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Uma verdadeira pandemiabet 20 casinoinsônia está acompanhando abet 20 casinoCovid-19 nos últimos seis meses. Tanto que segundo a Pesquisabet 20 casinoVigilânciabet 20 casinoFatoresbet 20 casinoRisco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico COVID-19 (Vigitel) divulgada no fimbet 20 casinomaio, 41,7% dos entrevistados afirmaram estar sofrendo com distúrbios do sono, como dificuldade para dormir ou dormir mais do quebet 20 casinocostume. Afinal, com a chegada do coronavírus ao Brasil, a rotina da maior parte da população mudou drasticamente. O isolamento social forçou a um confinamento que trouxe, entre outras consequências, uma discussão a respeito da saúde mental das pessoas. Dentro deste cenário, diversos são os motivos que explicam uma dificuldadebet 20 casinomanter um sono regular ebet 20 casinoqualidade. Mas especialistas afirmam que é possível minimizar esse problema com uma mudança ou reforçobet 20 casinoalguns hábitos, mesmobet 20 casinotemposbet 20 casinocoronavírus.
+ Dormir pouco prejudica o treino e a recuperação muscular
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O neurologista Alexandre Bossoni, do Hospital Santa Paula, afirma que vivemosbet 20 casinouma sociedade que gera transtornos do sono e que isso acontece porque estamos continuamente exposto a estímulos que atrapalham o sono.
– Luzes coloridas, telas, energia elétrica, programasbet 20 casinotelevisão, culturais e compromissos que adentram a noite, tudo isso vai atrapalhando o nosso sono. Além disso, atualmente, o sono acaba sendo piorado por conta da pandemia, porque as pessoas vão ficando mais estressadas, mais cansadas, mas deprimidas, trabalham até mais tarde, fazendo reuniões durante horas a fio, e tudo isso pode realmente atrapalhar o sono – detalha.
A insônia é definida como a dificuldadebet 20 casinoiniciar ou manter o sono, ou ainda o despertar precoce, antes do horário necessário, sempre associada a prejuízos diurnos. Quando isso acontece por menosbet 20 casinoquatros semanas, é classificada como insônia aguda. Já quando se repete além desse período, passa a ser considerada crônica. Além disso, a insônia crônica (duração maior que três meses) é uma séria preocupação para saúde, já que, entre outras coisas, ela aumento o riscobet 20 casinodoenças cardiovasculares como hipertensão arterial, entupimentobet 20 casinoartérias que pode levar ao infarto e insuficiência cardíaca. Na maioria das vezes, a insônia é causada por maus hábitos.
Com o início das medidasbet 20 casinoisolamento, o cotidiano da maioria das pessoas passou por grandes mudanças e muitos até mesmo deixarambet 20 casinoter uma rotina fixa, permitindo que a permanência dentrobet 20 casinocasa alterasse radicalmente seus rituais diários. Uma das queixas mais frequentes nesse período tem sido o aumentobet 20 casinoansiedade, o que é associado a alterações no padrãobet 20 casinosono.
– O sono é um fenômeno biológico, ou seja, existe o nosso relógio biológico, que determina quando a gente acorda e quando a gente dorme. Mas ele também é influenciado por questões comportamentais, então a hora que você tem que trabalhar, dormir,bet 20 casinorotinabet 20 casinotrabalho, que hora do dia você faz atividade física, como é abet 20 casinoalimentação ao longo do dia, tudo isso interfere no sono. E ele também pode ser influenciado por questões sociais, por exemplo, se a minha família gostabet 20 casinodormir tarde da noite, ou se a família gostabet 20 casinodormir cedo, tudo isso também vai influenciando. É o conjuntobet 20 casinotudo isso que vai gerar a insônia – explicou Alexandre.
- Estresse;
- Reduz imunidade;
- Aumenta o riscobet 20 casinodiabetes;
- Aumenta o riscobet 20 casinopressão alta;
- É fatorbet 20 casinorisco para infartos;
- Atrapalha dieta;
- Déficitbet 20 casinoatenção ebet 20 casinomemória recente;
- Dorbet 20 casinocabeça;
- Cansaço e indisposição;
- Baixa produtividade.
