esse cenário é um pouco melhor, dada a presença daquilo que se chama5 bet365comida5 bet365verdade na dieta, como é o caso da combinação arroz e feijão. Contudo, a endocrinologista evidencia que o consumo5 bet365fibras no país é baixo e é necessário melhorar esse quadro.

– Tanto nos Estados Unidos quanto no Brasil temos uma epidemia5 bet365obesidade, diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares5 bet365geral, síndromes metabólicas e depressão. Parte desses quadros pode estar relacionada à baixa ingestão5 bet365fibras. Esse baixo consumo gera disbiose intestinal [como é conhecido o desequilíbrio da microbiota] que tem certo papel nessas epidemias – completa a médica endocrinologista.

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No dia a dia, as fibras devem estar presentes na alimentação5 bet365atletas, que também se beneficiam dos seus efeitos no organismo. Contudo, Lancha comenta que é preciso ter atenção quando provas, que requerem uma necessidade energética grande, se aproximam. Nesses casos, pode ser recomendável abrir mão desse nutriente para aumentar as calorias provenientes5 bet365carboidratos e evitar um déficit energético no momento da competição.

– Essa é uma escolha técnica do atleta com seu nutricionista para melhorar o resultado dele. O que acontece é como5 bet365um tanque5 bet365gasolina,5 bet365que há um volume5 bet365combustível que cabe ali. Se o atleta consumir alimentos contendo fibras5 bet365grande quantidade, elas ocuparão o espaço físico do intestino e ele não terá a energia que precisa para a prova – explica Lancha, emendando que, quando passa a competição, alimentos com fibras deve ser reintroduzidos na dieta.

A endocrinologista acrescenta que, além5 bet365déficit5 bet365energia, atletas5 bet365alta performance, como maratonistas, ciclistas e triatletas, podem ter o desempenho afetado por prejuízos gastrointestinais durante a prova. Como o processo5 bet365digestão fica mais lento com o consumo5 bet365fibras, há o risco5 bet365sofrerem com gases e distensão abdominal. Sem contar que, durante a prática do esporte, o sangue é desviado do intestino para músculos das pernas e braços, por exemplo, diminuindo ainda mais a circulação no intestino. A médica reforça que a dieta desse atleta deve ser definida por um nutricionista. Porém, Alvarenga argumenta que é importante manter uma alimentação rica5 bet365fibras no dia a dia, que seja preferencialmente plant based, incluindo ainda oleaginosas e leguminosas além das frutas, legumes e verduras, e reduzir esse consumo apenas cerca5 bet365dois dias antes e na data das provas.

– O atleta que faz atividade5 bet365alto impacto libera muito cortisol e gera um estresse crônico no organismo. A qualidade das bactérias do intestino é muito importante. São elas que ajudam a modular o equilíbrio hormonal, reduzindo cortisol e catecolaminas, e aumentando serotonina e dopamina. Esse bom ambiente da microbiota intestinal, que depende das fibras, é fundamental para a performance do atleta – discorre a endocrinologista, acrescentando que,5 bet365alguns casos, médico e nutricionista que acompanham o esportista podem prescrever o uso prebióticos e probióticos5 bet365associação à ingestão5 bet365fibras.

Mas Tassiane Alvarenga destaca que essa recomendação5 bet365atentar para consumo5 bet365fibras antes5 bet365treinos e provas vale especialmente para atletas adeptos5 bet365atividades5 bet365endurance. Pessoas que praticam exercícios físicos regularmente podem contar com alimentos com fibras no seu pré-treino.

– Para quem faz academia, não há problema5 bet365consumir fibra antes5 bet365treinar. O atleta5 bet365alta performance é uma exceção. Um exemplo prático é que as pessoas5 bet365geral podem colocar aveia na banana, o que até diminui o pico glicose e insulina. Mas essa combinação não é boa para o pré-treino do atleta5 bet365alta performance, para quem cada segundo é importante – completa.

