+ Licopeno, betacaroteno, zeaxantina, luteína: o poder do prato colorido

Para nos ajudar a entender como os polifenóis agemapostas politica brasilnosso corpo e podem levar à melhora do desempenho esportivo, o EU Atleta conversou com a médica atuanteapostas politica brasilnutrologia Roberta Genaro e o médico Yago Fernandes. Eles explicam como os compostos fenólicos podem ser acrescentados na dieta e estimam uma quantidade média indicada para a ingestão dos alimentos citados no estudo. Entenda!

O estudo

O estudo, intitulado "Polifenóis: Potenciais efeitos benéficos desses fitoquímicosapostas politica brasilatletas", reuniu achadosapostas politica brasilcercaapostas politica brasil50 pesquisas sobre os efeitosapostas politica brasildiversos alimentos que contêm polifenóis, na maioria frutas. A pesquisa destacou recursos ergogênicos gerados pela ingestãoapostas politica brasilpolifenóis, marcada pelo aumento do fluxo sanguíneo e diminuição dos níveisapostas politica brasilextresse oxidativo. Entre os alimentos que mostraram resultados positivos, estão romã, cereja comum e a variedade Montmorency, mel, chocolate amargo e a groselha negra da Nova Zelândia.

Segundo Yago Fernades, que atua na áreaapostas politica brasilendocrinologia, recursos ergogênicos são mecanismos (substâncias ou artifícios) capazesapostas politica brasilmelhorar o desempenho esportivo e a recuperação após o exercício. Eles podem, entre outros benefícios:

• Intensificar a potência física;
• Aumentar a força mental;
• Expandir o limite mecânico;
• Prevenir ou retardar o início da fadiga;
• Melhorar a recuperação pós-exercício.

Extratoapostas politica brasilromã

O estudo afirma que o consumoapostas politica brasilextratoapostas politica brasilromã 30 minutos antes do exercício mostrou efeitos benéficos no fluxo sanguíneo e desempenhoapostas politica brasilesportes que possuem corrida intermitente, como é o caso do futebol, basquete e handebol.

O aumento do fluxo sanguíneo permite que mais oxigênio e glicose cheguem ao tecido muscular, sendo esses combustíveis para o músculo funcionar melhor. Além disso, a ação faz com que passe mais sangue pelo músculo, acelerando a retiradaapostas politica brasilmetabólitos, moléculas que geram fadiga muscular, do tecido. Dessa forma, o atleta pode cansar menos durante a realizaçãoapostas politica brasilum exercício e percorrer determinadas distânciasapostas politica brasilmenor tempo; ou seja, melhorar seu desempenho.

Além disso, o extratoapostas politica brasilromã atenua o estresse oxidativo, aumentando as respostas antioxidantes avaliadasapostas politica brasilforma aguda até 48 horas após uma sessãoapostas politica brasiltreinamento intensivoapostas politica brasillevantamentoapostas politica brasilpeso. De acordo com Roberta Genaro, estresse oxidativo é uma reaçãoapostas politica brasildesequilíbrio que ocorre nas células naturalmente pelo próprio processoapostas politica brasilenvelhecimento do organismo. A condição pode ser acelerada por fatores genéticos, estresse, má qualidade do sono e fatores externos, como uma dieta ricaapostas politica brasilalimentos industrializados e excessoapostas politica brasilexercícios físicos extenuantes.

— Acontece uma produção exacerbadaapostas politica brasilcompostos oxidantes que eu gostoapostas politica brasildizer que é como se “enferrujasse" as células. Podemos fazer um comparativo com o processoapostas politica brasiloxidaçãoapostas politica brasiluma geladeira quando exposta muito tempo à maresia, para ficar mais fácilapostas politica brasilentender. Logo, quando temos um nível baixo desse marcador significa que há um equilíbrio nos compostos antioxidantes que protegem o desgaste das células favorecendo o atleta — explica a médica.

Segundo Roberta, a produção do extratoapostas politica brasilromã passa por processo industrial, portanto prepará-loapostas politica brasilcasa não resulta na mesma concentraçãoapostas politica brasilpolifenóis. A médica ainda lembra que o sucoapostas politica brasilromã ou o chá das sementesapostas politica brasilromã também são opções ideais para auxiliar a suplementaçãoapostas politica brasilpolifenóis na dieta do atleta para aumentar seu desempenho.

Quantidade indicada para o consumo diário:

• 750 - 1500 mg/diaapostas politica brasilpó ou 2g para cada xícaraapostas politica brasilchá; ou
• 2 colheresapostas politica brasilsopaapostas politica brasilsementesapostas politica brasilromã para o chá; ou
• 700 mlapostas politica brasilsucoapostas politica brasilromã.

Chocolate amargo

Outro alimento ricoapostas politica brasilpolifenóis é o chocolate amargo. De acordo com a revisão literária, o consumo regular do alimento diminuiu os níveisapostas politica brasilestresse oxidativoapostas politica brasiljovens jogadoresapostas politica brasilfutebol. No entanto, não foi possível observar o mesmo resultadoapostas politica brasiljogadoresapostas politica brasilrúgbi.

Quantidade indicada para consumo:

• 45 gramas por semana.

Cereja Montmorency e cereja comum

A cereja Montmorency é uma variação azeda da fruta cultivada na europa. O consumo do alimento ricoapostas politica brasilpolifenóis resultouapostas politica brasilum melhoraapostas politica brasil10% do desempenhoapostas politica brasilciclistasapostas politica brasilexercíciosapostas politica brasilcurta duração (sprintapostas politica brasil60 segundos). Esse resultado pode beneficiar o atleta, principalmente nos estágios iniciais e finaisapostas politica brasiluma prova. Como a cereja Montmorency é um fruto nativo da Europa, Roberta Genaro indica o consumo por cápsulas.

