Importante para diversas funções essenciais do organismo, a vitamina B12 tem como fontes principais os alimentosbrasileirao 2024 borigem animal e atua desde na produçãobrasileirao 2024 bDNA até a renovaçãobrasileirao 2024 btecidos e preservaçãobrasileirao 2024 bmassa muscular, passando pelo metabolismobrasileirao 2024 bnutrientes. Bifebrasileirao 2024 bfígado e outros miúdos estão entre aqueles alimentos com maior concentraçãobrasileirao 2024 bcobalamina, como a vitamina B12 também é chamada, mas também é possível encontrá-labrasileirao 2024 bpeixes, aves, ovo, leite e derivados. Abaixo, veremos uma listabrasileirao 2024 b17 alimentos ricos no nutriente, para que serve e algunsbrasileirao 2024 bseus benefícios para o organismo. A B12, afinal, tem várias propriedades importantes, e inclusive ajuda no tratamento da covid-19 ao regular processos inflamatórios decorrentes da infecção pelo coronavírus, como mostra estudo da Fiocruz.
- Carne bovina
- Carnebrasileirao 2024 bporco
- Presunto
- Aves
- Cordeiro
- Atum
- Salmão
- Sardinha
- Leite
- Queijo
- Iogurte
- Alguns produtos nutricionaisbrasileirao 2024 bfermento
- Ovos
- Miúdos, como fígado
- Ostras
- Caranguejo
- Mariscos
A síntese da vitamina B12, é importante explicar, é realizada por uma bactéria presente no intestinobrasileirao 2024 banimais. Embora também encontrada no solo, não costuma ter biodisponibilidade suficientebrasileirao 2024 balimentos vegetais.
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Quando se fala na vitamina B12 pensa-se logobrasileirao 2024 bvegetarianos estritos e veganos, que podem apresentar carência dessa vitamina e apresentar anemia e,brasileirao 2024 bcasos mais gravesbrasileirao 2024 bdeficiência do nutriente, impactos neurológicos. Quem adota esse tipobrasileirao 2024 bdieta ou estilobrasileirao 2024 bvida precisa verificar os níveisbrasileirao 2024 bcobalamina e, com orientação especializada, fazer suplementação. Mas o alerta também se estende a indivíduos com condições que dificultam a absorção da vitamina, como problemas gastrointestinais, ou que fazem usobrasileirao 2024 bmedicamentos que têm impacto nesse processo, como metformina e omeprazol. Atletas que se encaixam nesses perfis precisam checar os níveisbrasileirao 2024 bB12 no sangue, para evitar o riscobrasileirao 2024 bterem o desempenho esportivo e a saúde comprometidos.
Para esclarecer esses aspectos, conversamos com a médica da Sociedade Brasileirabrasileirao 2024 bEndocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (Sbem-SP) Andressa Heimbecher e a nutricionista especialistabrasileirao 2024 bnutrição funcional ebrasileirao 2024 bexames hematológicos pelo Institutobrasileirao 2024 bNutrição Avançada (INA) Lícia D’ Ávila. A endocrinologista e a nutricionista tratam sobre funções, fontes e recomendações para aportebrasileirao 2024 bvitamina B12. Além disso, detalham os riscosbrasileirao 2024 bsua deficiência e os casosbrasileirao 2024 bque a suplementaçãobrasileirao 2024 bcobalamina pode ser prescrita por médico ou nutricionista.
- Participa da síntesebrasileirao 2024 bDNA;
- Auxilia no metabolismo dos aminoácidos;
- Ajuda o organismo a converter carboidratobrasileirao 2024 bglicose, contribuindo para o processo obtençãobrasileirao 2024 benergia celular;
- Previne a anemia megaloblástica;
- Atua na formaçãobrasileirao 2024 bglóbulos vermelhos;
- Participa da renovação dos tecidos e manutenção da pele;
- Contribui para a preservação muscular;
- Em ação conjunta com o ácido fólico e a vitamina B6, regula a homocisteína no sangue. Quando seus níveis estão desequilibrados, há um aumento do riscobrasileirao 2024 bdoenças cardiovasculares e problemas como osteoporose e Malbrasileirao 2024 bAlzheimer;
- Contribui para o desenvolvimento e a manutenção do tecido nervoso. A cobalamina atua na formação das células da bainhabrasileirao 2024 bmielina, barreira que protege os neurônios e garante seu bom funcionamento, evitando comprometimento dos impulsos nervosos e sintomas neurológicos;
- Regula processos inflamatórios causados pela covid-19, ajudando no tratamento da doença.
