Não há dúvida: as lesões são frustrantes, dolorosas e muito comuns. Em um estudoesporte hojecinco anos realizado na Grã-Bretanha com um grupoesporte hojetriatletas, 72% sofreram lesões; e as taxas eram as mesmas quer eles estivessem treinando a distância olímpica, que estivesse treinando o Ironman full. No entanto, o artigo mostrou que, os atletas cometem certos erros que são comuns à qualquer modalidade e independem do nível. Por isso concluíram que vale mais a pratica saudável e as recomendações que listei abaixoesporte hojeprevenções do que se arriscar a estar nessa estatística.

1. Você vai longe demais, ou rápido demais, cedo demais

As lesões acontecem quando o estresse normal do treinamento é distribuído para estruturas que não foram projetadas (ou estão prontas para) suportar a intensidade do treino. Se você não tem boa estabilidade nos ombros e joelhos, por exemplo, o estresse é transferido para a articulação, causando sobrecarga.

Um dos desafios do treinamento para triatlo é que o sistema cardiovascular é altamente adaptável, mas o sistema musculoesquelético leva mais tempo para se recuperar. Muitas vezes, os triatletas se esforçam até quebrar e sofrer uma lesão. Respeite o seu planoesporte hojetreinamento e faça a progressão e a recuperação conforme a orientação do seu treinador. Não puleesporte hojeforma alguma os diasesporte hojefortalecimento e siga a planilha sem exageros.

2. Sua amplitudeesporte hojemovimento é tão ampla quantoesporte hojepassada

A amplitude limitadaesporte hojemovimento é um grande problema, especialmente nos quadris, uma vez que a maioria das pessoas trabalha ou passa muitas horas do dia sentada. Examinando os atletas, cercaesporte hoje80 a 85% das pessoas não têm extensão adequada do quadril ou existe algum déficitesporte hojeamplitude, e isso está diretamente ligado àesporte hojeformaesporte hojecorrer e pedalar (na natação só influencia no nado peito).

Razões convincentes para aumentaresporte hojemobilidade do quadril: primeiro, é um drenoesporte hojeenergia nas atividadesesporte hojeimpacto, pois são seus quadris que absorvem a energia na faseesporte hojeapoio. Segundo, é um riscoesporte hojelesão ter o quadril rígido. Se você não tiver boa amplitudeesporte hojemovimento,esporte hojepelve será compensada. Se você não tem uma boa extensão do quadril,esporte hojeposição lombar também será compensada nos três esportes. E, mais cedo ou mais tarde, você estará com lombalgia.

Nesse caso, alongamentos clássicos do quadril podem aumentaresporte hojeamplitudeesporte hojemovimento. Portanto, trabalheesporte hojeamplitude com alongamentos diários seguidosesporte hojeum bom fortalecimento. E levante mais no seu dia a dia. Evite ficar muitas horas parado numa posição.

3. Você precisaesporte hojeforça e estabilidade

A estabilidade do quadril e da pelve são importantes para a corrida. Sem estabilidade proximal, seu quadril pode girar para dentro, puxandoesporte hojeperna internamente e colocando muito estresse no joelho.

A instabilidade também pode fazer com que você sobrecarregue a região lombar ou a incline para frente. Isso não apenas predispõe aos problemas na região lombar, mas também perpetua a fraqueza nos extensores do quadril, o que faz você inclinar ainda mais. Trabalhar o treinamentoesporte hojeestabilidade melhorará a qualidade dos seus treinosesporte hojenatação, bicicleta e corrida e permitirá que você tolere altos volumes sem lesões.

A estabilidade também traz benefíciosesporte hojedesempenho: quanto mais estável você for, melhoresporte hojeperformance. É a diferença entre tentar correr com um corpo fraco e flácido versus um feitoesporte hojefibraesporte hojecarbono e forte!

