vaidebet a casa do embaixador Feijão: benefícios, tipos e dicas para preparo e consumo da leguminosa

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1. Aumento do aportevaidebet a casa do embaixadornutrientes importantes para uma boa saúde, como proteína, fibras, cálcio, ferro e zinco;
2. Manutenção da saúde intestinal. As fibras presentes nos diferentes tiposvaidebet a casa do embaixadorfeijão contribuem tanto para a melhora do trânsito intestinal quanto da qualidade da microbiota;
3. Aumento da saciedade. Como proporciona essa sensação sem aporte calórico elevado e picos glicêmicos, dependendo da forma como é preparado, pode beneficiar quem estávaidebet a casa do embaixadorum programavaidebet a casa do embaixadoremagrecimento;
4. Melhora do controle lipídico. Como se agregam às moléculasvaidebet a casa do embaixadorgordura, como o próprio colesterol, as fibras contribuem para diminuir avaidebet a casa do embaixadorabsorção;
5. Prevenção e controlevaidebet a casa do embaixadoranemia, por ser fontevaidebet a casa do embaixadorferro não-heme;
6. Auxílio no fortalecimento do sistema imunológico, seja por ser uma fontevaidebet a casa do embaixadorzinco como também por melhorar a qualidade da microbiota intestinal e a absorção dos nutrientes presentes na alimentação;
7. Forma um par perfeito com o arroz, por os dois alimentos são fontesvaidebet a casa do embaixadoraminoácidos essenciais complementares: enquanto o cereal é fontevaidebet a casa do embaixadormetionina, que não está presente no feijão, a leguminosa contém lisina e leucina, por exemplo.

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Conforme aponta Sueli Longo, o feijão se destaca por ser uma excelente fontevaidebet a casa do embaixadorfibras. No caso das proteínas e aminoácidos essenciais, é um dos principais responsáveis pelo seu aporte na alimentaçãovaidebet a casa do embaixadorvegetarianos e veganos, alémvaidebet a casa do embaixadorser uma formavaidebet a casa do embaixadorcomplementar a necessidade proteicavaidebet a casa do embaixadorpessoas que consomem alimentosvaidebet a casa do embaixadororigem animal. As concentrações dos nutrientes variam conforme o tipo. Para ilustrar, a nutricionista comenta que,vaidebet a casa do embaixadoruma concha cheia com 140 gvaidebet a casa do embaixadorfeijão carioca, que é o mais consumido no Brasil, há 9,88 gvaidebet a casa do embaixadorfibras. Essa quantidade corresponde a 39,5% da recomendação diária. O branco e o vermelho apresentam teor proteico maior, com 13,6 g e 12,1 g, respectivamente,vaidebet a casa do embaixadoruma porçãovaidebet a casa do embaixador140 g. Já o feijão jalo conta com a maior quantidadevaidebet a casa do embaixadorfibrasvaidebet a casa do embaixadoruma concha: 19,4 g. No que diz respeito à concentraçãovaidebet a casa do embaixadorcálcio e ferro, também presentes nos diferentes tiposvaidebet a casa do embaixadorfeijão, destacam-se, nesta ordem, o branco e o vermelho.

– O feijão é uma excelente fontevaidebet a casa do embaixadorfibras e também apresenta sais minerais, com destaque para o ferro e o zinco, vitaminas e compostos bioativos. Dessa maneira, é muito importante para a manutenção da saúde e a prevençãovaidebet a casa do embaixadordoenças. Outra característica comum entre eles é que são isentosvaidebet a casa do embaixadorcolesterol e a quantidadevaidebet a casa do embaixadornatural que têmvaidebet a casa do embaixadorlipídios é muito baixa – observa Longo, recomendando não utilizar grandes quantidadesvaidebet a casa do embaixadorgordura ao cozinhá-lo para não perder esse benefício natural do alimento.

