Membro da Comissãoept 2024 pokerComunicação da Sociedade Brasileiraept 2024 pokerAlimentação e Nutrição (Sban), Lara Natacci, doutora pela Faculdadeept 2024 pokerMedicina da Universidadeept 2024 pokerSão Paulo (USP), explica que os aminoácidos são as unidades menores que compõem as proteínas. Não é à toa que são descritos como os "tijolos" que formam esse nutriente. Ao ser consumida, a proteína é divididaept 2024 pokeraminoácidos, que depois se reagrupam para desempenhar diversas ações e garantir uma variedadeept 2024 pokerbenefícios ao organismo. Natacci reforça que as funções da proteína vão além da formação dos tecidos e da reparação daqueles desgastados, processosept 2024 pokerque são elementos predominantes e insubstituíveis.

– As proteínas participam da produçãoept 2024 pokervários hormônios que a gente tem no corpo, regulando então a nossa função endócrina. Elas também estão presentesept 2024 pokerenzimas que vão atuar sobre várias substâncias no tubo digestivo. Outro papel das proteínas é a contribuição para a imunidade, pois formam alguns agentes que atuam na defesa do organismo contra infecções – enumera a nutricionista, emendando que, como os músculos são formados por proteínas, a necessidadeept 2024 pokerconsumo desse nutriente aumenta quando os indivíduos praticam exercícios físicos regularmente.

É um engano achar que veganos e vegetarianos estritos não conseguem fazer o consumo adequadoept 2024 pokerproteína e, consequentemente,ept 2024 pokeraminoácidos essenciais. A nutricionista, que tem especializaçãoept 2024 pokerbases fisiológicas da nutrição no esporte, explica que os alimentosept 2024 pokerorigem animal contêm todos os aminoácidos que o corpo não produz. No caso das proteínas vegetais, a diferença é que não são tão completas. Portanto, quem adota dieta baseadaept 2024 pokeralimentosept 2024 pokerorigem vegetal ou uma filosofiaept 2024 pokervida vegana deve realizar combinaçõesept 2024 pokeringredientes para alcançar as necessidades diáriasept 2024 pokeraminoácidos essenciais.

– Quem consome alimentosept 2024 pokerorigem animal, como carnesept 2024 pokergeral, leite e derivados e ovos, ingere todos os aminoácidos essenciais. No caso dos veganos, por exemplo, será preciso combinar. Arroz com feijão é um casamento perfeito. Os cereais, como o arroz, são pobresept 2024 pokerlisina, mas têm uma quantidade maiorept 2024 pokermetionina. Já as leguminosas, como o feijão, a lentilha e mesmo a soja, têm mais lisina e não são ricasept 2024 pokermetionina. Por isso, é preciso combinar o grão e a leguminosa. O problema é comer só o feijão e não comer o arroz, por exemplo – detalha a nutricionista.

Natacci comenta que a quantidadeept 2024 pokeraminoácidos essenciais a ser consumida diariamente variaept 2024 pokeracordo com o tipo e objetivoept 2024 pokercada indivíduo. Quem quer ganhar peso ou massa muscular, pessoas que se recuperamept 2024 pokerlesão ou cirurgia, crianças e gestantes, por exemplo, apresentam necessidades mais específicas. Nesses casos, especialmente, a recomendação deve ser individualizada, para que os resultados sejam alcançados.

– O consumoept 2024 poker1 gept 2024 pokerproteína por quiloept 2024 pokerpeso é a quantidade indicada para um adulto manter as funções normais. Uma pessoa com 70 kg precisaept 2024 poker70 gept 2024 pokerproteína ao longo do dia. Lembrando que são gramas do nutriente, e não do alimento. Por exemplo, 100 gept 2024 pokercarne têm 25 gept 2024 pokerproteína e um copo grandeept 2024 pokerleite, 8 g. Mas a pessoa que faz atividade física ou quer perder peso deve consumir 1,6 g por quilo. Já quem quer ganhar massa muscular, há pesquisas que suportam que devem consumirept 2024 poker2 a 2,4 g – detalha.

