Insônia na pandemia: 9 dicas para enfrentar o problema

Uma verdadeira pandemiaaviator pixbetinsônia está acompanhando aaviator pixbetCovid-19 nos últimos seis meses. Tanto que segundo a Pesquisaaviator pixbetVigilânciaaviator pixbetFatoresaviator pixbetRisco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico COVID-19 (Vigitel) divulgada no fimaviator pixbetmaio, 41,7% dos entrevistados afirmaram estar sofrendo com distúrbios do sono, como dificuldade para dormir ou dormir mais do queaviator pixbetcostume. Afinal, com a chegada do coronavírus ao Brasil, a rotina da maior parte da população mudou drasticamente. O isolamento social forçou a um confinamento que trouxe, entre outras consequências, uma discussão a respeito da saúde mental das pessoas. Dentro deste cenário, diversos são os motivos que explicam uma dificuldadeaviator pixbetmanter um sono regular eaviator pixbetqualidade. Mas especialistas afirmam que é possível minimizar esse problema com uma mudança ou reforçoaviator pixbetalguns hábitos, mesmoaviator pixbettemposaviator pixbetcoronavírus.

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O neurologista Alexandre Bossoni, do Hospital Santa Paula, afirma que vivemosaviator pixbetuma sociedade que gera transtornos do sono e que isso acontece porque estamos continuamente exposto a estímulos que atrapalham o sono.

– Luzes coloridas, telas, energia elétrica, programasaviator pixbettelevisão, culturais e compromissos que adentram a noite, tudo isso vai atrapalhando o nosso sono. Além disso, atualmente, o sono acaba sendo piorado por conta da pandemia, porque as pessoas vão ficando mais estressadas, mais cansadas, mas deprimidas, trabalham até mais tarde, fazendo reuniões durante horas a fio, e tudo isso pode realmente atrapalhar o sono – detalha.

A insônia é definida como a dificuldadeaviator pixbetiniciar ou manter o sono, ou ainda o despertar precoce, antes do horário necessário, sempre associada a prejuízos diurnos. Quando isso acontece por menosaviator pixbetquatros semanas, é classificada como insônia aguda. Já quando se repete além desse período, passa a ser considerada crônica. Além disso, a insônia crônica (duração maior que três meses) é uma séria preocupação para saúde, já que, entre outras coisas, ela aumento o riscoaviator pixbetdoenças cardiovasculares como hipertensão arterial, entupimentoaviator pixbetartérias que pode levar ao infarto e insuficiência cardíaca. Na maioria das vezes, a insônia é causada por maus hábitos.

Com o início das medidasaviator pixbetisolamento, o cotidiano da maioria das pessoas passou por grandes mudanças e muitos até mesmo deixaramaviator pixbetter uma rotina fixa, permitindo que a permanência dentroaviator pixbetcasa alterasse radicalmente seus rituais diários. Uma das queixas mais frequentes nesse período tem sido o aumentoaviator pixbetansiedade, o que é associado a alterações no padrãoaviator pixbetsono.

– O sono é um fenômeno biológico, ou seja, existe o nosso relógio biológico, que determina quando a gente acorda e quando a gente dorme. Mas ele também é influenciado por questões comportamentais, então a hora que você tem que trabalhar, dormir,aviator pixbetrotinaaviator pixbettrabalho, que hora do dia você faz atividade física, como é aaviator pixbetalimentação ao longo do dia, tudo isso interfere no sono. E ele também pode ser influenciado por questões sociais, por exemplo, se a minha família gostaaviator pixbetdormir tarde da noite, ou se a família gostaaviator pixbetdormir cedo, tudo isso também vai influenciando. É o conjuntoaviator pixbettudo isso que vai gerar a insônia – explicou Alexandre.

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• Estresse;
• Reduz imunidade;
• Aumenta o riscoaviator pixbetdiabetes;
• Aumenta o riscoaviator pixbetpressão alta;
• É fatoraviator pixbetrisco para infartos;
• Atrapalha dieta;
• Déficitaviator pixbetatenção eaviator pixbetmemória recente;
• Doraviator pixbetcabeça;
• Cansaço e indisposição;
• Baixa produtividade.