Uma noite mal dormida tem uma sériebet 20 casinoconsequências ruins: aumenta a liberação do cortisol, que é o hormônio do estresse, e isso cronicamente reduz a imunidade, aumenta o risco do diabetes, aumenta o riscobet 20 casinopressão alta. Além disso, o médico afirma que uma noite mal dormida atrapalha a seguir uma dieta, porque dá mais vontadebet 20 casinocomer, especialmentebet 20 casinocomer doce. Já na privação agudabet 20 casinosono, o paciente pode ter tontura, vertigem, mal estar e até sensaçãobet 20 casinodesmaios.
- Mantenha uma rotina, com hora fixa para deitar e levantar. Não deixe o home office bagunçar as suas noçõesbet 20 casinotempo;
- Quarto é para dormir: nadabet 20 casinolevar trabalho ou comida para a cama;
- Desligue o celular, a TV, o tablet: nadabet 20 casinoeletrônicos e telas na horabet 20 casinodormir;
- Apague a luz. Nosso ciclo circadiano faz com que o nosso organismo se adapte à duração do período claro (dia) e do período escuro (noite) da luz do dia, e não custa dar uma ajuda com a luz artificial também;
- Faça atividades físicas regularmente, mas prefira os períodos da manhã ou da tarde, se for possível. Se tiver que fazer à noite, evite atividadesbet 20 casinoalta intensidade, optando pelas leves ou moderadas;
- Não fique lendo notícias sobre a pandemia e sobre outros acontecimentos ruins à noite, para não ficar remoendo os problemas;
- Não jante muito tarde e tente não comer alimentos pesados à noite;
- Evite os seguintes alimentos após as 16h: café, refrigerantes, chocolate, açaí, energéticos, frituras, açúcares e alguns tipobet 20 casinochás, como o preto, o verde e o branco;
- Invistabet 20 casinoalimentos que contenham melatonina, triptofano, magnésio, ômega 3, vitamina D e cálcio, essenciais para uma dieta que contribui para o rendimento do sono. Alguns exemplos são: aveia, leite, mel, cereja, alface, linhaça, chia, nozes e alguns tiposbet 20 casinochás, como osbet 20 casinomulungu, maracujá, camomila e erva cidreira.
O sonobet 20 casinoqualidade é muito importante, para fortalecer o sistema imunológico, auxiliar na prevençãobet 20 casinodoenças cerebrovasculares como o AVC, doenças cardiovasculares como o infarto do miocárdio e a hipertensão arterial, alémbet 20 casinoevitar complicações do pontobet 20 casinovista metabólico, como a obesidade e o diabetes. Para isso, Alexandre afirma que é preciso manter uma rotina.
– Rotina significa tentar dormir no mesmo horário, tentar acordar no mesmo horário e tentar não inverter esses horários dentro da possibilidade. Outro ponto importante é separar bem os ambiente dentrobet 20 casinocasa. Ou seja, no quartobet 20 casinodormir eu não como, eu não trabalho, eu não faço outras atividades que não seja dormir – recomendou.
Isso porque, segundo o neurologista, o ambiente condiciona o seu cérebro. Por exemplo, quando você passa na frentebet 20 casinouma padaria e sente o cheirinho do pão, dá aquela vontadebet 20 casinocomer, mesmo que você tenha acabadobet 20 casinoalmoçar. Alexandre explica que isso não é fome, mas vontadebet 20 casinocomer por conta do ambiente, do cheiro.
– E queremos que a mesma coisa aconteça com o seu cérebro, que quando ele entra no quarto, quando ele reconheça aquele ambiente, ele tenha vontadebet 20 casinodormir. Na pandemia, com a questão do trabalhobet 20 casinocasa, as pessoas muitas vezes misturam o espaçobet 20 casinotrabalho com o espaçobet 20 casinodescanso e isso gera uma confusão na cabeça, a gente nunca sabe quando a gente está trabalhando e quando a gente está descansando. E essa sensaçãobet 20 casinoestar continuamente conectado com o trabalho ou conectado com as pessoas gera ansiedade, gera cansaço e isso também atrapalha o sono – explica.
O ambiente também interfere no descanso e um local ideal para dormir tem pouca ou nenhuma luminosidade, é silencioso, confortável e tem temperatura adequada. Não existe uma regrabet 20 casinorelação ao tempo que cada um deve dormir. Um sono reparador é aquele do qual a pessoa acorda bem disposta para as suas atividades do dia a dia e o númerobet 20 casinohoras necessárias para esse descanso completo pode ser diferente para cada pessoa. É importante criar um "ritual do sono", que começabet 20 casinoevitar as notícias que aumentam o estresse no período da noite, preferindo o horário da manhã para se manter informado sobre a pandemia, por exemplo.