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Quem pratica atividades físicas e esportes regularmente pode tirar muito proveito do consumovaidebet a casa do embaixadorfeijão no dia a dia. Luglio considera que essa é ótima fontevaidebet a casa do embaixadorproteína para ser vinculada ao esporte, uma vez que a proteínavaidebet a casa do embaixadororigem animal é associada à gordura saturada e ao colesterol e não contém fibras. Por isso, o feijão seria uma forma nutritiva e menos gordurosavaidebet a casa do embaixadorse bater a meta proteica diária, com vários outros benefícios agregados.

– O feijão tem baixo teorvaidebet a casa do embaixadorgordura, baixíssimovaidebet a casa do embaixadorgordura saturada, zero colesterol, alto teorvaidebet a casa do embaixadorfibras e presençavaidebet a casa do embaixadorantioxidantes, que são muito importantes para o atleta. A microbiota do atleta precisa ser muito cuidada, pois influencia na imunidade e na absorçãovaidebet a casa do embaixadornutrientes. A presençavaidebet a casa do embaixadorfibras, incluindo com função prebiótica, auxilia o atleta a manter a microbiota saudável – enumera Alessandra Luglio.

Contudo, Sueli Longo chama a atenção para o tipovaidebet a casa do embaixadorferro presente no feijão. Trata-se do não-heme, que é encontradovaidebet a casa do embaixadorfontes vegetais e cuja absorção é inferior à do heme, presentevaidebet a casa do embaixadorcarnes e ovos. Por isso, a nutricionista faz um lembrete.

– Para o atleta não desenvolver um quadrovaidebet a casa do embaixadoranemia, que afeta a performance, o feijão é um dos alimentos para aportevaidebet a casa do embaixadorferro. Mas é importante sempre fazer associaçãovaidebet a casa do embaixadorvitamina C, presente nas frutas cítricas, para a absorção desse ferro – completa Sueli Longo.

Desconforto abdominal:

De acordo com a nutricionista da Sban, o atleta precisa ter atenção ainda ao momentovaidebet a casa do embaixadorque consome o feijão. No geral, se há um intervalo superior a três horas entre a refeição e o treinamento pode ser seguro incluir o alimento no prato. Mas para quem costuma ter a condiçãovaidebet a casa do embaixadorformaçãovaidebet a casa do embaixadorgases após comer feijão, vale evitar consumi-lo antes do treino para não sofrer com dores abdominais e interferir no rendimento esportivo. Nesses casos, deixe esse ingrediente para próxima refeição principal do dia. Além disso, Longo reforça ser necessário atentar para a composição da alimentação do atleta durante o dia todo.

– O rendimento esportivo é o somatóriovaidebet a casa do embaixadortudo o que o indivíduo faz no dia, não apenas no pré e pós-treino – constata.

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• Carioca, preto, jalo, rajado, branco, vermelho e manteiga: essas variedades fazem mais caldo e podem ser usadasvaidebet a casa do embaixadorsopas, ensopados e na tradicional combinação com o arroz. Mas também, quando escorridos, são ingredientesvaidebet a casa do embaixadorpreparos bem diferentes. O preto, da clássica feijoada, é usado para fazer bolinhovaidebet a casa do embaixadorfeijão, que é muito comum no Riovaidebet a casa do embaixadorJaneiro, e hambúrguer vegetariano. Feijões carioca, vermelho e jalo podem ser usados para o preparo do feijão tropeiro, clássico da culinária mineira. Com sabor levemente adocicado e massa mais consistente, o jalo é ingrediente ainda do virado. Além disso, como forma um caldo mais grosso, é usado para preparo do tutu, que pode ser feito ainda com o carioca. Já feijão branco, que forma um caldo mais cremoso e costuma ser usado no cassoulet, popularmente conhecido como feijoada francesa, e ao fazer dobradinha, quando escorrido, também pode compor saladas;
• Fradinho: com sabor mais frutado, não produz caldo. Esse tipovaidebet a casa do embaixadorfeijão é a base do acarajé, iguaria das culinárias africana e afro-brasileira e que é um dos símbolos do estado da Bahia. Também pode ser usado para preparovaidebet a casa do embaixadorsaladas, aperitivos como bolinhos salgados, alémvaidebet a casa do embaixadorreceitas vegetarianasvaidebet a casa do embaixadoralmôndega e hambúrguer;
• Corda: muito semelhante ao fradinho, esse tipovaidebet a casa do embaixadorfeijão também não produz caldo. Ingrediente do baiãovaidebet a casa do embaixadordois, prato típico da culinária nordestina, também pode ser usado no preparovaidebet a casa do embaixadoraperitivos, saladas e pastas;
• Azuki: é uma opção muito comum para quem é adepto e fã da culinária japonesa,vaidebet a casa do embaixadorque o uso dessa leguminosa é bastante recorrente. O feijão azuki tem um sabor mais adocicado e, na gastronomia nipônica, é usado no preparovaidebet a casa do embaixadorsobremesas como bolos e mingau. Contudo, como não faz muito caldo, pode ser ingredientevaidebet a casa do embaixadorsalada e preparovaidebet a casa do embaixadorbolinhos, almôndegas e hambúrgueres vegetarianos.

