Como a alimentação pode minimizar os efeitos deletérios do exercício? Em atividadesjogo paciencia gratisendurance, que duramjogo paciencia gratisuma a quatro horas, ejogo paciencia gratisultraendurance, com maisjogo paciencia gratisquatro horasjogo paciencia gratisduração, as estratégias nutricionais possuem papel fundamental para saúde, minimizando o impacto negativo do exercício e promovendo desempenho esportivo. Em provasjogo paciencia gratislonga distância há grande demanda energética, dano muscular e aumentojogo paciencia gratisprocesso inflamatório. O graujogo paciencia gratisdano muscular, estresse cardíaco ejogo paciencia gratisprocesso inflamatório é variáveljogo paciencia gratisacordo com idade, sexo, intensidade do exercício, graujogo paciencia gratistreinamento, hidratação e nutrição. A nutrição na semana anterior à prova exerce papel importante para prevenir e minimizar esses efeitos.
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Em um estudo publicado no ano passado na revista científica Nutrients com atletas amadores com experiênciajogo paciencia gratismaisjogo paciencia gratiscinco anosjogo paciencia gratiscorrer maratonas, foi avaliado o impacto da alimentação uma semana antes da Maratona. Os atletas foram orientados por uma nutricionista a preencher um registro alimentarjogo paciencia gratistodos os alimentos ingeridos sete dias antes da competição. Ao final da maratona, foram coletadas amostrasjogo paciencia gratissangue para determinar níveisjogo paciencia gratisbiomarcadoresjogo paciencia gratisdano muscular e estresse cardíaco: creatina quinase sérica, mioglobina, creatina quinase musculocerebral, pró-hormônio do peptídeo natriurético cerebral, troponina I cardíaca e concentraçãojogo paciencia gratistroponina T cardíaca. O estudo mostrou que:
- Quanto maior a ingestãojogo paciencia gratisvegetais, peixes e azeite, menores os valores desses biomarcadores;
- O maior consumojogo paciencia gratiscarne vermelha, carnes gordurosas e manteiga está associado ao aumento dos níveis destes biomarcadores.
Dicas da nutri para a semana anterior às provas:
- Tenha como base uma dieta plant-based (à basejogo paciencia gratisplantas): frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas;
- Ingira, no mínimo, cinco porções diáriasjogo paciencia gratisfrutas, verduras e legumes;
- Quanto maior o colorido do prato e a variedadejogo paciencia gratisalimentos, maior a diversidadejogo paciencia gratisvitaminas, minerais e compostos bioativos;
- Metade do seu prato deve ser composta por verduras e legumes;
- Aumente o consumojogo paciencia gratispeixes, ovos e proteínas vegetais (lentilha, grãojogo paciencia gratisbico, soja, ervilha, feijão);
- Reduza a ingestãojogo paciencia gratiscarne vermelha e carnes gordas;
- Evite frituras, alimentos cremosos e gratinados;
- Evite o consumojogo paciencia gratisbebida alcoólica;
- Hidrate-se: 35 a 40mljogo paciencia gratiságua/ quilojogo paciencia gratispeso/ dia;
- Acrescente azeitejogo paciencia gratissaladas e legumes prontos;
- Acrescente uma colherjogo paciencia gratissopajogo paciencia gratismixjogo paciencia gratissementes e nuts àjogo paciencia gratissalada.
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