25 alimentos ricosbwin gratis wetteproteína vegetal: veja lista

As fontesbwin gratis wetteproteínabwin gratis wetteorigem vegetal podem ser boas opções para incluir na dieta por serem alimentosbwin gratis wettebaixo custo e apresentarem menor teorbwin gratis wettegordura, se comparados aosbwin gratis wetteorigem animal. E uma maior variedadebwin gratis wetteproteínas, nutrientes importantes para o funcionamento do nosso corpo, é sempre bem-vinda. De acordo com a nutricionista Marcela Mosconi, um adulto saudável deve ingerir a quantidadebwin gratis wette0,8g/Kg por diabwin gratis wetteproteína, o que representa 12% a 15% das necessidades calóricas diárias. Ou seja, uma pessoa que pesa 70 kg deve ingerir o equivalente a 56gbwin gratis wetteproteínas (70 x 0,8 = 56) diariamente. Vale destacar que essa quantidade pode ser alterada conforme a prática esportiva, que pode aumentar a exigência do nutriente no organismo.

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Outro ponto que merece atenção ébwin gratis wetterelação à expressão "fontesbwin gratis wetteproteína". Segundo a definição do órgão regulador americano Food and Drug Administration (FDA), um alimento é classificado como fonte quando contém,bwin gratis wetteuma porção usual,bwin gratis wette5% a 10% do valor diário recomendado para o nutriente. Acima, confira 25 fontesbwin gratis wetteproteínabwin gratis wetteorigem vegetal selecionadas pela a nutricionista Marcela Mosconi. No texto a seguir, você também entenderá mais sobre as funções das proteínas e sobre cada alimento citado. Lembrando que é comum se consumir 100gbwin gratis wettefeijão cozido, mas nem tão comum ingerir 100 gbwin gratis wetteaveiabwin gratis wetteuma vez, por exemplo. Por isso não colocamos os alimentos numa ordem absolutabwin gratis wettequantidadesbwin gratis wetteproteína por porção.

Com tanta porcentagem e número pode ser difícil entender, mas vamos a um exemplo prático dado por Mosconi. Em uma dietabwin gratis wette2000 calorias, 15% representam 300 calorias - aproximadamente, 75gbwin gratis wetteproteínas, já que cada grama tem quatro calorias. Portanto, nesse caso, um alimento será fontebwin gratis wetteproteína se tiver entre 3,75 gramas a 7,5 gramas ou mais do nutrientebwin gratis wetteuma porção usual desse alimento. A nutricionista ainda explica que, às vezes, um alimento tem proteína, mas não pode ser considerado uma fonte desse nutriente pela pouca quantidade. Isso porque para chegar a quantidadebwin gratis wetteproteína necessária é preciso ingerir uma quantidade muito grande desse alimento, o que não é comum.

Proteínas são macromoléculas formadas por aminoácidos que desempenham funções plásticas ou construtorasbwin gratis wettenosso organismo. Como Marcela Mosconi explica, para entender o que são aminoácidos, imagine que a proteína é um colarbwin gratis wettepérolas, e cada aminoácido é uma pérola. Suas funções são:

• Construção e manutenção dos tecidos
• Produçãobwin gratis wetteenzimas
• Produçãobwin gratis wettehormônios
• Produçãobwin gratis wetteanticorpos
• Transportebwin gratis wettesubstancias
• Regulaçãobwin gratis wetteprocessos metabólicos
• Fornecimentobwin gratis wetteenergia
• Ação catalisadorabwin gratis wettereações químicas;
• Composiçãobwin gratis wettefluidos produzidos pelo corpo

Na natureza existem cercabwin gratis wette200 aminoácidos, mas apenas 21 são metabolizados pelo organismo humano: oito são chamados essenciais e 13 são chamados não essenciais, que por mais que tenham esse nome desempenham funções importantes para funcionamento do organismo. Os nove aminoácidos essenciais são:

• BCAA = Leucina, Isoleucina e Valina: estão envolvidos na reparação muscular e síntesebwin gratis wetteproteínas;
• Triptofano: auxilia na produçãobwin gratis wetteserotonina;
• Metionina: reposta imunológica;
• Fenilalanina: atua no sistema nervoso, síntesebwin gratis wettecolágeno;
• Treonina: síntesebwin gratis wettecolágeno e elastina, proteção hepática;
• Lisina: tem ação antiviral e auxilia a absorçãobwin gratis wettecálcio;
• Histidina: é um aminoácido essencial na infância. Sistema imunológico, síntese tecidual e hormonal.

