Crossfit: o que é murph, como fazer e para que serve

Quem está familiarizado com os termos do crossfit certamente já ouviu falar do murph, um dos workouts of the day (WOD, ou treino do dia) mais famosos da modalidade. Esta série faz parte dos Hero WODs, ou seja, treinos criados pela CrossFit Inc.bet365 com cassinomemória a alguns praticantes que prestaram serviços militares. O workoutbet365 com cassinoquestão homenageia o tenente americano da Marinha Michael Murphy, que faleceubet365 com cassinoserviço no Afeganistão no anobet365 com cassino2005. Nos Estados Unidos, os praticantesbet365 com cassinocrossfit costumam realizar este WOD no Memorial Day como formabet365 com cassinotributo a todos os militares que morrerambet365 com cassinocombate. Já os boxes brasileiros costumam realizá-lo no final do ano, próximo do Natal, e o utilizam como indicador para medir a evolução dos alunos na modalidade. Veja o vídeobet365 com cassinoque a treinadora Luana Leal ensina no que consiste o murph e,bet365 com cassinoseguida, aprenda mais sobre ele.

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O treino consiste em:

• Uma milhabet365 com cassinocorrida (1.600 metros) - a primeira milha deve ser feita com cautela para evitar a fadiga logo no início do treino. Deixe para gastar todo o gás na corrida final.;
• 100 pull ups (puxadas na barra fixa) - este exercício pode ser feito com três técnicas diferentes que variam conforme o nívelbet365 com cassinohabilidadebet365 com cassinocada praticante, e há ainda uma quarta opção para iniciantes;
• 200 push ups (flexões) - as flexões também podem ser realizadas com algumas adaptações, caso o aluno não consiga fazer toda a série com a execução tradicional.;
• 300 air squats (agachamentos) - nos agachamentos, o quadril deve passar dos 90º e é preciso muita atenção na lombar;
• Uma milhabet365 com cassinocorrida (1.600 metros) - nessa milha final, pode-se caprichar na intensidade.

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Este workout é bastante desafiador devido àbet365 com cassinoalta intensidade e exige preparação dos praticantes. A profissionalbet365 com cassinoeducação física e trainerbet365 com cassinocrossfit nível 2, Luana Leal, explica que existem algumas variações do murph:

1. Para alunosbet365 com cassinoalta performance, a sériebet365 com cassinoexercícios pode ser realizada com coletes (7kg para feminino e 10kg para masculino);
2. Os intermediários podem fazer as repetiçõesbet365 com cassinoformatobet365 com cassinosérie, por exemplo, 20 vezes cinco pull ups, dez flexões, 15 agachamentos e as corridas completas;
3. Os iniciantes podem fazerbet365 com cassinodupla, cada um realizando metade das repetiçõesbet365 com cassinocada exercício.

Lembrando que esta modalidadebet365 com cassinoWOD é for time; ou seja, a ideia é terminá-lo no menor tempo possível. A educadora física comenta que, geralmente, atletasbet365 com cassinoalta performance costumam realizar o treino completobet365 com cassinocercabet365 com cassino50 minutos.

Luana esclarece que o murph é um bom parâmetro para que o aluno sinta abet365 com cassinoevolução dentro do crossfit. Mas como o treino exige muito do praticante, é necessário ter atenção com a execução técnica corretabet365 com cassinocada movimento.

- Como o murph é um WODbet365 com cassinogrande volume e alta intensidade, o foco principal é manter a técnica e padrão do movimento. Os praticantesbet365 com cassinoalto rendimento podem avaliar seu desempenho pelo tempobet365 com cassinoduração, já que a técnica e padrãobet365 com cassinomovimento já estão consolidados. Mas os alunos iniciantes e intermediários podem ser avaliados pela execução dos movimentos; se eles conseguem realizar um movimento sem adaptação, quando antes não conseguiam; se conseguem completar a maior parte do treino; ou se a percepçãobet365 com cassinocansaço está diferente - comenta Luana, que é proprietária do box Crossfit Thribo Araraquara.

Neste treino, apesarbet365 com cassinoter somente três exercícios diferentes, além das duas sessõesbet365 com cassinocorrida, é possível fortalecer quase todo o corpo. O WOD trabalha principalmente os movimentosbet365 com cassinopuxar e empurrar e, assim, ativa ombros, costas e bíceps devido aos pull ups na barra, e peito e tríceps graças às flexões. Além disso, a corrida e os agachamentos utilizam toda a musculatura das pernas e o core, músculos do abdômen e lombar, que são ativados para estabilização durante todos os exercícios.

- O murph traz muitos benefícios aos praticantes, pois melhora o condicionamento metabólico, força e potência, alémbet365 com cassinotambém melhorar o condicionamento físicobet365 com cassinoforma geral. Mas um dos maiores benefícios é o mental, já que quando finalizamos o murph a satisfação é nítida - relata Luana.

Apesarbet365 com cassinoparecer muito difícil, o treino faz muito sucesso nos boxes e pode ser praticado por todos os alunos, já que pode ser adaptado conforme o nívelbet365 com cassinocada um.

- Qualquer aluno pode fazer o murph, pois o crossfit é uma modalidade adaptável e permite vários ajustesbet365 com cassinomovimentos para cada pessoa. É importante fazer uma preparação, pois é um desafio que exige muita força, resistência física muscular e respiratória, alémbet365 com cassinoexigir também um trabalho mental. Aqui na box fazemos o murphbet365 com cassinoNatal e, nos meses anteriores, trabalhamos bastante a consistência com intensidade mais alta, fazemos fortalecimento muscular e domíniobet365 com cassinoexercícios com o peso do próprio corpo. E claro, muita mobilidade e ativação muscular antesbet365 com cassinocomeçar o WOD - explica Luana.

A treinadora também avalia que cada aluno deve respeitar seu tempo para evitar que ocorram lesões. Antesbet365 com cassinotentar realizar o murph, o praticante deve passar por um períodobet365 com cassinopreparação para conseguir dominar as técnicasbet365 com cassinocada exercício e movimento e preparar seu corpo e mente para o desafio.

- Cada aluno tembet365 com cassinoindividualidade, então cada um realiza o Murphbet365 com cassinoacordo com seu nívelbet365 com cassinocondicionamento e objetivo. Por isso, é tão importante ter um profissional especializado acompanhando e indicando a melhor formabet365 com cassinofazer o exercício, levandobet365 com cassinoconsideração as suas necessidades - orienta a educadora física.