Uma noite mal dormida tem uma sérieaviator pixbetconsequências ruins: aumenta a liberação do cortisol, que é o hormônio do estresse, e isso cronicamente reduz a imunidade, aumenta o risco do diabetes, aumenta o riscoaviator pixbetpressão alta. Além disso, o médico afirma que uma noite mal dormida atrapalha a seguir uma dieta, porque dá mais vontadeaviator pixbetcomer, especialmenteaviator pixbetcomer doce. Já na privação agudaaviator pixbetsono, o paciente pode ter tontura, vertigem, mal estar e até sensaçãoaviator pixbetdesmaios.

1. Mantenha uma rotina, com hora fixa para deitar e levantar. Não deixe o home office bagunçar as suas noçõesaviator pixbettempo;
2. Quarto é para dormir: nadaaviator pixbetlevar trabalho ou comida para a cama;
3. Desligue o celular, a TV, o tablet: nadaaviator pixbeteletrônicos e telas na horaaviator pixbetdormir;
4. Apague a luz. Nosso ciclo circadiano faz com que o nosso organismo se adapte à duração do período claro (dia) e do período escuro (noite) da luz do dia, e não custa dar uma ajuda com a luz artificial também;
5. Faça atividades físicas regularmente, mas prefira os períodos da manhã ou da tarde, se for possível. Se tiver que fazer à noite, evite atividadesaviator pixbetalta intensidade, optando pelas leves ou moderadas;
6. Não fique lendo notícias sobre a pandemia e sobre outros acontecimentos ruins à noite, para não ficar remoendo os problemas;
7. Não jante muito tarde e tente não comer alimentos pesados à noite;
8. Evite os seguintes alimentos após as 16h: café, refrigerantes, chocolate, açaí, energéticos, frituras, açúcares e alguns tipoaviator pixbetchás, como o preto, o verde e o branco;
9. Invistaaviator pixbetalimentos que contenham melatonina, triptofano, magnésio, ômega 3, vitamina D e cálcio, essenciais para uma dieta que contribui para o rendimento do sono. Alguns exemplos são: aveia, leite, mel, cereja, alface, linhaça, chia, nozes e alguns tiposaviator pixbetchás, como osaviator pixbetmulungu, maracujá, camomila e erva cidreira.

O sonoaviator pixbetqualidade é muito importante, para fortalecer o sistema imunológico, auxiliar na prevençãoaviator pixbetdoenças cerebrovasculares como o AVC, doenças cardiovasculares como o infarto do miocárdio e a hipertensão arterial, alémaviator pixbetevitar complicações do pontoaviator pixbetvista metabólico, como a obesidade e o diabetes. Para isso, Alexandre afirma que é preciso manter uma rotina.

– Rotina significa tentar dormir no mesmo horário, tentar acordar no mesmo horário e tentar não inverter esses horários dentro da possibilidade. Outro ponto importante é separar bem os ambiente dentroaviator pixbetcasa. Ou seja, no quartoaviator pixbetdormir eu não como, eu não trabalho, eu não faço outras atividades que não seja dormir – recomendou.

Isso porque, segundo o neurologista, o ambiente condiciona o seu cérebro. Por exemplo, quando você passa na frenteaviator pixbetuma padaria e sente o cheirinho do pão, dá aquela vontadeaviator pixbetcomer, mesmo que você tenha acabadoaviator pixbetalmoçar. Alexandre explica que isso não é fome, mas vontadeaviator pixbetcomer por conta do ambiente, do cheiro.

– E queremos que a mesma coisa aconteça com o seu cérebro, que quando ele entra no quarto, quando ele reconheça aquele ambiente, ele tenha vontadeaviator pixbetdormir. Na pandemia, com a questão do trabalhoaviator pixbetcasa, as pessoas muitas vezes misturam o espaçoaviator pixbettrabalho com o espaçoaviator pixbetdescanso e isso gera uma confusão na cabeça, a gente nunca sabe quando a gente está trabalhando e quando a gente está descansando. E essa sensaçãoaviator pixbetestar continuamente conectado com o trabalho ou conectado com as pessoas gera ansiedade, gera cansaço e isso também atrapalha o sono – explica.

O ambiente também interfere no descanso e um local ideal para dormir tem pouca ou nenhuma luminosidade, é silencioso, confortável e tem temperatura adequada. Não existe uma regraaviator pixbetrelação ao tempo que cada um deve dormir. Um sono reparador é aquele do qual a pessoa acorda bem disposta para as suas atividades do dia a dia e o númeroaviator pixbethoras necessárias para esse descanso completo pode ser diferente para cada pessoa. É importante criar um "ritual do sono", que começaaviator pixbetevitar as notícias que aumentam o estresse no período da noite, preferindo o horário da manhã para se manter informado sobre a pandemia, por exemplo.