Além disso, é recomendado trabalharbet 20 casinoconjunto com a alimentação e atividades físicas regulares. O neurologista reforça que o exercício, mesmo que feitobet 20 casinocasa por causa do isolamento, é fundamental para uma boa noitebet 20 casinosono. Para isso, ele indica uma alimentação leve antesbet 20 casinodormir e nadabet 20 casinoatividade física muito pesada também. É preciso ter um tempobet 20 casinorelaxamento ebet 20 casinodigestão antesbet 20 casinopegar no sono.
A atividade física é reconhecida pela Sociedade Americanabet 20 casinoDistúrbio do Sono como uma intervenção não farmacológica para melhora do padrãobet 20 casinosono. Porém a prescriçãobet 20 casinoexercícios com esta finalidade ainda é reduzida. De acordo com o Caroline Nagano, cardiologista e médica do esporte, o exercício pode auxiliar o sonobet 20 casinodiversas formas:
- Ajudando a dormir mais rápido: o início do sono é disparado pela redução da temperatura corporal que acontece no início da noite. O exercício, ao aumentar a temperatura corporal, criaria uma condição capazbet 20 casinofacilitar o "disparo" para iniciar o sono, já que a regiãobet 20 casinocontrolebet 20 casinocalor e indução do sono são na mesma região.
- Melhorando a qualidade e a duração total do sono: uma das teorias é que esses mecanismos são acionadosbet 20 casinoacordo com o gasto energético durante o dia. Com maior atividade física, maior será o gasto energético e portanto maior necessidade do corpo recuperar e equilibrar (homeostase) as energias gastas durante o sono. Além disso, sincroniza melhor o relógio biológico com a produçãobet 20 casinohormônio melatonina (relacionado ao ritmo circadiano) no momento correto.
- Estimulando um sono mais profundo: estudos mostram que os exercícios físicos aumentam as ondas lentas cerebrais que estão relacionadas a fase mais profunda do sono.
- Contribuindo no controlebet 20 casinoansiedade: há um aumento da liberaçãobet 20 casinohormônios do prazer e bem-estar ao se exercitar, associado à diminuição da liberaçãobet 20 casinocortisol, o que contribui para o controle da ansiedade, um dos principais fatores causaisbet 20 casinoinsônia nesta pandemia.
- Auxiliando no controle do peso ebet 20 casinohábitos saudáveisbet 20 casinovida.
Contudo, a médica também afirma que essas alterações ocorrem na prática regularbet 20 casinoexercícios por maisbet 20 casinoseis semanas,bet 20 casinoacordo com a maioria dos estudos.
– Para não dizer que os exercícios não podem piorar a insônia, há casosbet 20 casinoque se forem realizados exercíciosbet 20 casinomaior intensidade no período noturno, algumas pessoas podem ter dificuldades para dormir devido maior liberaçãobet 20 casinohormônios do estresse, como adrenalina, durante a sessãobet 20 casinotreino que se permanece elevada algumas horas depois. Nesses casos, sendo preferível mudar o horário dos treinos – ensina.
A relação entre o sono e a alimentação ocorre pela combinação entre substâncias presentes no nosso organismo. Raquel Constantino, endocrinologista e nutróloga esportiva, explica que, mais especificamente, é graças à ação das moléculasbet 20 casinotriptofano no nosso cérebro que essa relação é desencadeada.
– Isso ocorre porque, uma vez no nosso cérebro, o triptofano obtido com ajuda dos alimentos estimula a produçãobet 20 casinoum neurotransmissor chamado serotonina. Esse neurotransmissor, porbet 20 casinovez, é responsável pela sonolência, bom humor e sensaçãobet 20 casinobem-estar ao adormecer – acrescenta.
Outra substância que age nessa associação,bet 20 casinoforma indireta, é a insulina. Ela é responsável por diminuir os níveisbet 20 casinoaçúcar no sangue. Segunda a médica, para compensar esse desequilíbrio, o corpo produz um outro neurotransmissor: a adrenalina.
– Isso não é bom para quem deseja dormir, já que a adrenalina induz o cérebro a ficar mais ativo e a pessoa fica com insônia, por consequência – completa.
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