Os 13 não essenciais são:

• Alanina: ajuda a controlar os níveisbwin gratis wetteaçúcar no sangue;
• Arginina: contribui para diferentes funções do organismo, como os processosbwin gratis wettecicatrização, da estimulação do sistema imune e do desempenho muscular;
• Ácido aspártico: estimula a produçãobwin gratis wetteenergia nas células e melhora a função do sistema imunológico;
• Asparagina: é capazbwin gratis wetteproduzir novas proteínasbwin gratis wetteacordo com a necessidade do corpo no momento;
• Ácido glutâmico: permite o bom funcionamento do cérebro;
• Cistina: importante para a produçãobwin gratis wetteglutationa (molécula que combate a produçãobwin gratis wetteradicais livres);
• Cisteína: auxilia no sistema imunológico e processos inflamatórios;
• Glicina: apresenta um papel importante nos sistemas digestivo e nervoso, tem ação antioxidante e também ajuda a fornecer energia para os músculos;
• Glutamina: desempenha diversas funções no organismo, principalmente relacionadas ao sistema imune;
• Hidroxiprolina: aminoácido presente no colágeno, sendo abundante na matriz ossea;
• Prolina: auxilia na produçãobwin gratis wettecolágeno, que é importante para o funcionamento adequado das articulações, veias, tendões, músculo cardíaco, firmeza e elasticidade da pele;
• Serina: contribui para aumentar a imunidade, ajuda no funcionamento do sistema nervoso, participa do crescimento muscular e é importante para a formaçãobwin gratis wetteoutros aminoácidos;
• Tirosina: precursorbwin gratis wetteneurotransmissores, como a dopamina, estando associada a efeitos antidepressivos. Também está presente no processobwin gratis wettesíntesebwin gratis wettemelanina.

A nutricionista explica que por mais que as proteínasbwin gratis wetteorigem vegetal apresentem uma menor concentraçãobwin gratis wettealguns aminoácidos essenciais, quando combinadas com diferentes alimentos que são fontes complementares, possibilitam entregarbwin gratis wetteuma única refeição os aminoácidos necessários.

— As proteínas vegetais contém todos os 20 aminoácidos, porém, por exemplo, leguminosas (feijõesbwin gratis wettetodos os tipos, grãobwin gratis wettebico, lentilha, ervilha, soja) são pobresbwin gratis wettemetionina e cereais são ricos nesse aminoácido. Cereais (Arrozbwin gratis wettetodos os tipos, quinoa, amaranto, aveia, sorgo, trigo, cevada, centeio, milho) são pobresbwin gratis wettelisina e leguminosas são ricas nesse aminoácido. Juntando os doisbwin gratis wetteuma refeição temos um aporte ricobwin gratis wettemetionina (cereais) e lisina (leguminosas). De forma prática, com basebwin gratis wetteuma dietabwin gratis wette2000 calorias, o arroz isoladamente não faz verão, mas junto com o feijão temos uma proteína completa — afirma a nutricionista.

1 - Feijão carioca cozido - 4.8 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

Alimento muito comum na mesa dos brasileiros, o feijão carioca contêm todos os aminoácidos essenciais. É ricobwin gratis wettelisina, porém, não possui um teor muito altobwin gratis wettemetionina e cisteína. Por esse motivo, é necessário combinar o alimento com cereais. A porção usual do feijão carioca cozidobwin gratis wette140 gramas (uma concha cheia) apresenta 6.7 gramasbwin gratis wetteproteína. O exemplobwin gratis wetteporção citada apresenta 98 Kcal.

2 - Feijão preto cozido - 4.5 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

Outra opção bem popular no Brasil é o feijão preto. O alimento não apresenta muita diferença nutricionalbwin gratis wetterelação ao feijão carioca. Em uma porção usualbwin gratis wette140 gramas, a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wette6.3 gramas. O exemplobwin gratis wetteporção citada apresenta 85 Kcal.

3 - Amendoim - 25.4 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

O amendoim também compõe a listabwin gratis wettealimentosbwin gratis wetteorigem vegetal fontesbwin gratis wetteproteína. É ricobwin gratis wettediversos aminoácidos, como leucina, triptofano, fenilalanina e lisina. Em uma porção usualbwin gratis wette19 gramasbwin gratis wetteamendoim, a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wette4.8 gramas. A porção citada apresenta 112 Kcal.

4 - Sementebwin gratis wetteabóbora - 18.6 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

A sementebwin gratis wetteabóbora pode ser consumida na salada ou na sopa, por exemplo. Pode ainda ser feito farinha para ser utilizada com outros alimentos carentes dos aminoácidos presentes na sementebwin gratis wetteabóbora. É ricabwin gratis wetteácido glutâmico, arginina, ácido aspártico e triptofano. Em uma porção usualbwin gratis wette15 gramas, a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wette2.8 gramas. A porção citada apresenta 67 Kcal.

