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O treino consiste em:

• Uma milhabet ganhar dinheirocorrida (1.600 metros) - a primeira milha deve ser feita com cautela para evitar a fadiga logo no início do treino. Deixe para gastar todo o gás na corrida final.;
• 100 pull ups (puxadas na barra fixa) - este exercício pode ser feito com três técnicas diferentes que variam conforme o nívelbet ganhar dinheirohabilidadebet ganhar dinheirocada praticante, e há ainda uma quarta opção para iniciantes;
• 200 push ups (flexões) - as flexões também podem ser realizadas com algumas adaptações, caso o aluno não consiga fazer toda a série com a execução tradicional.;
• 300 air squats (agachamentos) - nos agachamentos, o quadril deve passar dos 90º e é preciso muita atenção na lombar;
• Uma milhabet ganhar dinheirocorrida (1.600 metros) - nessa milha final, pode-se caprichar na intensidade.

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Este workout é bastante desafiador devido àbet ganhar dinheiroalta intensidade e exige preparação dos praticantes. A profissionalbet ganhar dinheiroeducação física e trainerbet ganhar dinheirocrossfit nível 2, Luana Leal, explica que existem algumas variações do murph:

1. Para alunosbet ganhar dinheiroalta performance, a sériebet ganhar dinheiroexercícios pode ser realizada com coletes (7kg para feminino e 10kg para masculino);
2. Os intermediários podem fazer as repetiçõesbet ganhar dinheiroformatobet ganhar dinheirosérie, por exemplo, 20 vezes cinco pull ups, dez flexões, 15 agachamentos e as corridas completas;
3. Os iniciantes podem fazerbet ganhar dinheirodupla, cada um realizando metade das repetiçõesbet ganhar dinheirocada exercício.

Lembrando que esta modalidadebet ganhar dinheiroWOD é for time; ou seja, a ideia é terminá-lo no menor tempo possível. A educadora física comenta que, geralmente, atletasbet ganhar dinheiroalta performance costumam realizar o treino completobet ganhar dinheirocercabet ganhar dinheiro50 minutos.

Luana esclarece que o murph é um bom parâmetro para que o aluno sinta abet ganhar dinheiroevolução dentro do crossfit. Mas como o treino exige muito do praticante, é necessário ter atenção com a execução técnica corretabet ganhar dinheirocada movimento.

- Como o murph é um WODbet ganhar dinheirogrande volume e alta intensidade, o foco principal é manter a técnica e padrão do movimento. Os praticantesbet ganhar dinheiroalto rendimento podem avaliar seu desempenho pelo tempobet ganhar dinheiroduração, já que a técnica e padrãobet ganhar dinheiromovimento já estão consolidados. Mas os alunos iniciantes e intermediários podem ser avaliados pela execução dos movimentos; se eles conseguem realizar um movimento sem adaptação, quando antes não conseguiam; se conseguem completar a maior parte do treino; ou se a percepçãobet ganhar dinheirocansaço está diferente - comenta Luana, que é proprietária do box Crossfit Thribo Araraquara.

Neste treino, apesarbet ganhar dinheiroter somente três exercícios diferentes, além das duas sessõesbet ganhar dinheirocorrida, é possível fortalecer quase todo o corpo. O WOD trabalha principalmente os movimentosbet ganhar dinheiropuxar e empurrar e, assim, ativa ombros, costas e bíceps devido aos pull ups na barra, e peito e tríceps graças às flexões. Além disso, a corrida e os agachamentos utilizam toda a musculatura das pernas e o core, músculos do abdômen e lombar, que são ativados para estabilização durante todos os exercícios.

- O murph traz muitos benefícios aos praticantes, pois melhora o condicionamento metabólico, força e potência, alémbet ganhar dinheirotambém melhorar o condicionamento físicobet ganhar dinheiroforma geral. Mas um dos maiores benefícios é o mental, já que quando finalizamos o murph a satisfação é nítida - relata Luana.

Apesarbet ganhar dinheiroparecer muito difícil, o treino faz muito sucesso nos boxes e pode ser praticado por todos os alunos, já que pode ser adaptado conforme o nívelbet ganhar dinheirocada um.

- Qualquer aluno pode fazer o murph, pois o crossfit é uma modalidade adaptável e permite vários ajustesbet ganhar dinheiromovimentos para cada pessoa. É importante fazer uma preparação, pois é um desafio que exige muita força, resistência física muscular e respiratória, alémbet ganhar dinheiroexigir também um trabalho mental. Aqui na box fazemos o murphbet ganhar dinheiroNatal e, nos meses anteriores, trabalhamos bastante a consistência com intensidade mais alta, fazemos fortalecimento muscular e domíniobet ganhar dinheiroexercícios com o peso do próprio corpo. E claro, muita mobilidade e ativação muscular antesbet ganhar dinheirocomeçar o WOD - explica Luana.

A treinadora também avalia que cada aluno deve respeitar seu tempo para evitar que ocorram lesões. Antesbet ganhar dinheirotentar realizar o murph, o praticante deve passar por um períodobet ganhar dinheiropreparação para conseguir dominar as técnicasbet ganhar dinheirocada exercício e movimento e preparar seu corpo e mente para o desafio.