Além disso, é recomendado trabalharaviator pixbetconjunto com a alimentação e atividades físicas regulares. O neurologista reforça que o exercício, mesmo que feitoaviator pixbetcasa por causa do isolamento, é fundamental para uma boa noiteaviator pixbetsono. Para isso, ele indica uma alimentação leve antesaviator pixbetdormir e nadaaviator pixbetatividade física muito pesada também. É preciso ter um tempoaviator pixbetrelaxamento eaviator pixbetdigestão antesaviator pixbetpegar no sono.

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A atividade física é reconhecida pela Sociedade Americanaaviator pixbetDistúrbio do Sono como uma intervenção não farmacológica para melhora do padrãoaviator pixbetsono. Porém a prescriçãoaviator pixbetexercícios com esta finalidade ainda é reduzida. De acordo com o Caroline Nagano, cardiologista e médica do esporte, o exercício pode auxiliar o sonoaviator pixbetdiversas formas:

1. Ajudando a dormir mais rápido: o início do sono é disparado pela redução da temperatura corporal que acontece no início da noite. O exercício, ao aumentar a temperatura corporal, criaria uma condição capazaviator pixbetfacilitar o "disparo" para iniciar o sono, já que a regiãoaviator pixbetcontroleaviator pixbetcalor e indução do sono são na mesma região.
2. Melhorando a qualidade e a duração total do sono: uma das teorias é que esses mecanismos são acionadosaviator pixbetacordo com o gasto energético durante o dia. Com maior atividade física, maior será o gasto energético e portanto maior necessidade do corpo recuperar e equilibrar (homeostase) as energias gastas durante o sono. Além disso, sincroniza melhor o relógio biológico com a produçãoaviator pixbethormônio melatonina (relacionado ao ritmo circadiano) no momento correto.
3. Estimulando um sono mais profundo: estudos mostram que os exercícios físicos aumentam as ondas lentas cerebrais que estão relacionadas a fase mais profunda do sono.
4. Contribuindo no controleaviator pixbetansiedade: há um aumento da liberaçãoaviator pixbethormônios do prazer e bem-estar ao se exercitar, associado à diminuição da liberaçãoaviator pixbetcortisol, o que contribui para o controle da ansiedade, um dos principais fatores causaisaviator pixbetinsônia nesta pandemia.
5. Auxiliando no controle do peso eaviator pixbethábitos saudáveisaviator pixbetvida.

Contudo, a médica também afirma que essas alterações ocorrem na prática regularaviator pixbetexercícios por maisaviator pixbetseis semanas,aviator pixbetacordo com a maioria dos estudos.

– Para não dizer que os exercícios não podem piorar a insônia, há casosaviator pixbetque se forem realizados exercíciosaviator pixbetmaior intensidade no período noturno, algumas pessoas podem ter dificuldades para dormir devido maior liberaçãoaviator pixbethormônios do estresse, como adrenalina, durante a sessãoaviator pixbettreino que se permanece elevada algumas horas depois. Nesses casos, sendo preferível mudar o horário dos treinos – ensina.

A relação entre o sono e a alimentação ocorre pela combinação entre substâncias presentes no nosso organismo. Raquel Constantino, endocrinologista e nutróloga esportiva, explica que, mais especificamente, é graças à ação das moléculasaviator pixbettriptofano no nosso cérebro que essa relação é desencadeada.

– Isso ocorre porque, uma vez no nosso cérebro, o triptofano obtido com ajuda dos alimentos estimula a produçãoaviator pixbetum neurotransmissor chamado serotonina. Esse neurotransmissor, poraviator pixbetvez, é responsável pela sonolência, bom humor e sensaçãoaviator pixbetbem-estar ao adormecer – acrescenta.

Outra substância que age nessa associação,aviator pixbetforma indireta, é a insulina. Ela é responsável por diminuir os níveisaviator pixbetaçúcar no sangue. Segunda a médica, para compensar esse desequilíbrio, o corpo produz um outro neurotransmissor: a adrenalina.

– Isso não é bom para quem deseja dormir, já que a adrenalina induz o cérebro a ficar mais ativo e a pessoa fica com insônia, por consequência – completa.