5 - Grãobwin gratis wettesoja cozido - 16.2 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

O grãobwin gratis wettesoja pode ser consumidobwin gratis wetteuma diversidadebwin gratis wettepratos,bwin gratis wettesaladas ou acompanhado do arroz, por exemplo. É ricobwin gratis wettediversos aminoácidos. Em uma porção usualbwin gratis wette30 gramas, a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wette4.9 gramas. A porção citada apresenta 50 Kcal.

6 - Noz - 14 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

A noz pode ser consumida como lanches intermediários ou no pós treino. É ricabwin gratis wettetreonina, fenilalanina e isoleucina. Em uma porção usualbwin gratis wette30 gramas (um punhado), a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wette4.2 gramas. A porção citada apresenta 195 Kcal.

7 - Sementebwin gratis wettegirassol - 22.8 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

A sementebwin gratis wettegirassol é encontradabwin gratis wettelojasbwin gratis wetteprodutos naturais oubwin gratis wettemercados. Pode ser consumida com saladas, frutas, iogurtes ou massas. É ricabwin gratis wetteaminoácidos essenciais, com exceção da lisina. Em uma porção usualbwin gratis wette20 gramas, a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wette4.6 gramas. A porção citada apresenta 114 Kcal.

8 - Proteína isolada da ervilha - 74.2 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

A proteína isolada da ervilha é consumida como suplemento. Pode ser dissolvida com leite ou outra bebida saborizada. É ricabwin gratis wettearginina e lisina. Em uma porção usualbwin gratis wette30 gramas, a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wette22.3 gramas. A porção citada apresenta 121 Kcal.

9 - Proteína isolada do arroz - 73.3 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

A proteína isolada do arroz também é uma opçãobwin gratis wettesuplemento, podendo ser diluída com leite ou água, ou ainda usadabwin gratis wettereceitas, como vitaminas, iogurtes e bolos. É ricabwin gratis wettelisina, metionina, isoleucina, leucina, triptofano e valina. Em uma porção usualbwin gratis wette30 gramas, a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wette22 gramas. A porção citada apresenta 95 Kcal.

10 - Tofu - 6 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

O tofu é feitobwin gratis wettesoja e possui uma textura que lembra o queijo minas. Além disso, o alimento combina com diversos ingredientes e preparações. Contém todos os nove aminoácidos essenciais. Em uma porção usualbwin gratis wette50 gramas, a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wette3.3 gramas. A porção citada apresenta 34 Kcal.

11 - Amêndoa - 21.1 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

A amêndoa é consumida crua, no lanche ou combinada com outros alimentos, como iogurte ou saladabwin gratis wettefrutas. É ricobwin gratis wettevalina, triptofano e fenilalanina. Em uma porção usualbwin gratis wette18 gramas, a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wette3.8 gramas. A porção citada apresenta 114 Kcal.

12 - Pistache - 20.2 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

O pistache pode ser consumido cru ou torrado, assim como o amendoim. Contém todos os aminoácidos essenciais. Em uma porção usualbwin gratis wette25 gramas, a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wettecinco gramas. A porção citada apresenta 144 Kcal.

13 - Castanhabwin gratis wettecaju - 18.2 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

A castanhabwin gratis wettecaju pode ser consumida ao natural ou utilizada na preparaçãobwin gratis wetteoutros alimentos como pastas, bolos, biscoitos e pães. O alimento é ricobwin gratis wetteaminoácidos essenciais como a leucina. Em uma porção usualbwin gratis wette25 gramas, a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wette4.5 gramas. A porção citada apresenta 57 Kcal.

14 - Grãobwin gratis wettebico cozido - 8.4 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

O grãobwin gratis wettebico pode ser consumidobwin gratis wettediferentes preparações, como petiscos, saladas, acompanhamentos, lanches e até doces. O grãobwin gratis wettebico é ricobwin gratis wettelisina, um aminoácido essencial que tem ação antiviral e que auxilia a absorçãobwin gratis wettecálcio. Em uma porção usualbwin gratis wette55 gramas (cercabwin gratis wette5 colheresbwin gratis wettesopa), a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wette4.2 gramas e o valor energético ébwin gratis wette130 kcal.

15 - Edamame cozida - 12 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

A edamame, também conhecida como soja verde, pode ser utilizadabwin gratis wettediversos pratos, servindobwin gratis wetteacompanhamento para refeições e para o preparobwin gratis wettesopas e saladas. A edamame contém todos os aminoácidos essenciais, alémbwin gratis wetteômega 3. Em uma porçãobwin gratis wette50 gramas, comumente utilizadabwin gratis wettereceitas, a quantidadebwin gratis wetteproteína na edamame é 6.0 gramas e o valor energético ébwin gratis wette129 kcal.