Todos os aminoácidos participam da formaçãoept 2024 pokermassa muscular. No entanto, cada um conta com funções específicas, alémept 2024 pokerquantidadesept 2024 pokerconsumo particulares. Com o apoio da nutricionista, listamos a seguir os nove aminoácidos essenciais, suas funções e os alimentos que são as principais fontes desses nutrientes. Há vegetais que contam com esse componente. Porém, a seguir, destacaremos as fontes proteicasept 2024 pokerque esses aminoácidos estão presentesept 2024 pokermaior quantidade. Lembrando que as recomendações listadas são gerais. Dependendo do seu caso ou objetivo, será preciso consultar nutricionista para individualizar essas orientações.

• Histidina

Funções e benefícios: esse aminoácido essencial é conhecido por ter efeito benéfico sobre inflamação, sendo indicado atéept 2024 pokercasosept 2024 pokerartrite reumatoide, quando a pessoa sofre com esse problema nas articulações. Além das propriedades anti-inflamatórias, a histidina também está associada à redução da resistência à insulina. Estudos apontam ainda que, por esse motivo, pode contribuir para o controleept 2024 pokerpeso.

Recomendação geralept 2024 pokerconsumo para adultos: 8 a 12 mg/kg/dia.

Principais fontes: carnesept 2024 pokergeral, ovos, leite e derivados, trigo integral, cevada, centeio, nozes, castanhas, cacau e leguminosas, como feijão, grãoept 2024 pokerbico, ervilha, lentilha e soja.

• Isoleucina, leucina e valina

Funções e benefícios: esses três aminoácidosept 2024 pokercadeia ramificada, conhecidos como BCAA, sigla do termoept 2024 pokeringlês Branched Chain Amino Acids (ou Aminoácidosept 2024 pokerCadeia Ramificada) têm funções e benefícios semelhantes. A isoleucina, a leucina e a valina têm efeitos na sínteseept 2024 pokerproteínas musculares. Por isso, são indicadas para quem busca aumentar a massa muscular ou diminuir a degradação da musculatura, comoept 2024 pokeridosos que sofrem com a sarcopenia. Também contribuem para o controle da glicemia, ou seja, a concentração da glicose no sangue.

Recomendação geralept 2024 pokerconsumo para adultos: 10 mg/kg/diaept 2024 pokerisoleucina, 14 mg/kg/diaept 2024 pokerleucina e 10 mg/kg/diaept 2024 pokervalina.

Principais fontes: alémept 2024 pokercarnes, ovos e leite e derivados, estão presentesept 2024 pokersementes oleaginosas, como castanhasept 2024 pokercaju, amendoim e avelã, alémept 2024 pokerleguminosas.

• Lisina

Funções e benefícios: a lisina tem propriedades antivirais, sendo usada inclusive no tratamentoept 2024 pokerpessoas que apresentam herpes. Esse aminoácido essencial é importante também para o desenvolvimento ósseo, pois contribui para aumentar a absorçãoept 2024 pokercálcio.

Recomendação geralept 2024 pokerconsumo para adultos: 12 mg/kg/dia.

Principais fontes: além dos alimentosept 2024 pokerorigem animal, as leguminosas, incluindo o tremoço, consumido normalmente como aperitivo eept 2024 pokerconserva, são boas fontes desse nutriente. Vale destacar que a gema do ovo é rica nesse aminoácido essencial.

• Metionina

Funções e benefícios: apresenta função antioxidante, uma vez que é precursoraept 2024 pokersubstâncias que têm essa ação. A metionina ajuda ainda no fortalecimento do sistema imunológico, prevenindo infecções. Outro benefício desse aminoácido essencial é a contribuição para o aumento da produçãoept 2024 pokercreatina. Portanto, é interessante para quem busca ganhoept 2024 pokermassa muscular. Ademais, estudos indicam que a metionina tem efeito anti-inflamatório.

