5 exercícios para idosos fazeremapostas desporto onlinecasa

Em diversas cidades pelo país, o relaxamento das medidasapostas desporto onlinedistanciamento social incluem a reaberturaapostas desporto onlineacademias e a utilizaçãoapostas desporto onlineespaços abertos, como parques e praia, para a práticaapostas desporto onlineexercícios físicos. Médicos alertam que ainda é o momentoapostas desporto onlinemanter o isolamento social, recomendação que vale para a população geral, mas merece ainda mais atençãoapostas desporto onlineindivíduos que fazem parte do grupoapostas desporto onlinerisco, como os idosos. Apesar dessas flexibilizações, pessoas com maisapostas desporto online60 anos devem seguir com uma rotinaapostas desporto onlineexercícios físicosapostas desporto onlinecasa. É o que destaca a profissionalapostas desporto onlineEducação Física Milena Varella, pós-graduadaapostas desporto onlinereabilitação cardíaca e grupos especiais eapostas desporto onlinefisiologia do exercício. Pós-graduandaapostas desporto onlinegeriatria e gerontologia pela Universidade Federal Fluminense (UFF), ela indica um treino que ajuda os idosos a se manterem ativos durante o confinamento e a estarem mais preparados para os movimentos básicos do dia a dia, como sentar-se e levantar-se, locomover-se e subir e descer degraus e escadas. Como a ideia é que possam realizar o treinoapostas desporto onlinecasa, com segurança, dentre as opções estão agachamento realizado com uma cadeira e flexãoapostas desporto onlinebraço apoiada na parede.

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– Os exercícios propostos têm um caráter maisapostas desporto onlinemanutenção, qualidadeapostas desporto onlinevida para as tarefas diárias e até certa prevenção. A prática regular também contribui para a qualidade mental desses idosos, pois gera certos hormônios que diminuem a ansiedade e a depressão. Não dá para dizer que é obrigatório que eles façam esses exercícios específicosapostas desporto onlinecasa. Mas a gente sugere porque há muitos benefícios – explica, acrescentando que, dentre os exercícios propostos a seguir, há aqueles que ajudarão a fortalecer o assoalho pélvico, contribuindo para evitar perdaapostas desporto onlineurina e prevenir a incontinência urinária, quadro comum nessa fase da vida, e que trabalharão a panturrilha, favorecendo assim o retorno venoso e a estabilização da pressão arterial.

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Recomendações introdutórias:

• Não há um númeroapostas desporto onlinerepetições preestabelecido. Em média, podem ser realizadas entre oito e doze. A quantidade dependerá diretamente do condicionamentoapostas desporto onlinecada idoso, que deve executar o exercício até que sinta fadiga. Na prática, a ideia é chegar até uma condiçãoapostas desporto onlineque não seja possível realizar mais nenhuma repetição. Por exemplo, se o idoso realizou 12 movimentos e não consegui realizar o 13°, é sinalapostas desporto onlineque chegou ao seu limite. Mas se realizou 12 repetições, parou e notou que poderia ter realizado mais, é sinalapostas desporto onlineque não alcançou a fadiga;
• O treino a seguir deve ser realizadoapostas desporto onlinedias alternados. Isso porque abrange movimentos para membros inferiores e superiores e não é indicado trabalhar os mesmos grupamentos musculares todos os dias. É preciso dar tempo para o corpo descansar;
• O idoso deve usar uma roupa apropriada para o treino. Em relação aos calçados, o ideal é optar por um tênis, mas isso não é obrigatório. O importante é que sinta-se confortável, com um sapato que seja cômodo e proporcione segurança durante a realização do treino. Acimaapostas desporto onlinetudo, o objetivo é que ele faça os exercícios, e não impor recomendações que podem desanimá-lo a pontoapostas desporto onlinedeixar a práticaapostas desporto onlinelado;
• Os exercícios precisam ser realizadosapostas desporto onlineum ambiente arejado, plano e sem tapetes ou outros objetos que possam favorecer acidentes e quedas;
• É importante que o treino seja feito uma ou duas horas após o idoso ter se alimentado.

