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Carne, frango e peixe, as proteínas das grandes refeições, precisam ser porcionadas nas refeições.
Fontes de referência
Proteínas - antes ou depois do treino? Nutricionista Cris Perroni tira as dúvidas
O valor energético das "proteínas da refeição" depende da quantidadecbet casino loginproteínas e gorduras que ela contém, porque a quantidadecbet casino logincarboidratos é quase zero. Proteínas não devem ocupar a metade do prato nas refeições.
Vamos lembrar o valor energético dos macronutrientes:
Prato com filé e frango desfiado — Foto: iStock
- 1gcbet casino loginproteínas = 4kcal
- 1gcbet casino logingorduras = 9kcal
- 1gcbet casino logincarboidratos = 4kcal
Quanto maior a quantidadecbet casino logingordura presente no alimento, maior o valor energético.
Calorias e micronutrientescbet casino loginalimentos
| Alimento (100g) | Calorias (kcal) | Proteína (g) | Gordura (g) | Carboidrato (g) |
| Filé mignon grelhado | 220 | 32,8 | 8,8 | 0 |
| Contrafilé com gordura grelhado | 278 | 32,4 | 15,5 | 0 |
| Costela assada | 373 | 28,8 | 27,7 | 0 |
| Patinho grelhado | 219 | 35,9 | 7,3 | 0 |
| Picanha sem gordura grelhada | 238 | 31,9 | 11,3 | 0 |
| Lombocbet casino loginporco assado | 210 | 35,7 | 6,4 | 0 |
| Filécbet casino loginfrango grelhado | 183,63 | 29,66 | 6,22 | 0,31 |
| Linguiçacbet casino loginporco grelhada | 296 | 23,2 | 21,9 | 0 |
| Linguado cozido | 117 | 24,2 | 1,54 | 0 |
| Salmão cozido | 182 | 25,4 | 8,14 | 0 |
| Camarão cozido | 90 | 19 | 1 | 0 |
| Camarão à milanesa | 346,12 | 15,83 | 9,48 | 23,44 |
O tipocbet casino loginpreparo também influencia no valor energético da preparação. Por isso, prefira preparações assadas, cozidas e grelhadas. Ao adicionar molhos cremosos, queijos, manteiga ou azeite, isso irá aumentar o valor energético da preparação.
Quando pensamoscbet casino loginsaúde e no controlecbet casino loginpeso, a indicação é utilizar a menor quantidadecbet casino logingordura possível no preparo dos alimentos.
- Azeite: 1 colhercbet casino loginsopa possui cercacbet casino login15ml = 125kcal;
- Manteiga: 1 colhercbet casino loginsopa possui cercacbet casino login15g = 111kcal.
Funções das proteínas:
- Formação, construção e reparaçãocbet casino logintecidos;
- Transportecbet casino loginsubstâncias nos fluidos corporais;
- Função enzimática;
- Formaçãocbet casino loginhormônios;
- Atuam no sistema imunológico (ex.: produçãocbet casino loginanticorpos);
- Prevençãocbet casino loginlesões;
- Melhora da composição corporal;
- Promoçãocbet casino loginsaciedade.
A ingestãocbet casino loginproteínas está supervalorizada. Ela não deve ser o nutrientecbet casino loginmaior proporção na dieta. Alimentos fontescbet casino loginproteínas geralmente são ricoscbet casino logingorduras.
Recomendaçõescbet casino loginingestãocbet casino loginproteínas:
- Para populaçãocbet casino logingeral:cbet casino login0,8 a 1gcbet casino loginproteínas por kgcbet casino loginpeso por dia;
- Para ganhocbet casino loginmassa muscular:cbet casino login1,6g a 2g por kgcbet casino loginpeso por dia (podendo chegar a 3g/kgcbet casino loginpeso dependendo da modalidade esportiva e do objetivo);
- Em atividadescbet casino loginendurance:cbet casino login1,2g a 2g por kgcbet casino loginpeso por dia;
- Deve ser maior para atletascbet casino logindietas para reduçãocbet casino loginpeso, podendo chegar a 2g a 2,4g por kgcbet casino loginpeso por dia, para evitar perdacbet casino loginmassa muscular que pode ser causada pela redução energética da dieta.
Proteínascbet casino loginorigem vegetal e animal:
- Proteínas vegetais: feijão, lentilha, grãocbet casino loginbico, ervilha, soja, edamame, tofu, sementecbet casino logingirassol, gergelim, sementecbet casino loginabóbora, aveia, amêndoa, amendoim, castanha;
- Proteína animal: leite, iogurte, queijo, carnecbet casino loginboi, frutos do mar, ovo, carnecbet casino loginporco, frango, peixe.
Pontos importantes:
- O consumo excessivocbet casino loginproteínas pode levar à prejuízos à saúde como elevação do LDL colesterol, aterosclerose, constipação intestinal e aumento do estresse oxidativo;
- Para ganhocbet casino loginmassa muscular, não adianta fazer superdosagemcbet casino loginproteínas, porque isso não vai promover mais síntese proteica. Excessocbet casino loginproteína se transformacbet casino logingordura, nãocbet casino loginmúsculo. Isso porque o ser humano não estoca músculo, estoca gordura.
- Alimentoscbet casino loginorigem animal fontescbet casino loginproteínas também são fontescbet casino logingordura. Uma dieta balanceada deve incluir alimentos proteicoscbet casino loginorigem vegetal, contido principalmente nas leguminosas (feijão, lentilha, grãocbet casino loginbico, ervilha e soja). No feijão, o caroço concentra mais proteínas do que o caldo: por isso, é sempre importante comer os dois juntos, e não apenas o caldo coado.
* As informações e opiniões emitidas neste texto sãocbet casino logininteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao pontocbet casino loginvista do ge / EU Atleta.
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