Recomendação geralept 2024 pokerconsumo para adultos: 13 mg/kg/dia.

Principais fontes: é encontradaept 2024 pokergrandes quantidadesept 2024 pokercarnesept 2024 pokergeral, ovos, leite e derivados, mas tambémept 2024 pokercereais como o arroz. Seu consumo deve ser combinado com as leguminosas. É o caso da dupla nutritiva arroz com feijão. As leguminosas não são ricasept 2024 pokermetionina, como os cereais, fator que limita a quantidade desse aminoácidoept 2024 pokeralimentos como feijão e lentilha, por exemplo.

• Fenilalanina

Funções e benefícios: atua na formaçãoept 2024 pokerneurotransmissores. Assim, bons níveisept 2024 pokerfenilalanina contribuem para o funcionamento cerebral, a capacidade mental e até para a melhora do humor. Porém, é preciso ficar alerta a casosept 2024 pokerpessoas que apresentam fenilcetonúria, especialmente crianças. Essa é uma doença rara e congênitaept 2024 pokerque os indivíduos não podem ingerir alimentos que contenham fenilalanina, por não terem capacidadeept 2024 pokermetabolizá-la adequadamente.

Recomendação geralept 2024 pokerconsumo para adultos: 14 mg/kg/dia.

Principais fontes: esse aminoácido é encontradoept 2024 pokercarnesept 2024 pokergeral, especialmente vísceras; ovos, leite e derivados e oleaginosas, alémept 2024 pokerfarinhaept 2024 pokertrigo e alimentos à base desse ingrediente e adoçantes com aspartame.

• Treonina

Funções e benefícios: participa da síntese do colágeno e da elastina, além do tecido muscular. Por isso, oferece benefícios para a pele, ajuda na cicatrização e contribui para a recuperaçãoept 2024 pokercasosept 2024 pokerlesões.

Recomendação geralept 2024 pokerconsumo para adultos: 7 mg/kg/dia.

Principais fontes: alémept 2024 pokercarnes, leite e derivados e ovos, é encontrada aindaept 2024 pokercastanhasept 2024 pokergeral, cogumelos, leguminosas e centeio.

• Triptofano

Funções e benefícios: trata-seept 2024 pokerum precursor da serotonina, neurotransmissor da sensaçãoept 2024 pokerbem-estar. Assim, contribui para a melhora do humor e também do sono. Mas é preciso ter uma boa quantidade desse nutriente na alimentação para poder formar a serotonina. Isso porque, ao entrar no cérebro, o triptofano compete com outros aminoácidos. Portanto, se estiver presenteept 2024 pokermaior quantidade, mais facilidade terá nesse processo. Vale acrescentar que, para a produçãoept 2024 pokerserotonina, são necessários ainda a niacina e o magnésio, e não apenas o triptofano.

Recomendação geralept 2024 pokerconsumo para adultos: 3,5 mg/kg/dia.

Principais fontes: é encontradoept 2024 pokeralimentosept 2024 pokerorigem animal, leguminosas e sementes oleaginosas, mas também no tofu e no chocolate amargo.

A nutricionista comenta que o consumoept 2024 pokerproteínas deve ser distribuído ao longo do dia. Afinal, a capacidadeept 2024 pokerabsorção e formaçãoept 2024 pokermassa muscular é limitada. Portanto, não dá para incluir todo o consumoept 2024 pokerproteína apenas no almoço e esquecer-se desse nutriente na horaept 2024 pokerfazer as demais refeições.

– É preciso dividir ao longo do dia e considerar também o tipoept 2024 pokerexercício que a pessoa faz, quanto pesa e quanto quer ganharept 2024 pokermassa, por exemplo. No geral, devem ser consumidos 25 a 35 gept 2024 pokerproteína por refeição, dependendo da composição corporal e dos objetivos – acrescenta.

