x1xbet Veganismo: como o atleta pode obter as proteínas necessáriasx1xbetuma dieta à basex1xbetplantas

Entretanto, atualmente já foi evidenciado que uma alimentação plant-based para atletas, inclusivex1xbetalto rendimento é não só possível, como extremamente vantajoso . Alémx1xbetseu papel na saúde cardiovascular, as dietas à basex1xbetplantas têm outros efeitos fisiológicos que podem oferecer vantagensx1xbetdesempenho. Isso inclui uma massa corporal mais magra, facilidadex1xbetarmazenamentox1xbetglicogênio, melhor oxigenação do tecido, estresse oxidativo reduzido e inflamação reduzida. As possíveis deficiências nutricionais são totalmente supridas com um planejamento alimentar que contemple tanto o perfil qualitativo adequadox1xbetproteínas (aminoácidos essenciais) quanto micronutrientes disponíveisx1xbetalimentos vegetais.

Estudos indicam que dietas à basex1xbetplantas fornecem inúmeros benefícios à saúde, incluindo:

1. Risco reduzidox1xbetdoença cardíaca;
2. Níveis mais baixosx1xbetcolesterolx1xbetlipoproteínax1xbetbaixa densidade (LDL)
3. Pressão arterial mais baixa;
4. Taxas mais baixasx1xbetdiabetes tipo 2;
5. Índicex1xbetmassa corporal inferior;
6. Menor resistência à insulina;
7. Taxas mais baixasx1xbetcâncer.

Apesar dos benefícios positivos para a saúde, muitos indivíduos e atletas ativos aceitam rumores sobre o veganismo sem nem mesmo saber o que significa comer vegetariano ou vegan . Antesx1xbetexplorar os mitos e erros comuns entre atletas vegetarianos e veganos, entender as seguintes definições será útil:

• Vegetariano: não come carnex1xbetanimal, mas pode consumir ovos e laticínios (ovovegetariano, ovolactovegetariano ou lactovegetariano);
• Vegano: não consome nenhum alimentox1xbetorigem animal, sendo utilizado o termo mais técnico “vegetariano estrito” ou vegano pela alimentação. O termo vegano correto visa combater toda e qualquer exploração animal. Então o vegano raiz, que vai além da alimentação, busca não utilizar nadax1xbetorigem animal, incluindo roupas, móveis, maquiagens testadasx1xbetanimais etc;
• Flexitarista: segue regularmente uma dieta vegana, mas ocasionalmente consome laticínios, carne, aves ou peixe.
• Reducetariano: busca reduzir o consumox1xbetcarne no seu dia-a-dia. Costuma adotar a "segunda sem carne".

Embora uma dieta ideal para o atleta vegano ainda não tenha sido definida, existem diversos estudos, sendo o primeiro deles ainda da primeira década do século 20, comprovando que atletas que seguem uma dieta vegetariana apresentam uma vantagem atlética quando se falax1xbetendurance e recuperação.

Artigo publicado no Current Sports Medicine Reports sugere que os atletas veganos podem ter efetivamente altos níveisx1xbetresistência enquanto consomem uma dieta focadax1xbetalimentos vegetais integrais ricosx1xbetmicronutrientes.

Vários atletas veganosx1xbetalto nível, incluindo o velocista campeão olímpico Carl Lewis, o triatleta Ironman Brendan Brazier e a campeãx1xbettênis Venus Williams, demonstraram desempenho atlético superior sem consumir produtosx1xbetorigem animal. O desempenho desses atletas veganos bem conhecidos é notável, mas é apenas uma evidência anedóticax1xbetsucesso atlético. Mais pesquisas são necessárias para dissipar os mitos comuns que envolvem dietas vegetarianas (veganas) para atletas.

+ Receitas veganas caseiras: aprenda a fazer molho bolonhesa sem carne e fritada sem ovo
+ Hambúrguer vegetalx1xbetlentilhas e aveia: aprenda receita artesanal, caseira e saudável

Os atletas parecem ter suposições sobre dietas vegetarianas e veganas. Os mitos mais comuns sobre a nutrição no veganismo envolvem a ingestãox1xbetproteínas: proteínas vegetais que precisam ser emparelhadas para criar proteínas completas e ingestãox1xbetaçúcar. Parece que os seguintes sistemasx1xbetcrenças continuam sendo problemáticos para atletas vegetarianos (veganos): o medox1xbetque os alimentos vegetais sejam incapazesx1xbetfornecer proteína suficiente.

O planejamento do atleta vegano deve incluir diversidadex1xbetorigem alimentar (leguminosas, sementes, cereais, frutas, vegetais, castanhas) para que haja complementação dos aminoácidos e atinja níveis suficientesx1xbetcada um deles. Por exemplo, o feijão, como leguminosa, é fontex1xbetproteína vegetal, porém possui como aminoácido limitante a metionina; já o arroz, prioritariamente fontex1xbetcarboidrato, compõe o perfil proteico da refeição, pois oferece quantidade significativax1xbetmetionina. O feijão com arroz é, portanto, um exemplo clássicox1xbetcomplementaçãox1xbetaminoácidos, e dessa forma se cria um fornecimentox1xbetproteínas adequado na refeição.

Erros comuns:

• Concentrar-se apenasx1xbetproteínas,x1xbetvezx1xbetem uma dieta equilibrada, cheiax1xbetfitonutrientes e antioxidantes;
• Pensar que todos os carboidratos viram açúcares e são iguais;
• O pavorx1xbetconsumir sucos.

+ Sucos energéticos: quatro receitas rápidas, fáceis e saudáveis para garantir disposição no dia a dia
+ Sucos detox: cinco receitas nutritivas e com ingredientes fáceisx1xbetencontrar

Os atletas precisamx1xbetproteína adicional para suportar demandas físicas extremas e reparar a quebrax1xbetproteína muscular causada por exercícios intensos. A ingestão adequadax1xbetproteínas é essencial para esse processo. O consumo insuficientex1xbetproteínas pode levar a um balanço negativox1xbetnitrogênio e a uma recuperação muscular insuficiente. Mas vale lembrar que o cálculo adequado para cada atleta é o segredo, e não o tipox1xbetproteína, seja ela animal ou vegetal.

A maioria dos atletas acredita que a única maneirax1xbetatender às necessidades diáriasx1xbetproteína é consumir carne. Mas as plantas também contêm proteínas. Existem cercax1xbetsete (7) gramasx1xbetproteína por 37 gramasx1xbetcarne e seis (6) gramasx1xbetproteína por 37 gramasx1xbetpistache. Outro exemplo: um lanche da tarde comum composto por uma banana prata, três colheresx1xbetsopax1xbetaveia e uma colherx1xbetsobremesax1xbetpastax1xbetamendoim, que aparentemente não possui caráter proteico, no entanto, contém cercax1xbet17 gramasx1xbetproteína (USDA); ou, para as grandes refeições, um pedaçox1xbettofux1xbet100 gramas que oferece 18 gramasx1xbetproteínas. Se o atleta for vegetariano, e não vegano estrito, leite, iogurte e queijo também podem adicionar fontes adicionaisx1xbetproteína. Para o atleta vegano, o feijão ou grãox1xbetbico ou cereais podem adicionar a proteína necessária.

Fonte:

Barnard, ND; Goldman, DM; Loomis, JF; Kahleova, H .; Levin, SM; Neabore, S .; Batts, TC Dietas à basex1xbetplantas para segurança e desempenho cardiovascularx1xbetesportesx1xbetresistência. Nutrientes 2019, 11, 130.

* As informações e opiniões emitidas neste texto sãox1xbetinteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao pontox1xbetvista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.