- Pessoas a partirbrasileirao 2024 b14 anos: 2,4 mcg
- Gestantes: 2,6 mcg
- Lactantes: 2,8 mcg
*Valores indicados no Dietary Reference Intakes (DRIs), sistemabrasileirao 2024 brecomendações nutricionais da Academia Nacionalbrasileirao 2024 bMedicina dos Estados Unidos.
- Anemia. Não é apenas a deficiênciabrasileirao 2024 bferro que pode causar esse problema. A faltabrasileirao 2024 bvitamina B12 e/oubrasileirao 2024 bácido fólico pode causar anemia megaloblástica, quando os glóbulos vermelhos são produzidosbrasileirao 2024 bum tamanho maior e não conseguem transportar o oxigênio adequadamente. Nesse caso, o indivíduo pode experimentar sensações como cansaço, câimbras, fraqueza e mal-estar;
- Doenças cardiovasculares;
- Osteoporose;
- Sintomas e sinais neurológicos, como dormências, comprometimento do equilíbrio e até perdabrasileirao 2024 bmemória e demência,brasileirao 2024 bcasos mais graves;
- Distúrbios do sono;
- Dores crônicas;
- Depressão e outras doenças psiquiátricas. Como a carênciabrasileirao 2024 bvitamina B12 pode danificar a bainhabrasileirao 2024 bmielina, a origem desses problemas também pode estar na deficiênciabrasileirao 2024 bcobalamina.
Segundo Lícia D’ Ávila, quando se adere a uma dieta equilibrada que inclua proteínas animais, um adulto saudável consegue alcançar os cercabrasileirao 2024 b3 mcgbrasileirao 2024 bB12 recomendados diariamente. Em geral, o consumo pode até superar esse valor. Um pedaçobrasileirao 2024 bbifebrasileirao 2024 bfígado, por exemplo, pode conter cercabrasileirao 2024 b60 mcgbrasileirao 2024 bcobalamina. A nutricionista comenta que há alimentosbrasileirao 2024 borigem vegetal que contam com cobalamina na composição, mas nãobrasileirao 2024 bquantidades suficientes para serem considerados fonte dessa vitamina. Cogumelos e a alga nori são exemplosbrasileirao 2024 bfontes não animaisbrasileirao 2024 bB12. Portanto, vegetarianos estritos e veganos precisam verificar os níveisbrasileirao 2024 bB12 e, quando recomendado por médico ou nutricionista, realizar suplementação. Importante reforçar a necessidadebrasileirao 2024 bacompanhamento médico e nutricional, já que Vitamina B12brasileirao 2024 bexcesso pode comprometer a absorção da vitamina C, por exemplo.
– O vegetariano estrito e o vegano apresentam esse decréscimobrasileirao 2024 bcobalamina no sanguebrasileirao 2024 bforma lenta. Até que caia, pode levar meses, às vezes até um ano. Mas vai cair e a pessoa terá que fazer suplementação – assegura, frisando que, como no casobrasileirao 2024 bqualquer deficiênciabrasileirao 2024 bnutrientes, a suplementaçãobrasileirao 2024 bvitamina B12 não deve ser feita por conta própria, mas prescrita por médico ou nutricionista.
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D'Ávila observa, no entanto, que a absorção da vitamina B12 presente nos alimentos é muito reduzida e depende do fator intrínseco, uma glicoproteína produzida no estômago, para que seja realizada no intestino. Por isso, a nutricionista alerta que deficiênciabrasileirao 2024 bvitamina B12 não é uma questão apenasbrasileirao 2024 bquem não consome proteína animal.
– Pessoas que apresentem hipocloridria podem ter uma baixa absorção e necessitar um consumo maior. Quem tem alguma doença gastrointestinal, como Doençabrasileirao 2024 bCrohn, gastrite e síndrome do intestino irritável, e autoimune, como a doença celíaca, também pode não ter uma absorção adequada e precisarbrasileirao 2024 bsuplementosbrasileirao 2024 bvitamina B12 – explica D’Ávila.
A endocrinologista Andressa Heimbecher corrobora que uma dieta equilibradabrasileirao 2024 bque haja fontebrasileirao 2024 bproteína animal no almoço e no jantar permite manter os níveis adequadosbrasileirao 2024 bB12, se a pessoa não apresenta condição que dificulte a absorção da cobalamina. Nesse sentido, a médica acrescenta que pacientes que realizaram cirurgia bariátrica, apresentam intestino encurtado ou fazem usobrasileirao 2024 bmedicamentos como a metformina, muito comum no tratamento do diabetes, e o omeprazol também podem ter esse comprometimento.