– Alguns são mais frutados ou têm sabor mais forte, uns produzem caldo, outros não. O mais adequado é aquele que você gosta mais. Ao conhecer o saborvaidebet a casa do embaixadortodos os feijões, dá para fazer essa trocavaidebet a casa do embaixadorfunção do melhor custo-benefício. Se há uma alta no preço do feijão carioca e o preto está mais baixo, pode fazer essa substituição. Se o jalo está mais barato, vale comprar o jalo. Não é preciso pagar, por exemplo, R$ 10 no carioca se o jalo está a R$ 5 – argumenta a Sueli.

Com o apoio das nutricionistas, listamos algumas recomendações para melhor tirar proveito dos nutrientes presentes no feijão e das características desse alimento. Confira!

1. Deixe o feijãovaidebet a casa do embaixadormolho antesvaidebet a casa do embaixadorcozinhar. Esse alimento conta com carboidratos não digeríveis, a exemplo da rafinose, e antinutrientes que controlam o seu processo germinativo, como o fitato. No intestino, são metabolizados pelas bactérias da flora intestinal. Porém, alémvaidebet a casa do embaixadordificultarem a digestão, causando flatulência e desconfortos abdominais, podem interferir na absorção do ferro, zinco e do cálcio. Por isso é importante deixar o feijãovaidebet a casa do embaixadormolho e desprezar a água usada nesse processo para o cozimento. Esse cuidado ajuda a reduzir a atividade desses componentes. Alguns tiposvaidebet a casa do embaixadorfeijão precisam ficar mais tempo na água. Uma dica é deixá-lovaidebet a casa do embaixadormolho até que aumentevaidebet a casa do embaixadortamanho.
2. A médiavaidebet a casa do embaixadortempovaidebet a casa do embaixadormolho recomendada, geralmente varia entre oito e 12 horas, prazo indicado para reduzir a atividade do fitato e possibilitar a absorção dos nutrientes naturalmente presentes no feijão. Contudo, é possível deixá-lovaidebet a casa do embaixadormolho por até 24 h. Nesse caso, dependendo da temperatura ambiente, a partirvaidebet a casa do embaixador12hvaidebet a casa do embaixadordemolho vale deixar o recipiente coberto na geladeira para evitar que o grão fermente;
3. Alémvaidebet a casa do embaixadordescartar a águavaidebet a casa do embaixadorque o feijão ficouvaidebet a casa do embaixadormolho para o cozimento, troque-a duas ou três vezes ao longo desse processo. Isso porque a rafinose, altamente fermentativa, perde parte dos seus componentesvaidebet a casa do embaixadorcontato com a água;
4. Evite usar grandes quantidadesvaidebet a casa do embaixadorgordura no preparo do feijão. Assim, você não perde o benefício natural da leguminosa, que tem um teor lipídico muito baixo;
5. Tenha atenção ao sal. Pesquisas demonstram que o alto consumo desse ingrediente é resultado da adição às preparações. Além dos impactos negativos para a saúde, o excessovaidebet a casa do embaixadorsal também compromete o sabor dos preparos. Com o feijão não é diferente;
6. Aposte no usovaidebet a casa do embaixadorervas aromáticas e especiarias para valorizar os preparos. Alémvaidebet a casa do embaixadoradicionarem sabor ao prato, agregam mais valor nutricional às receitas, já que contam com outros compostos bioativos e micronutrientes. Nesse caso, a dica é experimentar e levarvaidebet a casa do embaixadorconta o seu gosto pessoal e disponibilidade dos ingredientes navaidebet a casa do embaixadorregião. Ainda assim, no geral, coentro, louro, cominho, cúrcuma e páprica são algumas das opções que podem ir bem nos preparos com feijão.