Confira a seguir o treino indicado pela profissionalapostas desporto onlineEducação Física. Embora os exercícios já contem com adaptações pensadas para os idosos, Varella destaca que, dependendo do nível da pessoa, se é mais fragilizada ou conta com algum tipoapostas desporto onlinerestrição médica, podem ser necessárias variações para a diminuição do grauapostas desporto onlinedificuldade dos movimentos.

Como executar: com os pés afastados e na mesma direção, apoie as mãos na parede e realize a flexão e a extensão dos cotovelos, aproximando-se e afastando-se da parede.

Pontosapostas desporto onlineatenção:

1. Deixe as mãos alinhadas. Elas não podem ficar posicionadas uma mais acima da outra;
2. Mantenha o abdome contraído, para realizar o exercícioapostas desporto onlineum bloco único, sem que o corpo fique balançando.

Benefícios: a flexãoapostas desporto onlinebraço trabalha o peitoral, ombro e tríceps. Esse exercício realiza uma estabilizaçãoapostas desporto onlineombros e cotovelos, melhorando a sustentação do corpo. A contração do abdômen também contribui para esse benefício. Ao realizá-lo, portanto, o idoso fica mais preparado para atividades diárias corriqueiras, como pegar coisas que estejamapostas desporto onlineuma altura mais elevada, alémapostas desporto onlinepermanecerapostas desporto onlinepé por mais tempo ao lavar louça.

Como executar: o exercício começa sentadoapostas desporto onlineuma cadeira com os pés afastados e as mãos unidas. O movimento consisteapostas desporto onlinesentar-se e levantar-se.

Pontosapostas desporto onlineatenção:

1. Mantenha a postura reta durante o exercício. Se possível, realize o agachamentoapostas desporto onlinelado para um espelho,apostas desporto onlinemaneira que consiga observar a coluna. Mas se isso não for viável, não há problema. Basta ficar atento se a coluna está reta durante a execução do movimento;
2. Procure evitar que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés. Quando isso acontece, o idoso pode acabar forçando a patela, favorecendo assim o surgimentoapostas desporto onlineinflamação na articulação;
3. Se apresenta dificuldades ao fazer o agachamento e sentar-se na cadeira com os joelhos dobrados formando um ânguloapostas desporto online90°, realize o movimentoapostas desporto onlinedescida até a altura que conseguir;
4. Deixe a cadeira encostada na parede, para evitar que ela se movimente durante o exercício e acabe causando uma queda.

Benefícios: o agachamento realiza um trabalho multiarticular, atuando sobre glúteos, quadríceps e panturrilha. Esse movimento também exercita um pouco a parte posterior da coxa. Trata-seapostas desporto onlineum importante exercício para estabilizar as articulações dos membros inferiores. Dessa forma, favorece a execuçãoapostas desporto onlinemovimentos essenciais no dia a dia, como sentar e levantar e subir e descer escadas.

Como executar: com a coluna reta, sente-se na pontaapostas desporto onlineuma cadeira com os pés paralelos e completamente apoiados no chão. Posicione uma almofada ou um travesseiro entre as pernas. Em seguida, realize o exercício, que envolve a execução do movimentoapostas desporto onlinejuntar as pernas, apertando a almofada ou travesseiro.

Pontosapostas desporto onlineatenção: não descuide da postura. Mantenha sempre a coluna ereta e com os pés paralelos.

Benefícios: ao realizar esse exercício, trabalha-se os adutoresapostas desporto onlinecoxa e também o assoalho pélvico, cuja musculatura, quando enfraquecida, favorece o surgimentoapostas desporto onlineperda fecal eapostas desporto onlineurina.

Como executar: posicione algum objeto no solo. Pode ser uma garrafinha, como demonstrado pela profissionalapostas desporto onlineEducação Física na foto. O objetivo será tocar esse objeto com os pés, elevando uma pernaapostas desporto onlinecada vez. Para se posicionar adequadamente durante o exercício, deixe os pés afastados e a coluna ereta. Se preciso, apoieapostas desporto onlineum local estável, como uma cadeira que pode ser colocada à frente e encostada na parede.

