Quando ocorre a desidratação no organismo, existe uma perdaslotspalace 1sais minerais como o sódio, o cálcio, o potássio e o magnésio – mais conhecidos como eletrólitos. As bebidas eletrolíticas, portanto, visam repor não somente a água, mas também os eletrólitos perdidos através do suor durante a prática esportiva, e geralmente vêm acompanhadasslotspalace 1carboidratos. Existem três diferentes tiposslotspalace 1bebidas eletrolíticas: isotônicos, hipertônicos e hipotônicos. Para entender melhor sobre as particularidades e indicaçõesslotspalace 1cada uma, o Eu Atleta conversou com a nutricionista esportiva Sylvia Pozzobon, que explicou tudo sobre as bebidas e ensinou seis receitas caseiras simples para garantir a hidratação durante e após a atividade física.
– Durante a práticaslotspalace 1atividade física, a temperatura do corpo aumenta. Para regular a temperatura, transpiramos e, ao transpirar, perdemos eletrólitos (principalmente o sódio) junto com a água. Essas bebidas eletrolíticas são indicadas justamente para repor sais minerais e manter suas concentraçõesslotspalace 1equilíbrio – explica a especialista.
- Isotônicos: possuem concentrações similaresslotspalace 1eletrólitos e carboidratos ao nosso corpo. Costumam ter 6 - 8%slotspalace 1concentraçãoslotspalace 1carboidrato;
- Hipotônicos: possuem menos carboidrato e são mais indicadas quando a preocupação é maior com a reposiçãoslotspalace 1fluidos;
- Hipertônicos: são aquelas que possuem maiores concentraçõesslotspalace 1carboidrato. Neste caso, a preocupação é com a recuperação. Desta forma, a bebida visa fornecer caloriasslotspalace 1forma rápida e que sejam absorvidas facilmente.
Existem condiçõesslotspalace 1desidratação severa, como a hiponatremia e a hipernatremia, que podem ser evitadas através da reposiçãoslotspalace 1eletrólitos. De acordo com a especialista Sylvia Pozzobon, a desidratação leva, inicialmente, à quedaslotspalace 1desempenho esportivo: a cada 1%slotspalace 1desidratação, os atletas têm um déficitslotspalace 12% na performance. Conforme a desidratação aumenta, reduz a capacidade aeróbica, compromete o efeito regulatórioslotspalace 1temperatura e aumenta a frequência cardíaca. A partir deste momento, causa doresslotspalace 1cabeça, náuseas, desconfortos cardíacos e outros sintomas graves. Desidratações superiores a 6% são perigosíssimas, podendo levar até mesmo a óbito.
Hiponatremia: é quando os níveisslotspalace 1sódio no sangue ficam muito baixos. Isso ocorre quando uma pessoa perdeu muitos eletrólitos pela transpiração e repôs apenas com água pura, diluindo ainda mais o sódio sanguíneo. Os sintomas incluem náuseas, dorslotspalace 1cabeça, confusão mental e fadiga;
Hipernatremia: é o contrário, ou seja, quando os níveisslotspalace 1sódio no sangue ficam muito altos. Isso ocorre quando a pessoa desidratou e repôs apenas os eletrólitos (por alimentos ou cápsulas, por exemplo). A água intracelular, para tentar manter a homeostase, vai para o meio extracelular, podendo causar letargia, fraqueza, fasciculações musculares (frequentemente associada a câimbras musculares), desorientação, convulsões, ataxia e podendo levar ao coma.
Riscos dos diferentes níveisslotspalace 1desidratação:
- 1-2%slotspalace 1desidratação: quedaslotspalace 1performance;
- 3-4%slotspalace 1desidratação: capacidade aeróbica e resistência diminuída; efeito regulatórioslotspalace 1temperatura comprometido, maior riscoslotspalace 1superaquecimento;
- 5-6%slotspalace 1desidratação: dorslotspalace 1cabeça, concentração reduzida, débito cardíaco reduzido, náusea, hiperventilação e grande aumento da frequência cardíaca.
Sendo assim, essas condiçõesslotspalace 1desidratação demonstram a importância da misturaslotspalace 1líquido com eletrólitos. Além disso, vale ressaltar que,slotspalace 1acordo com a especialista, não há contraindicação para o uso, porém existe a questãoslotspalace 1não ser indicado para todo e qualquer treino. Em relação à quantidade a ser consumida, há muitas variáveis que determinam isso. Segundo a nutricionista esportiva, é muito individual e vai dependerslotspalace 1fatores como: a condiçãoslotspalace 1saúde da pessoa ( já que são bebidas ricasslotspalace 1açúcar e sódio), da temperatura do ambiente, do quanto a pessoa transpirou e quantoslotspalace 1energia gastou durante a atividade física, entre outras coisas que devem ser avaliadas com a ajudaslotspalace 1um nutricionista.
- Indicaçãoslotspalace 1uso:slotspalace 1treinos prolongados ou sob condições climáticasslotspalace 1que haja sudorese acima da normalidade. É recomendado ingerir 500 mlslotspalace 1uma bebida com concentração entre 6-8%slotspalace 1carboidrato (isotônico) para cada horaslotspalace 1atividade intensa ou prolongada.
Observação importante:slotspalace 1todas as receitas abaixo, recomenda-se tomar devagar, pois o bicarbonatoslotspalace 1sódio pode causar desconforto gastrointestinal. Não é recomendado levar a garrafa durante o treino, pois o movimento da garrafa pode fazer a bebida fermentar e estourar o recipiente.