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Segundo dados da mais recente Pesquisavaidebet a casa do embaixadorOrçamento Familiar, conduzida pelo Instituto Brasileirovaidebet a casa do embaixadorGeografia e Estatística (IBGE), quando considerada a frequênciavaidebet a casa do embaixadorconsumo houve uma redução da ingestãovaidebet a casa do embaixadorfeijão e arroz pelo brasileiro. O levantamento demonstra, por outro lado, que houve um aumento na quantidadevaidebet a casa do embaixadorpreparações à base desses alimentos. No caso específico do feijão, quando comparados os números das pesquisas realizadasvaidebet a casa do embaixador2008-2009 evaidebet a casa do embaixador2017-2018, o consumo da leguminosa foi reduzidovaidebet a casa do embaixador72,8% para 60%, enquanto as preparações à base dela passaramvaidebet a casa do embaixador3% para 12%. Ainda assim, quando somadas essas duas maneirasvaidebet a casa do embaixadorconsumo, houve uma redução da ingestão desse alimento-base da dieta do brasileiro, que caiuvaidebet a casa do embaixador75,8% para 72%. Na combinação com o arroz, o alimento forma o chamado casamento perfeito. Mas isso não significa que o feijão deva ser consumido sempre nessa combinação.

– Não é certo dizer que a alimentação está correta só porque a pessoa come arroz com feijão. É preciso traçar os aminoácidos presentesvaidebet a casa do embaixadortoda a alimentação do dia. Eles não precisam estar necessariamente na mesma refeição. O que importa é o totalvaidebet a casa do embaixadoraminoácidos no dia, não da refeição, para completar a necessidade nutricionalvaidebet a casa do embaixadorqualquer pessoa, independente do seu modelo alimentar – enfatiza Longo.

Nesse sentido, o feijão é um alimento muito versátil, por é possível para prepará-lovaidebet a casa do embaixadordiversas formas. Alessandra Luglio considera que, ao pensarvaidebet a casa do embaixadornutrientes, os benefícios dos diferentes tiposvaidebet a casa do embaixadorfeijão são muito parecidos. Por esse aspecto, vale valorizar aqueles que são mais característicosvaidebet a casa do embaixadorcada localidade, privilegiando o consumovaidebet a casa do embaixadoralimentos mais regionais. No entanto, se a pessoa tem acesso a diferentes tiposvaidebet a casa do embaixadorfeijão, também pode apostar na variedade para incluir a leguminosavaidebet a casa do embaixadordistintas formas nas refeições do dia a dia. Outro aspecto pode nortear essa decisão ao selecionar o produto na prateleira na hora das compras: o preço.

– Esse é um alimento encontradovaidebet a casa do embaixadortodos os lugares do Brasil,vaidebet a casa do embaixadortodo mercado,vaidebet a casa do embaixadortoda vendinha. Cada um se comporta bemvaidebet a casa do embaixadordeterminadas preparações. O feijão fradinho é ótimo para fazer bolinhos e hambúrguer. Já o carioca e o branco são bons para ensopados. É possível variar muito. Essa versatilidade aguça o prazervaidebet a casa do embaixadorcomer coisas diferentes, além do tradicional feijão com arroz – afirma Luglio.