– Às vezes a pessoa come bem, faz tudo certo, mas faz usobrasileirao 2024 bmedicações que interferem na absorçãobrasileirao 2024 bB12, por exemplo. Se apresenta fadiga, fraqueza, constipação, dormência nas extremidades e,brasileirao 2024 bcasos severos, confusão mental, depressão e problemas neurológicos, é importante consultar um médico – orienta Heimbecher, acrescentando que pessoas que consomem bebidas alcoólicas regular ou excessivamente também podem apresentar dificuldades para absorçãobrasileirao 2024 bcobalamina.
Para realizar o diagnósticobrasileirao 2024 bdeficiênciabrasileirao 2024 bB12 e poder orientar uma eventual suplementação conforme as necessidades do paciente, a endocrinologista explica que, alémbrasileirao 2024 bconhecer o seu histórico, deve ser realizado um hemograma completo. Por meio desse exame, é possível verificar a dosagem da vitamina e ainda se há alguma deficiência combinadabrasileirao 2024 bnutrientes.
– Realizar esse rastreio no diagnóstico é um diferencial. Normalmente, dosamos o ferro junto. No casobrasileirao 2024 bpacientes vegetarianos e veganos, podemos recomendar a reposiçãobrasileirao 2024 bvitamina B12 via oral e às vezes injetável – exemplifica a médica.
- Vegetarianos estritos e veganos;
- Pacientes submetidos a cirurgia bariátrica;
- Pessoas com hipocloridria;
- Indivíduos que apresentem doenças gastrointestinais, como gastrite e síndrome do intestino irritável;
- Pacientes celíacos;
- Pessoas com transtornos alimentares;
- Gestantes e lactantes;
- Pessoas que consomem álcoolbrasileirao 2024 bexcesso e/oubrasileirao 2024 bforma regular.
A vitamina B12 tem papel importante para a saúdebrasileirao 2024 batletas, contribuindo para a manutenção da massa muscular, a performance, o desempenho físico e a produção e absorçãobrasileirao 2024 bcreatina. Mas isso não significa que qualquer atleta ou pessoa que pratique esportes e exercícios físicos regularmente precise suplementá-la para ter esses benefícios. Lembrando que esses indivíduos devem ter acompanhamento nutricional, Lícia D'Ávila explica que suplementosbrasileirao 2024 bvitamina B12 são indicados apenas quando diagnosticada abrasileirao 2024 bdeficiência. Caso não haja um déficit, essa reposição não proporcionará benefícios.
– O atleta dependebrasileirao 2024 bvários substratos energéticos e aminoácidos para gerar contração muscular e ter um bom desempenho físico e precisabrasileirao 2024 buma dieta equilibrada que inclua todo e qualquer nutriente. Aquele conceito antigobrasileirao 2024 bque as pessoas suplementavam B12 à toa, acreditando que melhorariam seu desempenho físico, pode causar desequilíbrio no sangue. Não se sabe exatamente quais são todas as suas consequências, mas o excessobrasileirao 2024 bvitamina B12 pode comprometer a absorçãobrasileirao 2024 bvitamina C. Suplementação é algo que tem que ser feito com todo cuidado por médico ou nutricionista que avaliebrasileirao 2024 bnecessidade – discorre D'Ávila.
Alessandra Heimbecher pontua que, na ingestão normal, sem ser suplementada, o próprio organismo regula a B12. Embora ainda não haja muitas evidências científicas que comprovem os impactos do excesso dessa vitamina para o organismo, como todo uso desnecessáriobrasileirao 2024 bsuplementos, o uso daquelesbrasileirao 2024 bcobalamina sem que haja deficiência pode causar riscos à saúde. Por isso, recomenda que atletas consultem um médico caso apresentem quedabrasileirao 2024 bperformance. Assim, é possível verificar se há uma deficiênciabrasileirao 2024 bnutrientes na dieta, entre eles, a B12.
– Quando necessário, será indicado o suplemento. Há até whey protein adicionadobrasileirao 2024 bvitamina B12. Mas é preciso ter acompanhamento. Só para reforçar, atletas vegetarianos e veganos devem ter acompanhamento com médico e nutricionista para fazerem as dosagens e ficarembrasileirao 2024 bdia com a vitamina B12 e outras. A alimentaçãobrasileirao 2024 batletasbrasileirao 2024 balta performance precisa ser muito correta e, por isso, é preciso ficarbrasileirao 2024 bolho na saúde deles como um todo e, eventualmente, como antesbrasileirao 2024 bprovasbrasileirao 2024 bque precisambrasileirao 2024 bum alto rendimento, dosar. Imagina o desgastebrasileirao 2024 bum paciente que faz uma maratona e quanto ele precisa regenerarbrasileirao 2024 bmúsculo. Essa recuperação não envolve só o consumobrasileirao 2024 bproteínas – conclui a endocrinologista.