aposta alcanceaposta alcance de golsgols Dieta Mind: o que é o plano alimentar que protege o cérebro

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Ao fazer uma combinação da mediterrânea e da DASH, esse é um plano alimentar balanceado ricoaposta alcance de golsvegetais e sementes e com baixa quantidadeaposta alcance de golsgordura, carne vermelha e derivados do leite. Enquanto a dieta anti-hipertensiva é mais baseadaaposta alcance de golsplantas (plant based), a mediterrânea é conhecida pela recomendação do consumoaposta alcance de golspeixes e alimentos integrais, por exemplo. Com isso, na Mind, há a proposta consumir alimentos ricos, por exemplo,aposta alcance de golsácido fólico, ômega 3 e antioxidantes e reduzir a gordura. Além disso, recomenda a ingestãoaposta alcance de golscarnes magras quatro vezes por semana e pelo menos um consumo semanalaposta alcance de golspeixe.

Membro da Comissãoaposta alcance de golsComunicação da Sociedade Brasileiraaposta alcance de golsAlimentação e Nutrição (Sban), Lara Natacci observa que, ao combinar alimentos das dietas mediterrânea, associada à diminuiçãoaposta alcance de golsdoenças crônicas e aumento da longevidade, e DASH, que atua na prevenção e tratamento da hipertensão, a Mind conta com nutrientes especiais. Tratam-seaposta alcance de golssubstâncias que, segundo estudos, demonstram benefícios ante ao declínio cognitivo, retardando esse processo e até contribuindo para o tratamento do problema.

– Os nutrientes funcionam melhorando a função cerebral e as conexões entre os neurônios, especialmente o ômega 3, e diminuindo a oxidação no cérebro, que tem um metabolismo muito acelerado, liberando mais radicais livres. Ao entrar com os antioxidantes, ajuda a prevenir o envelhecimento das células – explica.

A médica neurologista Sônia Brucki, membro da Academia Brasileiraaposta alcance de golsNeurologia (ABN), acrescenta que, ao prever o consumoaposta alcance de golsalimentos ricosaposta alcance de golsantioxidantes e ômega 3, a dieta pode contribuir ainda para prevenir doenças neurodegenerativas. Ela lembra que, além do Malaposta alcance de golsAlzheimer, que é mais frequente, há ainda os casosaposta alcance de golsdemência vascular, pequenas isquemias cerebrais e acidente vascular cerebral (AVC), entre outras lesões. A prevenção desses problemas é uma preocupação e objetoaposta alcance de golsmuitos estudos. De acordo com a neurologista, pesquisas demonstram que a alimentação pode ter um papel importante para evitar esses quadros.

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Dentre os estudos específicos sobre a Mind, Brucki, que é médica assistente do Grupoaposta alcance de golsNeurologia Cognitiva e do Comportamento e do Centroaposta alcance de golsReferênciaaposta alcance de golsDistúrbios Cognitivos da Faculdadeaposta alcance de golsMedicina da Universidadeaposta alcance de golsSão Paulo (USP), destaca trabalho publicadoaposta alcance de gols2015. Os pesquisadores demonstraram que a dieta pode reduzir os riscosaposta alcance de golsAlzheimer. No período do estudo, os participantes que seguiram a dieta mais rigorosamente diminuíramaposta alcance de gols53% as chancesaposta alcance de golsdesenvolver esse quadro, quando comparados àqueles que não tiveram a mesma adesão.

– Quando se falaaposta alcance de golsprevenção da doençaaposta alcance de golsAlzheimer, o objetivo é postergar ao máximo o aparecimento dos sintomas. Não significa que a dieta melhora o quadro, mas que retarda os possíveis sintomas – explica, acrescentando que a dieta, como é uma combinação da mediterrânea e da DASH, também pode atuar sobre fatoresaposta alcance de golsrisco do Alzheimer e outros problemas vasculares, como diabetes, hipertensão, obesidade e colesterol alto.

Ômega 3

• Benefícios: contribui para melhorar as conexões entre os neurônios. Além disso, é um poderoso antioxidante. O ômega 3 tem o papelaposta alcance de golsimpedir processos inflamatórios crônicos;
• Fontes: peixes como salmão, atum e sardinha, alémaposta alcance de golschia e linhaça.

Compostos antioxidantes

• Benefícios: diminuem o processoaposta alcance de golsoxidação no cérebro e previne o envelhecimento das células;
• Fontes: verduras, legumes e frutas, especialmente as vermelhas e roxas, como amora, morango e mirtilo.