Isotônico caseiroslotspalace 1maçã
Ingredientes:
- 200 mlslotspalace 1suco da maçã integral - 27 gslotspalace 1carboidratos
- 300 mlslotspalace 1água
- 1,25 gslotspalace 1bicarbonatoslotspalace 1sódio (um quartoslotspalace 1colherslotspalace 1chá) - 342 mgslotspalace 1sódio
- 0,5 gslotspalace 1sal (meio sachê ou uma pitadinha) - 195 mgslotspalace 1sódio
Modoslotspalace 1preparo: misturar todos os ingredientes e refrigerar.
Rendimento: 500 mlslotspalace 1bebida.
Calorias: 110 Kcal.
Sugestão: o sucoslotspalace 1maçã integral também pode ser substituído por suco integralslotspalace 1uva ou limão concentrado.
Isotônico caseiroslotspalace 1coco
Ingredientes:
- 400 mlslotspalace 1águaslotspalace 1coco - 21,2 gslotspalace 1carboidratos
- 1,25 gslotspalace 1bicarbonatoslotspalace 1sódio (um quartoslotspalace 1colherslotspalace 1chá) - 342 mgslotspalace 1sódio
- 0,5 gslotspalace 1sal (meio sachê ou uma pitadinha) - 195 mgslotspalace 1sódio
Modoslotspalace 1preparo: Misturar todos os ingredientes e refrigerar.
Rendimento: 500 ml da bebida.
Calorias: 88 Kcal.
Hipotônico caseiroslotspalace 1limão
Ingredientes:
- Sucoslotspalace 1dois limões
- 500 mlslotspalace 1água
- 1,25 gslotspalace 1bicarbonatoslotspalace 1sódio (um quartoslotspalace 1colherslotspalace 1chá) - 342 mgslotspalace 1sódio
- 0,5 gslotspalace 1sal (meio sachê ou uma pitadinha) - 195 mgslotspalace 1sódio
Modoslotspalace 1preparo: esprema dois limões, misture todos os ingredientes e refrigere.
Rendimento: 500 ml da bebida.
Calorias: 0 Kcal.
Hipotônico caseiroslotspalace 1chá mate
Ingredientes:
- 500 mlslotspalace 1chá mate ou floral fervido e resfriado - 3 gslotspalace 1carboidratos e cercaslotspalace 160 mgslotspalace 1cafeína
- 1,25 gslotspalace 1bicarbonatoslotspalace 1sódio (um quartoslotspalace 1colherslotspalace 1chá) - 342 mgslotspalace 1sódio
- 0,5 gslotspalace 1sal (meio sachê ou uma pitadinha) - 195 mgslotspalace 1sódio
Modoslotspalace 1preparo: misture todos os ingredientes e refrigere.
Rendimento: 500 ml da bebida.
Calorias: 15 Kcal.
Hipertônico caseiroslotspalace 1maçã
Ingredientes:
- 200 mlslotspalace 1suco da maçã integral - 27 gslotspalace 1carboidratos
- 300 mlslotspalace 1água
- 1,25 gslotspalace 1bicarbonatoslotspalace 1sódio (um quartoslotspalace 1colherslotspalace 1chá) - 342 mgslotspalace 1sódio
- 0,5 gslotspalace 1sal (meio sachê ou uma pitadinha) - 195 mgslotspalace 1sódio
- 25 gslotspalace 1melslotspalace 1abelha - 21 gslotspalace 1carboidratos
- 25 gslotspalace 1maltodextrina 23,5 gslotspalace 1carboidratos
Modoslotspalace 1preparo: misture todos os ingredientes e refrigere.
Rendimento: 500 ml da bebida.
Calorias: 281 Kcal.
Sugestões: pode-se substituir o sucoslotspalace 1maçã por suco integralslotspalace 1uva ou limão concentrado. É possível também trocar a maltodextrina por 25 gramasslotspalace 1açúcar refinado. O ideal é ter uma variedadeslotspalace 1fontesslotspalace 1carboidrato para melhor absorção e recuperação. No caso da ingestão após um treino muito intenso, é interessante associar uma doseslotspalace 1Whey Protein (em média fornecendo 30 gramasslotspalace 1proteína) ao hipertônico.
Hipertônico caseiroslotspalace 1melancia com beterraba e morango
Ingredientes:
- 1 pedaçoslotspalace 1200 gslotspalace 1melancia - 16,2 gslotspalace 1carboidratos
- 200 mlslotspalace 1água
- 1,25 gslotspalace 1bicarbonatoslotspalace 1sódio (um quartoslotspalace 1colherslotspalace 1chá) - 342 mgslotspalace 1sódio
- 0,5 gslotspalace 1sal (meio sachê ou uma pitadinha) - 195 mgslotspalace 1sódio
- 25 gslotspalace 1melslotspalace 1abelha - 21 gslotspalace 1carboidratos
- 100 gslotspalace 1morangos frescos - 6,8 gslotspalace 1carboidratos
- 100 gslotspalace 1beterraba crua - 11,1 gslotspalace 1carboidratos
Modoslotspalace 1preparo: bata a melancia, os morangos e a beterraba no liquidificador. Em seguida, misture todos os ingredientes e refrigere.
Rendimento: 500 ml da bebida.
Calorias: 252,2 Kcal.
Sugestão: no casoslotspalace 1ingestão após um treino muito intenso, é interessante associar uma doseslotspalace 1Whey Protein (em média fornecendo 30 gramasslotspalace 1proteína) ao hipertônico.