Pontosapostas desporto onlineatenção:

1. A altura do objeto a ser utilizado no exercício depende da capacidadeapostas desporto onlinecada idoso. Há aqueles que conseguem levantar a perna até o joelho forme um ânguloapostas desporto online90°. Mas essa não é uma regra. O idoso pode contar com algum utensílio que tenha 5 cmapostas desporto onlinealtura, pelo menos. Se não consegue encostar o péapostas desporto onlineuma garrafinha na vertical, é possível posicioná-la na horizontal e, com o tempo e melhora do condicionamento, deixá-laapostas desporto onlinepé. Livros empilhados e potes são alternativas;
2. O exercício pode ser realizadoapostas desporto onlineforma alternada, ou seja, trabalhando perna esquerda e direita simultaneamente, ou unilateral, quando executa-se todos os movimentosapostas desporto onlineum lado e depois do outro. No entanto, para trabalhar uma pernaapostas desporto onlinecada vez é preciso estar com um bom condicionamento.

Benefícios: esse exercício permite exercitar os flexoresapostas desporto onlinequadril e desenvolver o equilíbrio e a coordenação. Sendo assim, contribui para manter ou melhorar a qualidade da mecânica da marcha e, assim, evitar quedas. Além disso, a flexãoapostas desporto onlinequadril favorece o fortalecimento do assoalho pélvico.

Como executar: com as mãos apoiadas na parede, pés afastados e paralelos, coluna ereta e olhando para frente, suba na ponta dos pés e desça, realizando a quantidadeapostas desporto onlinerepetições necessárias para alcançar a fadiga.

Pontosapostas desporto onlineatenção: mantenha o abdômen contraído durante o exercício.

Benefícios: a flexão plantar trabalha a mobilidade do tornozelo. Com o envelhecimento, as pessoas perdem essa capacidade, motivo pelo qual muitos idosos podem apresentar dificuldades para levantar os pés ao caminhar. Além disso, como trabalha a panturrilha, cuja musculatura é a que está mais distante do coração, esse exercício também favorece o retorno venoso.

Varella enfatiza que os idosos precisam seguir realizando exercícios físicosapostas desporto onlinecasa mesmo que emapostas desporto onlinecidade já seja possível praticá-losapostas desporto onlineacademias e outros espaços. A profissionalapostas desporto onlineEducação Física lembra que as pessoas nessa fase da vida tendem a apresentar alguma comorbidade. Entre elas está o diabetes, que, alémapostas desporto onlineser bastante comum entre esse público, é considerado um dos principais fatoresapostas desporto onlinerisco da Covid-19. Dessa maneira, ao relaxarem no distanciamento social neste momento, caso infectados pelo novo coronavírus (SARS-CoV-2), os idosos podem estar mais suscetíveis a complicações. E não é só isso. Varella pondera que, se retornarem às academias, por exemplo, os idosos aumentarão não apenas as chancesapostas desporto onlineexposição ao vírus, mas também os riscosapostas desporto onlinerealizarem treinos mais intensos e que podem afetar aapostas desporto onlineimunidade.

– Tudo no idoso é diferente. Ele tem a imunidade um pouco mais baixa e as sensaçõesapostas desporto onlinequente, frio e sede são diferentes da nossa. O exercício regular e moderado auxilia no ganhoapostas desporto onlineimunidade. Mas é sabido que, se for mais vigoroso, tende a baixar a imunidade. O atleta está mais sujeito a infecções porque o exercícioapostas desporto onlinealta intensidade acaba favorecendo essa diminuição da imunidade. No idoso, não é diferente. Ao voltar à academia, o exercício pode acabar exigindo mais do que ele pode naquele momento e, por causa desse trabalho mais vigoroso, ao contrair a Covid-19, pode agravar. Por isso, é preciso manter o isolamento ainda, fazendo exercíciosapostas desporto onlinecasa – discorre a profissional.

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