Ácido fólico

• Benefícios: melhora da função cerebral. Sua deficiência está associada ao declínio cognitivo e a comprometimentos neurológicos. Estudos indicam que o ácido fólico contribui ainda para a melhora do humor, sendo indicado, por exemplo, no tratamentoaposta alcance de golsdepressão e ansiedade;
• Fontes: vegetais verde-escuros, como brócolis, espinafre e couve, e leguminosas, como feijão, lentilha, grãoaposta alcance de golsbico, tremoço e edamame.

Colina

• Benefícios: melhora da função cerebral. Embora não expliquem como se dá esse mecanismo, estudos fazem a associação entre o consumoaposta alcance de golscolina e esse resultado;
• Fontes: a principal é a gema do ovo.

Selênio e vitamina E

• Benefícios: proporcionam uma ação antioxidante muito positiva;
• Fontes: principalmente as sementes e as oleaginosas, como a castanha-do-pará e nozes.

Vitaminas do complexo B

• Benefícios: atuam na redução do declínio cognitivo e da demência;
• Fontes: cereais integrais.

• Gorduras saturadas e trans. Elas se relacionam negativamente com a capacidade cognitiva, alémaposta alcance de golsterem outros impactos negativos para a saúde geral. Por isso, a recomendação é evitar o consumo frequente. Uma sugestão da Mind é optar por fontes mais magras, como leite e queijos desnatados e carnes brancas com menos gordura, alémaposta alcance de golspeixes. Deve-se reduzir ainda o consumoaposta alcance de golsalimentos fritos, incluindo os chamados fast food, e ultraprocessados;
• Açúcar. Em excesso, pode ser prejudicial e provocar consequências como ganhoaposta alcance de golspeso e acúmuloaposta alcance de golsgordura na região abdominal. Assim, aumenta os riscosaposta alcance de golsdesenvolver doenças crônicas. A recomendação máxima éaposta alcance de gols50 gaposta alcance de golsaçúcar por dia para uma pessoa que faz consumoaposta alcance de golsduas mil calorias diárias. Por isso, é importante evitar alimentos ricosaposta alcance de golsaçúcar, como refrigerantes e outros alimentos industrializados;
• Sódio. Quando consumidoaposta alcance de golsexcesso, pode precipitar doenças crônicas e causar retençãoaposta alcance de golslíquido e aumento da pressão. Sem contar que favorece a eliminação do magnésio, nutriente presenteaposta alcance de golsalimentos fonteaposta alcance de golsselênio e que está associado à melhora o humor.

Diretamente, a Mind promete os seguintes resultados:

• Prevenção do declínio cognitivo;
• Aumento da capacidadeaposta alcance de golsaprendizado,aposta alcance de golsdecorrência da melhor comunicação entre os neurônios;
• Melhora da memória;
• Redução dos riscosaposta alcance de golsdemências, como o Malaposta alcance de golsAlzheimer.

No entanto, esse plano alimentar pode ter ainda os seguintes benefícios secundários:

• Prevenção e tratamentoaposta alcance de golsdoenças crônicas;
• Redução do envelhecimento celular;
• Aumento do consumoaposta alcance de golsfibras, que contribuem para o melhor funcionamento e saúde intestinal, saciedade e prevenção do aumento do colesterol e da glicemia, por exemplo;
• Redução e controle do peso, uma vez que há um maior consumoaposta alcance de golsalimentos ricosaposta alcance de golsnutrientes e redução da ingestãoaposta alcance de golsgordura saturada;
• Melhora do humor.

O nutricionista Antonio Herbert Lancha Jr., membro do grupo científico da Sociedade Brasileiraaposta alcance de golsAlimentação e Nutrição (Sban), destaca que diversos fatores impactam no desenvolvimentoaposta alcance de golsproblemas neurodegenerativos, como é caso da má qualidade do sono e do sedentarismo. Apenas a mudança na alimentação não é capazaposta alcance de golsprevenir esses quadros. No entanto, Lancha considera que a dieta Mind tem propostas muito boas. É o caso, por exemplo, da recomendaçãoaposta alcance de golsaumentar o consumoaposta alcance de golsvegetais verde-escuros, que são ricosaposta alcance de golsácido fólico, eaposta alcance de golsalimentos com propriedades antioxidantes, alémaposta alcance de golsreduzir a ingestãoaposta alcance de golsgorduras saturada e trans.

Contudo, ele lembra que é preciso individualizar o plano alimentar da Mind. Nesse processo, deve-se considerar não apenas eventuais restrições, como também gostos pessoais. Afinal, alguns indivíduos podem não gostar das frutas vermelhas ou das oleaginosas, que são recomendadas pela dieta. Nesses casos não adianta indicar o consumo, mas sugerir outras fontesaposta alcance de golsnutrientes presentes nesses alimentos. Além disso, a dieta propõe o consumoaposta alcance de golsuma salada diariamente, enquanto algumas pessoas incluem esse pratoaposta alcance de golsmaisaposta alcance de golsuma refeição.