16 - Lentilha cozida - 7.3 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

A lentilha é um grão comum nas receitasbwin gratis wettefimbwin gratis wetteano, especialmente no arroz e na salada, sendo consumida também na formabwin gratis wettehambúrguer. O alimento contém quase todos os aminoácidos essenciais, exceto a metionina e a cisteína. Uma porção usualbwin gratis wette85 gramasbwin gratis wettelentilha contém 6.2 gramasbwin gratis wetteproteína e 93 kcal, porém é comum a utilizaçãobwin gratis wetteporções maiores para algumas receitas.

17 - Sementebwin gratis wettegergelim - 21.2 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

A sementebwin gratis wettegergelim pode ser consumida com frutas,bwin gratis wettesaladas, massasbwin gratis wettepães, tortas e bolos. É ricabwin gratis wettemetionina e cisteína. Em uma porção usualbwin gratis wette15 gramas, a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wette3.2 gramas. A porção citada apresenta 90 Kcal.

18 - Tahini (pastabwin gratis wettegergelim) - 17 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

O tahini é pode ser usado como molho para salada, condimentobwin gratis wettelegumes grelhados ou no vapor. É ricobwin gratis wettemetionina e cisteína. Em uma porção usualbwin gratis wette30 gramas, a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wette3.4 gramas. A porção citada apresenta 124 Kcal.

19 - Sementebwin gratis wettechia - 16.5 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

A sementebwin gratis wettechia pode ser consumida com iogurtes, pães, bolos, sucos, vitaminas, frutas e panquecas. Contém oito dos nove aminoácidos essenciais. Em uma porção usualbwin gratis wette30 gramas, a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wette5 gramas. A porção citada apresenta 133 Kcal.

20 - Aveia - 15.4 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

A aveia pode ser consumida com frutas e iogurte, também como farofa ou mingau, entre outras opções. É ricabwin gratis wettevalina, isoleucina, leucina, treonina e metionina. Em uma porção usualbwin gratis wette21 gramas, a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wette3.2 gramas. A porção citada apresenta 80 Kcal.

21 - Quinoa cozida - 4.4 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

A quinoa pode ser um ingredientebwin gratis wettesopas e saladas, e ainda compor vitaminas ou até mesmo substituir a farinhabwin gratis wettetrigo. Contém todos os aminoácidos essenciais. Em uma porção usualbwin gratis wette80 gramas, a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wette3.5 gramas. A porção citada apresenta 91 Kcal.

22 - Proteína texturizadabwin gratis wettesoja hidratada - 23.2 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

A proteína texturizadabwin gratis wettesoja hidratada é a conhecida "carnebwin gratis wettesoja". Geralmente, é consumida acompanhadabwin gratis wettearroz e feijão ou até mesmo com pão. Contém todos os aminoácidos essenciais. Em uma porção usualbwin gratis wette120 gramas, a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wette27.8 gramas. A porção citada apresenta 221 Kcal.

23 - Seitan (glúten) - 28 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

O seitan costuma ser usadobwin gratis wettepratos veganos ou vegetarianos como substituto da carne. Pode ser um ingrediente do hambúrguer vegetariano, por exemplo. Para consumir todos os aminoácidos essenciais, deve ser misturado com leguminosas. Em uma porção usualbwin gratis wette100 gramas, a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wette28 gramas. A porção citada apresenta 167 Kcal.

24 - Pastabwin gratis wetteamendoim - 24 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

A pastabwin gratis wetteamendoim pode ser uma boa opçãobwin gratis wettepré-treino. Pode ser consumida com pães, torradas ou pura. Em uma porção usualbwin gratis wette16 gramas, a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wette3.8 gramas.

25 - Cogumelo Shimeji cozido - 4.1 gbwin gratis wetteproteínabwin gratis wette100 g do alimento

O cogumelo Shimeji pode ser consumidobwin gratis wetterefeições, acompanhadobwin gratis wettemacarrão ou arroz, por exemplo. Contém todos os aminoácidos essenciais. Em uma porção usualbwin gratis wette105 gramas, a quantidadebwin gratis wetteproteína ébwin gratis wette4.3 gramas. A porção citada apresenta 53 Kcal.

Fonte:
Marcela Mosconi é nutricionista graduada pela Uninove, pós-graduandabwin gratis wetteNutrição Clínica e Esportiva e Nutrição na infância e adolescência. Atualmente, atende atletas profissionais.