Trago uma reflexão sobre uma crítica que eventualmente aparece contra o consumo supostamente exageradosuplementos com proteínas e que isso poderia trazer danos a nossa saúde. A crítica se faz devido ao aumento do consumo desses suplementos ao redor do mundo e como isso poderia impactar a nossa saúde a longo prazo. Mas talvez os críticos tenham se esquecido que esse movimento é decorrente eoposição ao consumo exacerbado do açúcar. Logicamente não estou aqui para guiar ninguém para consumo exageradoproteínas, mas vamos recorrer à ciência para responder algumas perguntas.
Não podemos esquecer que a proteína é o macronutriente mais importante para o corpo humano e uma alimentação ricaproteínas é capaz exercer efeitos benéficos sobre sobre o nosso metabolismo. No entanto, como abordei acima, atualmente nossa alimentação é ricacarboidratos e um número crescenteestudos mostram que o consumoproteína na nossa dieta é cada vez menor. No Brasil, por exemplo, esse cenário parece ser ainda pior.
Estudos recentes mostram que ter uma alimentação ricaproteínas está relacionada com:
- Redução do estresse oxidativo;
- Manutenção da massa muscular;
- Diminuição da prevalência da obesidade;
- Melhora da resistência à insulina;
- Diminuição da hemoglobina glicada;
- Redução do risco cardiovascular;
- Melhora imunológica.
Face ao esgotamento dos recursos naturais e do crescimento populacional, novas estratégias para uma dieta ricaproteínas têm sido propostas, uma vez que a sustentabilidade do consumocarnesorigem animal pela população é extremamente onerosa para o meio ambiente. Por esse motivo, diversos produtos agroindustriais ricosproteínas têm tido grande crescimentotodo o mundo. Um deles é o whey protein, um dos suplementos nutricionais mais consumidos no mundo.
O que é o whey protein?
O whey protein, ou proteína do soro do leite, foi considerado um resíduo pela indústrialaticínios por décadas. Mas felizmente o seu potencial como um suplemento está sendo reconhecido nas últimas décadas. O soroleite contém15 a 20%proteínas totais do leite com alta qualidade nutricional erápida absorção. Essa proteína do soro do leite é globular com os seguintes componentes principais: beta-lactoglobulina (35-65%), alfa-lactoglobulina (12-25%), imunoglobulinas (8%), albumina (5%) e a lactoferrina (1%).
O whey protein é, também, uma fonte ricaaminoácidoscadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina (BCAA) e outros aminoácidos essenciais, como a cisteína (o precurssor da glutationa um potente antioxidante). A leucina é um dos aminoácidos mais abundantes do whey protein e desempenha um papel fundamental na regulação da sínteseproteínas musculares, como mostra estudo publicado2014.
Qual a diferença entre whey protein concentrado, isolado ou hidrolisado?
Ao contrário do que muitos pensam existem, diferentes métodos utilizados para a extração das proteínas do soro do leite. Com base naconcentração e seus atributos, o whey protein é comercializado nas seguintes formas:
- Whey concentrado: não sofre etapasfiltração rigorosa, possui gordura e lactose, juntamente com 29% a 89%proteínas, dependendo da qualidade. O processofiltragem mais simples não elimina a lactose e a gordura, o que torna a absorção mais lenta, não sendo o mais adequado para indivíduos com intolerância a lactose.
- Whey isolado: contém 90%proteínas. Existem dois tiposwhey isolado:
- O por troca-iônica onde o processofiltragem é mais antigo e a desvantagem é o aquecimento que desnatura as proteínas e eleva a quantidadesódio no produto final pelo processo químico;
- O isolado por microfiltragem a frio, um processo mais moderno que garante maior integridade das proteínas por não passar por aquecimento e tem menor teorsódio.
- Whey hidrolisado: a hidrólise consiste na quebra das moléculasproteínaspeptídeos menores por processos químicos ou enzimáticos, o que facilita a absorção e o metabolismo. O processohidrólise favorece uma maior absorção intestinal do whey pela quebra dos peptídeos e uma maior biodisponibilidade dos aminoácidos. Uma boa alternativa para indivíduos com intolerância a lactose.
- Tri-Whey e outras misturas: inúmeros tipos disponíveis no mercado (ex: concentrado + isolado + hidrolisado) ou a misturadois tipos. Não existem estudos randomizados que mostrem benefícios dessas misturas - sendo isolado + hidrolisado a melhor opção para intolerantes a lactose.
Quais os benefícios do whey protein para a saúde?
Existem diversos estudos científicos mostrando benefícios da proteínasoroleite para nossa saúde. Ao contrário do que muitos afirmam, o whey tem benefícios muito mais importantes do que apenas o ganho muscular. Estudos recentes mostram a associação do uso do whey com a redução do estresse oxidativo, com a prevenção da perda muscular e a sarcopeniaidosos, com a diminuição da hemoglobina glicada e como uma boa opção para tratamento nutricional do diabetes 2.