– A Mind tem conceitos muito bons, mas não há a garantiaaposta alcance de golsque a pessoa vai ter sucesso. Quando uma dieta é proposta globalmente, há chancesaposta alcance de golserrar. Toda proposta alimentar deve ser ajustada às características e formaaposta alcance de golsviver da pessoa e considerar como o organismo requer os nutrientes. Sem a avaliaçãoaposta alcance de golsum nutricionista, corre-se mais riscoaposta alcance de golsnão ter sucesso – alerta Lancha, que é professor titularaposta alcance de golsNutrição da Escolaaposta alcance de golsEducação Física e Esporte da USP.

Embora promova diversos benefícios, a dieta Mind pode ter consequências negativas para algumas pessoas. É o casoaposta alcance de golsindivíduos com distúrbios intestinais, que precisam reduzir consumoaposta alcance de golsfibras, ou sejam sensíveis a alimentos que fermentem mais. Além disso, quem faz usoaposta alcance de golsmedicamentos anticoagulantes precisa ter cuidado com a ingestãoaposta alcance de golsalimentos verde-escuros. Nesses casos, portanto, é essencial conversar com nutricionista para personalização do plano.

Para ajudar a entender como os alimentos da Mind podem ser incorporados ao dia a dia, a nutricionista Lara Natacci, doutora pela Faculdadeaposta alcance de golsMedicina da USP, compartilha as seguintes dicas:

• Consumir um ovo por dia. Uma sugestão é incluí-lo no café da manhã;
• Ingerir peixes como salmão, atum e sardinha no almoço ou no jantar, pelo menos quatro vezes por semana. Lembrando que a sardinha também é ricaaposta alcance de golsômega 3 e, no Brasil, é mais barata do que as demais opçõesaposta alcance de golspeixe ricas nesse nutriente;
• Preferir as carnes magras, que têm menos gordura saturada;
• Adicionar meia xícaraaposta alcance de golsvegetais verde-escurosaposta alcance de golsao menos uma das refeições diárias;
• Comer uma conchaaposta alcance de golsleguminosas por dia;
• Optar por frutas vermelhas e oleaginosas nos lanches intermediários.

Ainda que a dieta Mind ofereça benefícios, a neurologista lembra que esse não é o único cuidado indicado para prevenir os problemas neurodegenerativos e demências. Segundo a médica, é preciso ainda incluir hábitos saudáveis, como a práticaaposta alcance de golsexercícios físicos, e o estímulo cognitivo.

– É um processo multi-domínios, que inclui dieta, exercícios físicos, bons cuidados clínicosaposta alcance de golsfatoresaposta alcance de golsrisco e doenças e estímulo cognitivo. Tudo isso junto é que vai dar uma abordagem melhor. O cuidado tem que ser global. Não adianta comer bem e fumar maçosaposta alcance de golscigarro por dia. É preciso mudanças no estiloaposta alcance de golsvida, manter a cabeça ativa e cuidar das doenças – afirma Sônia Brucki.

O nutricionista Lancha também endossa essa ideia. Ele argumenta que, para melhorar a saúde neurológica, é preciso promover uma mudançaaposta alcance de golscomportamento plena, e não apostar exclusivamente na alimentação. Além disso, é preciso adotar esses cuidados o quanto antes, para que se tenha um efeito protetor sobre o cérebro na velhice.

– Se alguém naaposta alcance de golsfamília tem algum problema mental, como uma doença senil, preste atenção à forma como você vive. Tente avaliar como está a práticaaposta alcance de golsatividades físicas, seu sono e também a alimentação – recomenda, acrescentando o sedentarismo e a obesidade também são fatores que predispõem esses quadros.

Por isso, segundo os especialistas consultados pelo EU Atleta, é importante adotar hábitos como:

• Alimentação saudável, ricaaposta alcance de golsnutrientes e pobreaposta alcance de golsgorduras saturadas e trans. Envolva toda família nesse processo e comece a estimular os bons hábitos alimentares ainda na infância;
• Práticaaposta alcance de golsatividades físicas. Estudos demonstram que exercícios têm efeito protetor contra o Malaposta alcance de golsAlzheimer. Adote um programaaposta alcance de golsatividade físicas regular com intensidade e objetivos bem definidos;
• Melhora da cognição, por meioaposta alcance de golsatividades que estimulem o cérebro, como jogos, exercícios para memória e meditação, entre tantas outras;
• Sonoaposta alcance de golsqualidade. É preciso dormir sete ou oito horas diárias e bem. É compreensível que, eventualmente, não seja possível manter esse tempo. Mas estabeleça essas horas como regra. O sono é essencial para o reparo neurológico.