1. Primeiramente, lembre-se5 bet365que é importante consultar um nutricionista para ter um plano alimentar individualizado, que considere, por exemplo, o esporte praticado, seus objetivos e rotina5 bet365treinamento;
2. Inclua fibras na5 bet365alimentação. Porém, cerca5 bet365dois dias antes5 bet365provas e treinos importantes, é necessário reduzir o consumo desse nutriente para focar na ingestão5 bet365carboidratos. Passada a prova, as fibras devem ser reintroduzidas na dieta;
3. Evite alimentos industrializados, que são pobres5 bet365nutrientes, incluindo fibras, e favorecem o desequilíbrio da microbiota intestinal.

A seguir, com o apoio do nutricionista e da médica endocrinologista, explicamos mais sobre as fibras e suas fontes e apresentamos dicas para ajudar a garantir um consumo adequado e melhor função desses nutrientes.

• Solúveis: são encontradas5 bet365frutas, verduras, cereais integrais, como arroz, aveia e cevada; e leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha e grão5 bet365bico. Ao se misturarem com a água, no estômago, formam um gel que contribui para aumentar a sensação5 bet365saciedade, o que favorece a manutenção e a perda5 bet365peso. Ademais, proporcionam benefícios como controle5 bet365glicose e dos níveis5 bet365colesterol LDL e manutenção da pressão arterial e saúde cardiovascular;
• Insolúveis: estão presentes5 bet365alimentos como verduras, grãos integrais e no farelo5 bet365trigo. Esse tipo5 bet365fibra atua na formação do bolo fecal, prevenção5 bet365constipação intestinal e na determinação5 bet365como será a microbiota, dado que servem5 bet365alimento para as bactérias ditas do bem.

• Aposte no consumo5 bet365frutas, legumes e verduras,5 bet365preferência in natura, com casca, quando possível, e bagaço. Se você gosta5 bet365maçã, por exemplo, inclua essa opção no seu dia a dia. Mas se não é fã dessa fruta, pode recorrer às frutas cítricas com bagaço. O importante é considerar os seus gostos pessoais, sem se obrigar a comer um vegetal que não seja da5 bet365preferência. Além disso, opte por alimentos integrais, como arroz e farinha, que contam com uma quantidade maior5 bet365fibras;
• Distribua a ingestão desse nutriente ao longo5 bet365todo o dia. Não adianta passar o dia inteiro sem consumir frutas, legumes, verduras ou cereais integrais e, ao jantar, comer um grande prato5 bet365salada. Procure assegurar que esse nutriente esteja presente5 bet365todas as suas refeições e lanches, para garantir seus benefícios ao organismo. Para tanto, considere as seguintes sugestões gerais ao planejar o seu cardápio diário:

1. Café da manhã e lanches da manhã e da tarde: opte por frutas in natura e alimentos como aveia;
2. Almoço e jantar: inclua sempre saladas e cereais integrais. Nessas refeições, prefira o arroz integral ao branco, por exemplo;

• Reforce o consumo regular5 bet365água. Atenção que não se trata5 bet365uma questão apenas5 bet365quantidade, mas5 bet365frequência. Se essa ingestão não for regular, o bolo fecal ficará mais denso e o seu trânsito no intestino pode ser prejudicado. Uma recomendação geral é beber um copo5 bet365200 ml5 bet365água a cada hora;
• Para mais orientações, consulte nutricionista. Além desse suporte ser importante para garantir o equilíbrio entre o consumo5 bet365fibras solúveis e insolúveis e considerar gostos pessoais para estabelecimento do plano alimentar, é essencial para pessoas com quadros5 bet365doenças inflamatórias como a síndrome intestino irritado ou que querem emagrecer, por exemplo;
• No mais, tenha5 bet365mente a recomendação5 bet365investir5 bet365uma alimentação saudável e nutritiva, composta por alimentos frescos e coloridos e comida caseira,5 bet365vez5 bet365alimentos industrializados e fast food. Esse é o caminho para garantir um maior consumo5 bet365fibras no seu dia a dia.

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