4. Você constrói músculosesporte hojevezesporte hojeeducá-los

Se você está com um músculo fraco, faz sentido fortalecê-lo, certo? Sim, mas existe a maneira correta. Muitos atletas querem resultados imediatos e esquecem o que é importante, que é ensinar o músculo fraco a disparar e responder ao estímuloesporte hojeforma correta.

Você pode fazer agachamentos o dia todo, mas se os músculos não estão sendo ativados corretamente, você só está gastando energia. Os músculos àesporte hojevolta compensarão os fracos que não conseguem acompanhar, mesmo que não sejam suas principais funções. Isso é ineficiente, acaba não fortalecendoesporte hojeforma homogênea e com o objetivo desejado. No começo, você precisa isolar o músculo para que ele seja o único que trabalha. A ideia é fazer com que o cérebro envolva esse músculo na forma correta e que o mesmo seja ativado na hora do esporte.

É isso que esses exercícios fisioterapêuticos eesporte hojeforça aparentemente tediosos, como conchas, agachamentosesporte hojeuma perna e inclinações pélvicas, fazem. E é por isso que eles são críticos para aesporte hojecapacidadeesporte hojeevitar lesões ou se recuperar, alémesporte hojete ajudar a ter um desempenho melhor. O sucesso não é sobre quem pode fazer mais ou quais são os músculos mais fortes; é sobre a qualidadeesporte hojecomo você melhora o músculo. Embora varieesporte hojeatleta para atleta, esse tipoesporte hojereeducação muscular geralmente levaesporte hojeduas a três semanas. Depois, você pode fortalecer e integrar essas novas habilidadesesporte hojetiro ao seu padrãoesporte hojemovimento do corpo inteiro.

5. Seu tecido conjuntivo não é flexível

Uma teoria popular entre os fisiculturistas está chegando ao atletismo: a ideiaesporte hojeque o tecido conjuntivo é um fator-chave na raiz da lesão. O tecido conjuntivo sempre foi pensado para ser apenas o "materialesporte hojeembalagem" do corpoesporte hojetornoesporte hojetodos os seus músculos, ossos e órgãos. Mas agora acredita-se que essa matriz contínuaesporte hojeformaesporte hojeredeesporte hojetodo o corpo seja o ambienteesporte hojeque a maioria dos nervos sensoriais “vive e trabalha”.

Os nervos sensoriais são responsáveis pela propriocepção, que ajuda seu corpo a fazer o que você pede. Mas eles dependem do ambiente do tecido conjuntivo para permanecerem estáveis,esporte hojemodo que o cérebro obtém informações precisas do seu corpo. Entre seus muitos outros trabalhos, o tecido conjuntivo também ajuda a transportar oxigênio, nutrientes e resíduos para as células.

Quando saudável, o tecido conjuntivo fornece às articulaçõesesporte hojeabsorçãoesporte hojechoque, mantém o tempo das fibras muscularesesporte hojeequilíbrio para que os músculos tenham contrações coordenadas melhores e possam ajudar as articulações a serem mais estáveis. O problema é que muita ação (que, no caso do triatlo, seria nadar, andaresporte hojebicicleta e correr) ou muita inatividade (ficar sentado por horas por exemplo) podem danificar o tecido, puxando a água para fora das células. Com isso, ele torna-se rígido, inflexível e menos capazesporte hojese adaptar aos seus movimentos. Como resultado, isso não apenas impede que as estruturas ao seu redor funcionem com eficiência, como também não pode transmitir informações precisas ao seu corpo sobre, digamos, o que está sob os pés. Suas respostas musculares podem ficar atrasadas, o que pode fazer com que você se sinta fraco, descoordenado ou instável. Costumo falar aos pacientes que é aquela sensaçãoesporte hoje“corpo duro", o que significa que as articulações estão comprometidas porque o tecido conjuntivo não está fazendo o seu trabalho, provavelmente.