Whey protein pode ser usado e traz benefícios para idosos?
Sim, é o que mostra o estudo randomizado duplo-cego controlado publicado2015 no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, que dividiu 45 homens com idade média69 anostrês grupos. O primeiro grupo recebeu 21gwhey protein com 9gcarboidratos e 3ggordura; o segundo grupo recebeu apenas whey protein; o terceiro não recebeu whey, apenas uma dieta isocalórica. Foi avaliada a síntese muscular pós-prandial nos três grupos. Nos dois grupos que fizeram a ingesta21gwhey protein houve um aumento significativo (p<0,05) da síntese muscular quando comparados ao grupo que recebeu apenas carboidrato e gordura. O mais interessante desse estudo foi observar o aumento da insulina apenas no grupo que fez whey + carbo, o que sustenta a afirmação do poder anabólico da introdução do carboidrato pós-treinoassociação com whey protein. Vale lembrar que indivíduos com mais60 anosidade tendem a perda da massa muscular e a quadrossarcopenia, o que torna fundamental a ingestãovalores adequadosproteína, como mostra esse estudo onde a síntese muscular foi significativamente maior no grupo que introduziu o whey protein.
Como o Whey Protein pode auxiliar no tratamento do diabetes 2?
O diabetes tipo 2 e a resistência à insulina são dois dos maiores problemassaúde pública atuais e estão relacionados com uma sériecomplicações da hiperglicemia, como a perda da visão, a aterosclerose, a síndrome metabólica, úlcerasmembros inferiores e a esteatose hepática. Estudos mostram que o whey protein pode diminuir os níveisglicose no sangue e aumentar a liberaçãohormônios que diminuem o apetite (leptina e PYY).
Além disso, uma descoberta recente publicada no meeting 2016 da Endocrine Society foi que o consumo regular do whey protein no café da manhã parece diminuir a glicemia pós-prandial, diminuir a hemoglobina glicada (HbA1c) e favorecer o emagrecimento. Esse estudo comparou três grupos com diferentes cafés da manhã: o primeiro grupo recebeu o café tradicional (carboidratos + 13gproteína); o segundo grupo recebeu um café com ovos, queijo e atum contendo 36gproteínas no total; o terceiro grupo recebeu apenas um shakewhey protein com 36gproteína. O estudo evidenciou que o whey protein parece estimular o GLP-1 hormônio que possui potente ação na diminuição da glicemia através da estimulação da insulina e da inibição do glucagon. Na conclusão dos autores: “O whey deve ser usado como uma estratégia importante no tratamento do diabetes 2“.
Por que consumir diariamente o whey protein não engorda?
Estudo publicado2014 no Journal of the International Society of Sports Nutrition não mostra ganhopeso com a suplementaçãowhey proteinindivíduos praticantesexercícios físicos. Nesse estudo 30 indivíduos bem treinados, com idade média24 anos, foram separadosdois grupos: o primeiro recebeu 1.8g/kgproteína por dia (whey protein + alimentação). Já o segundo grupo recebeu uma aporte muito maiorproteína, foram 4.4g/kgproteína por dia (whey protein + alimentação).
O resultado desse estudo foi muito interessante, pois apesaros dois grupos terem resultados semelhantes do pontovistaganho muscular, não houve aumento no percentualgordura no segundo grupo, que recebeu uma alimentação hiperproteica 5,5x maior que o recomendado para uma pessoa sedentária (0,8g/kg dia),comparação com o grupo que recebeu 1,8kg/kgproteína. Importante ressaltar que a proteína também é fontecalorias e o aumento na ingesta do segundo grupo foi835Kcal/kg por dia maior que no primeiro grupo. Portanto,indivíduos praticantesexercícios físicos, uma alimentação diária hiperproteica, mesmo acima do recomendado, não está relacionada com ganhopeso. Observamos a importância do acompanhamento com o nutricionista para que a suplementação com o whey protein possa ser absolutamente individualizada e adequada para cada indivíduo.
Whey protein pode causar lesão renal ou hepática?
Não. Dois estudos evidenciam que a suplementação com whey protein não está relacionada com lesão renal ou hepática. Um deles,2015, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, acompanhou 48 homens e mulheres por oito semanas e mostrou que o consumoproteína, mesmo acima dos valores diários recomendados (3,4g/kg por dia), não mostrou alteraçãoescorias renais.