Ainda que as recomendaçõesept 2024 pokerporçõesept 2024 pokeralimentos proteicos devam ser individualizadas, Lara Natacci dá algumas dicas para ajudar montar refeições completas e garantir a ingestãoept 2024 pokeraminoácidos essenciais.

Recomendações gerais para formar refeições completas:

1. Divida o prato destinando metade para verduras e vegetais. A outra metade deve ser separada igualmente entre proteína e carboidrato. Ou seja, 1/4ept 2024 pokercarboidrato,ept 2024 pokerpreferência os integrais, que são mais ricosept 2024 pokerfibras, e 1/4ept 2024 pokerproteína, que variaept 2024 pokeracordo com o perfilept 2024 pokercada pessoa, como onívoros, ovolactovegetarianos, vegetarianos estritos e veganos;
2. Lembre-seept 2024 pokerque a digestão das proteínas é mais lenta, quando comparada aos carboidratos. É por isso, inclusive, que dão uma sensaçãoept 2024 pokersaciedade, quando consumidas. Embora possam ser utilizadas como fonteept 2024 pokerenergia, é importante contar com os carboidratos para tanto. Isso porque as proteínas são uma fonteept 2024 pokerenergia cara, uma vez que desempenham muitas funções no organismo. Assim sendo, faça um consumo adequadoept 2024 pokeralimentos ricosept 2024 pokercarboidrato para suprir as suas necessidadesept 2024 pokerenergia;
3. Considere usar alimentos como quinoa, ao selecionar o carboidrato que entrará no seu prato. Esse ingrediente conta com outros nutrientes importantes, como proteínas e minerais;
4. Tenha atenção se precisa aumentar a quantidadeept 2024 pokerproteína naept 2024 pokerrefeição mas não faz consumoept 2024 pokerleite, apenasept 2024 pokerbebidas vegetais. Quando não são à baseept 2024 pokersoja, como é o caso daquelasept 2024 pokeramêndoas ou aveia, apresentam uma quantidade pequena desse nutriente. Nesses casos, ao fazer uso desse alimento no café da manhã ou nos lanches, pode ser preciso enriquecer a refeição com suplementos proteicos à baseept 2024 pokerproteína vegetal. Para ter essa recomendação, converse com um nutricionista.

Almoço e jantar

• 1/2 do pratoept 2024 pokerverduras e vegetais;
• 1/4ept 2024 pokercereais, como arroz integral;
• 1/4 divididoept 2024 pokerduas fontesept 2024 pokerproteína, umaept 2024 pokerorigem animal, como carnes e ovos, e outra vegetal, como feijão, grãoept 2024 pokerbico, lentilha, ervilha ou soja.

Café da manhã e lanches

• 1 carboidrato, como uma torrada, aveia ou granola;
• 1 proteína, que pode leite ou derivados, como queijo e iogurte;
• 1 fruta.

Almoço e jantar

• 1/2 do pratoept 2024 pokerverduras e vegetais;
• 1/4ept 2024 pokercereais, como arroz integral;
• 1/4ept 2024 pokerpelo menos uma leguminosa. Pode ser feijão, grãoept 2024 pokerbico, lentilha, ervilha ou soja, inclusive em formaept 2024 pokerhambúrguer ou quibe. É possível ainda incluir duas leguminosas ou uma leguminosa e castanha, nozes ou sementeept 2024 pokerabóbora.

Café da manhã e lanches

• 1 carboidrato, como uma torrada, aveia ou granola;
• 1 proteína, como bebidaept 2024 pokersoja, tofu ou pastaept 2024 pokergrãoept 2024 pokerbico;
• 1 fruta.

Almoço e jantar

• 1/2 do pratoept 2024 pokerverduras e vegetais;
• 1/4ept 2024 pokercereais, como arroz integral;
• 1/4 dividido entre ovo e leguminosa, incluindo hambúrguerept 2024 pokerfeijão, grãoept 2024 pokerbico, lentilha, ervilha ou soja.

Café da manhã e lanches