Reidratar os tecidos não é questãoesporte hojebeber água. Trata-seesporte hojefazer com que os fluidos se movam novamente, rolando-osesporte hojerolos ou bolasesporte hojeespuma macia (role sobre suas “massas musculares” - braços, pés, mãos, caixa torácica, ombros- não espaços como a barriga, pescoço, região lombar etc. etc. onde há nervos e órgãos expostos). Chamoesporte hojerolinhosesporte hojeliberação miofascial e sugiro fazer envolvendo áreas específicas do corpo por não maisesporte hoje10 minutos por dia. Outros artigos falam que para dar flexibilidade ao tecido conjuntivo o segredo é ficar longe das articulações e contornar a dor, não fazer diretamente sobre ela.

6. Você negligencia seus pés

O pé é a coisa número um que os atletas negligenciam, vejo isso diariamente. Não basta apenas vestir o tênis e sair para os treinos. Existem 26 ossos e 33 articulações no pé. Se você mantiver tensão nos músculos do pé, as articulações não poderão se mover. Mas se você consegue fazer com que as articulações sejam realmente móveis, é como ter 33 pequenos microcomputadores dizendo ao corpo o que está acontecendo quando você toca o chão e como se ajustar.

Recomendamos cinco minutos antes do treino para relaxar o pé e liberar a tensão. Aprenda a mover os dedos dos pés enquanto corre. Role os pés sobre uma pequena bola e sinta todas as bordas nelas, ou até massageie, mova o tornozeloesporte hojecírculos e alongue. Quando você amplia o pé e aumentaesporte hojebaseesporte hojesuporte, fica inerentemente mais estável. Como existem muitas linhasesporte hojetecido conjuntivo nos pés, você ficará surpreso com o quanto mais feedback nos pés muda com a sensaçãoesporte hojeoutras partes do corpo, por mais bobo que isso pareça.

7. Você gasta R$ 15.000esporte hojeuma bicicleta, mas não gasta 500 para o ajuste (bike fit)

Quando se trataesporte hojelesões, às vezes é sobre o ajuste da bicicleta, o chamado bike fit. A bicicleta errada pode forçá-lo a uma posição que não funciona necessariamente para você, ao contrário da bicicleta que sustentaesporte hojeposição natural.

Mesmo se você estiver na bicicleta certa, poderá precisaresporte hojeadaptações se surgir uma dor repentina. Isso significa que algo mudou. Pode ser o equipamento, talvez seus sapatos ou pedais estejam desgastados; ou pode ser uma mudança no seu corpo, como uma mudançaesporte hojepeso ou alteração na amplitudeesporte hojemovimento. Muitas vezes, essa mudança pode ser até um aumento no treinamento. Algo que não incomodou você quando andava 40 km por vez pode ser um problema se você estiver começando a treinar 60, 70 ou 80 km. O ajuste é dinâmico e pode precisar ser revisado como seu corpo ou as exigências nele mudam.

Quando sentir dor e não for traumático, procuro um médico ou um montador? Não há uma resposta clara, mas acho que uma das definiçõesesporte hojeum profissional qualificado é quando eles sabem que estão foraesporte hojeseu elemento e recomendam que você procure sempre ajuda para tentar identificar o problema, descartando obviamente todas as possibilidades.

8. Você acha que "descanso" é uma palavra suja

O descanso deve ser trabalhado para maximizar a cura e minimizar o descondicionamento. Portanto, se você torcer o tornozelo, provavelmente poderá trabalhar a parte superior do corpo enquanto está se recuperando.

Mas, por outro lado, você deve aceitar que precisará evitar algumas coisas. Não adianta querer fazer atividadeesporte hojefaseesporte hojerecuperaçãoesporte hojelesão, você não vai fazer nenhum dos doisesporte hojeforma correta. Tenho triatletas que se machucam e perguntam: mas eu posso treinaresporte hojeleve? Diminuir a velocidade não vai ajudar a recuperação. Repouso é repouso!

Sempre apenas da região acometida, as demais podem ficaresporte hojemanutenção ativa!

Bons treinos!

@DraAnaPSimoes