Outro estudo brasileiro publicado2013 no Appl. Physiol. Nutrition Metabolism foi feito com 32 roedores, que foram separadosquatro grupos: o primeiro grupo recebeu 1,8g/kg diawhey + exercícioforça; o segundo grupo fez apenas exercíciosforça; o terceiro grupo recebeu 1,8g/kg diawhey sem exercícioforça; e o quarto grupo foi o controle. Após oito semanasacompanhamento, foram analisados os valorescreatinina para avaliar a função renal e enzimas hepáticas nos quatro grupos. O primeiro grupo teve os menores valores entre todos, seguido do segundo grupo. O terceiro grupo que recebeu whey mas não fez exercícioforça teve maior aumento dos marcadores entre todos os grupos. O estudo é muito interessante pois mostra que indivíduos que fazem treinoforça podem ter benefícios com a suplementaçãoproteínavalores altos sem prejuízo para a função renal ou hepática. No entanto, indivíduos sedentários parecem não se beneficiarsuplementaçãoproteína acima do recomendado (até 0,8g/kg dia), o que poderia ainda estar associado com maior riscolesão renal e hepática nesse grupo.
E o veggie protein? Ele tem os mesmos benefícios do whey?
Nos últimos anos houve um enorme crescimento na venda e no consumo dos suplementos à baseproteínasorigem vegetal (veggie protein). Até pouco tempo, escassas evidências científicas demonstravam que a ingesta regular desses suplementos poderia ter um benefício semelhante ao consumo do whey protein. Recentemente, novos ensaios clínicos confirmam que os suplementos proteicos vegetais parecem possuir qualidades equivalentes a proteína do soro do leite.
Um exemplo é o estudo randomizado, duplo-cego e controlado publicado2015 no Journal of the International Society of Sports Nutrition,que 161 homens entre 18 e 35 anos, praticantesmusculação, foram divididostrês grupos que foram acompanhados 12 semanas. No primeiro grupo, 53 indivíduos receberam suplementação com proteína da ervilha (veggie protein). No segundo grupo, 54 indivíduos receberam suplementação com proteína do soro do leite (whey protein). Já no terceiro grupo, 54 indivíduos receberam o placebo. Os resultados mostraram um significativo aumento da espessura muscularambos os grupos com a suplementação proteica (whey ou ervilha)comparação com o grupo placebo.
Esse estudo é interessante, pois apesar dos resultados benéficos similares entre as proteínas (animal e vegetal), a composição dos aminoácidosambas as fontes proteicas é completamente diferente. Por exemplo, 100gwhey possui 8,6gleucina, enquanto a proteína da ervilha possui uma quantidade menor6,4g. Por outro lado, a ervilha possui 6.6garginina, enquanto o whey tem apenas 2,1g. Vale ressaltar que existem inúmeras evidências científicas para o uso do whey, mas os estudosrelação às proteínasorigem vegetal são escassos. No entanto, como esse estudo demonstra, ambas as fontes proteicas parecem ser benéficas para o ganho muscular. Veja na tabela abaixo as diferentes concentraçõesaminoácidos entre as diferentes fontesproteínas animais e vegetais:
Fontesproteína vegetal (veggie protein)
| Fontes vegetais | % Aminoácidos essenciais | % Leucina | % Lisina | % Metionina |
| Spirulina | 41 | 8,5 | 5,2 | 2,0 |
| Quinoa | 39 | 7,2 | 6,5 | 2,6 |
| Ervilha | 37 | 7,8 | 6,3 | 1,6 |
| Arroz | 37 | 8,2 | 3,8 | 2,2 |
Fontesproteína animal
| Fontes animais | % Aminoácidos essenciais | % Leucina | % Lisina | % Metionina |
| Whey protein | 52 | 13,6 | 10,6 | 2,3 |
| Caseína | 48 | 10,2 | 8,1 | 2,7 |
| Isolado da carne (Beef) | 44 | 8,8 | 8,9 | 2,5 |
| Ovo | 44 | 8,5 | 7,5 | 3,0 |
Afinal, devo fazer suplementaçãoproteínas?
Os benefícios dos suplementosproteína são comprovados por diversos estudos para ganhomassa muscular, no auxilio ao tratamento do diabetes 2, no auxilio ao tratamento da obesidade e da síndrome metabólica e na prevenção da perda muscular excessiva relacionada ao envelhecimento. Mas, vale ressaltar que a suplementação não deve substituir alimentos e as doses devem ser sempre individualizadas. Por isso, a avaliação e o acompanhamento com o nutricionista é fundamental para indicar as melhores opções do mercado e para se obter apenas os benefícios nutricionais da suplementação. O acompanhamento com o médico também é essencial, principalmente, para indivíduos diabéticos, hipertensos, idosos, atletasalta performance e indivíduos que estãoum programaemagrecimento. Tenha sempre equilíbrio e coerência nas suas escolhas.
* As informações e opiniões emitidas neste texto sãointeira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao pontovista do ge / Eu Atleta.