A fruta ainda mostrou recuperação da função muscularapostas politica brasilcorredoresapostas politica brasilmaratona e apontou aumento do desempenhoapostas politica brasilindivíduos treinados aerobicamente, como corredores treinadosapostas politica brasilresistência ou triatletas.

Já o sucoapostas politica brasilcereja comum concentrado ajuda na recuperação acelerada para atletasapostas politica brasilalto desempenho.

Quantidade indicada para consumo:

• Suco concentradoapostas politica brasilcereja - pode ser feito também com extrato seco 25%,apostas politica brasiltornoapostas politica brasil500 a 1000 mg diluídosapostas politica brasilágua; ou
• 1 colherapostas politica brasilsobremesa do extrato seco para chá.

Groselha negra da Nova Zelândia

A groselha negra da Nova Zelândia é uma fruta nativa da Europa e Ásia e, assim como a cereja Montmorency, não tem tanta disponibilidade no Brasil. No entanto, é possível consumir a fruta como encapsulado, que pode ser encontradoapostas politica brasilsites ouapostas politica brasilcasasapostas politica brasilprodutos naturais. O consumoapostas politica brasilcereja negra foi responsável pela melhoraapostas politica brasildesempenhoapostas politica brasilatletas durante sessõesapostas politica brasiltreinos exercícios intermitentesapostas politica brasilalta intensidade (HIIT). Além disso, beneficiou o desempenhoapostas politica brasilsprints repetidosapostas politica brasiljogadoresapostas politica brasilfutebol treinados e ciclistas.

Quantidade indicada para consumo:

• Uma cápsulaapostas politica brasil500 mg por dia;
• Em formaapostas politica brasilchá, se tiver acesso às folhas: ferva duas colheresapostas politica brasilcháapostas politica brasilfolhasapostas politica brasilgroselha pretaapostas politica brasil250 mlapostas politica brasilágua e deixeapostas politica brasilinfusão por cercaapostas politica brasil10 minutos.

Mel

O estudo concluiu que o consumo do mel por atletasapostas politica brasilciclismoapostas politica brasilalto rendimento teve um efeito antioxidante. Sendo assim, o alimento foi capazapostas politica brasilreduzir os marcadoresapostas politica brasilestresse oxidativo nos esportistas analisados e, consequentemente, acelerou a recuperação muscular. De acordo com a médica Roberta Genaro, o mel é um alimento utilizado há maisapostas politica brasil2.000 anos dentro da terapia indiana milenar chamada Ayurveda devido ao seu alto poder terapêutico. Alémapostas politica brasilantioxidante, ele é:

• Antimicrobiano;
• Antifúngico;
• Melhora a imunidade;
• Ajuda no controle do colesterol e triglicerídeos;
• Anti-inflamatório.

Pensandoapostas politica brasildesempenho esportivo, essas características ajudam o atleta a diminuir riscosapostas politica brasillesão e otimizar a recuperação muscular após longo períodoapostas politica brasilexercício.

Quantidade indicada para consumo:

• O consumo deve ser avaliadoapostas politica brasilacordo com a necessidade do indivíduo. Mas,apostas politica brasilmaneira geral, deve ser ingeridoapostas politica brasiltornoapostas politica brasiluma colherapostas politica brasilcháapostas politica brasilmel por dia.

Além dos alimentos citados acima, o endocrinologista Yago Fernandes lembra que existem maisapostas politica brasil8 mil tiposapostas politica brasilpolifenóis estudados hojeapostas politica brasildia que podem ser benefícios para atletas. Segundo o médico, alguns deles são:

• Curcumina: atua como ótimo anti-inflamatório e diminui a fadiga no pós-treino. Princípio ativo do açafrão;
• Resveratrol: melhora do funcionamento cardíaco e da circulação sanguínea, contribuindo muito para a diminuição do colesterol, principalmente LDL (colesterol ruim). Encontradoapostas politica brasilamoras, mirtilos e cacau;
• Catequinas: ajudam na perdaapostas politica brasilpeso e manutenção do peso, aumentando o gastoapostas politica brasilenergia corporal. Presente no póapostas politica brasilguaraná e morangos;
• Isoflavonas: diminuição dos sintomasapostas politica brasilmenopausa e TPM, pois equilibram os níveisapostas politica brasilestrogênio. Princípio ativo do chá verde.

Uma das estratégias da médica Roberta que trazem resultados positivos na suplementaçãoapostas politica brasilpolifenóis através da alimentação é o uso das frutas vermelhasapostas politica brasilgeral, como morango, mirtillo, amora, framboesa e berries variados. Segundo ela, as frutas vermelhas são:

• Ricasapostas politica brasilantioxidantes;
• Podem ajudar a melhorar o nívelapostas politica brasilaçúcar no sangue e a resposta à insulina;
• Fontesapostas politica brasilfibras e nutrientes;
• Ajudam a combater a inflamação.

Como o estresse oxidativo tem sido associado à aterosclerose, diabetes e doençaapostas politica brasilParkinson, Yago Fernandes reitera que o usoapostas politica brasilsuplementos antioxidantes, como cacau e mel, reduz os danos dos radicais livres, reduzindo o estresse oxidativo. Além disso, pode ajudar a diminuir os níveisapostas politica brasilcolesterol, melhorar a saúde da pele e auxiliar na proteção contra o câncer.

Vale destacar que os alimentos ricosapostas politica brasilpolifenóis citados na matéria podem ser ingeridos in natura ouapostas politica brasilchás, infusões, temperoapostas politica brasilsaladas, proteínas e até acompanhamento das refeições. Segundo Yago Fernandes, eles também ser manipuladosapostas politica brasilcápsulas, gomas e sachês.