O sono é uma função corporal essencial que frequentemente não recebe atenção suficiente. Precisamos dormir para sobreviver, assim como precisamoscassinos famososcomida e água. Então, não écassinos famososse admirar que passemos cercacassinos famososum terçocassinos famososnossas vidas dormindo. Muitos processos biológicos acontecem durante o sono, entre eles:
- O cérebro armazena novas informações e se livracassinos famososresíduos tóxicos;
- As células nervosas se comunicam e se reorganizam, o que suporta a função cerebral saudável;
- O corpo repara células, restaura energia e libera moléculas como hormônios e proteínas.
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Esses processos são fundamentais para nossa saúdecassinos famososgeral. Sem eles, nossos corpos não podem funcionar corretamente.
O sono tem um efeito restaurador no sistema imunológico e no sistema endócrino, facilita a recuperação do custo nervoso e metabólico do estadocassinos famososvigília (quando estamos acordados) e tem um papel integral na função cognitiva.
Existem quatro estágios do sono, consistindocassinos famosossono REM e não-REM (subdividocassinos famosostrês), aos quais percorremos todas as noites.
Sono Não-REM:
O Sono Não-REM é subdivididocassinos famosostrês estágios, desde o sono leve (Estágio N1 e N2) até o sono profundo (Estágio N3). Foi levantada a hipótesecassinos famososque o sono, especialmente o sonocassinos famososondas lentas (Estágio N3), é vital para a recuperação física, devido à relação com a liberação do hormônio do crescimento. Durante o estágio 3:
- Despertar do sono é difícil;
- Batimentos cardíacos e respiração estãocassinos famososseu ritmo mais lento;
- Não há movimentos dos olhos;
- O corpo está totalmente relaxado;
- Ondas cerebrais lentas estão presentes;
- Acontecem reparo e crescimentocassinos famosostecidos;
- Há regeneração celular;
- Há fortalecimento do sistema imunológico.
Sono REM:
O Sono REM é o estágiocassinos famososmovimento rápido dos olhos, que ocorre cercacassinos famosos90 minutos após você adormecer e é o principal estágiocassinos famosos“sonho” do sono. O sono REM dura cercacassinos famosos10 minutos na primeira vez, aumentando a cada ciclo REM. Durante essa fase do sono:
- Os movimentos dos olhos tornam-se rápidos;
- A respiração e a frequência cardíaca aumentam;
- Os músculos dos membros ficam temporariamente paralisados, mas podem ocorrer espasmos;
- A atividade cerebral é acentuadamente aumentada.
Durante o seu sono, você passa por todos esses estágios várias vezes, ao redorcassinos famosos90 minutos cada ciclo completo.
A National Sleep Foundation (Fundação Nacional do Sono) dos Estados Unidos produziu diretrizes sobre a duração do sono:
- Para adolescentes - Recomendadocassinos famosos8h a 10 h;
- Para adultos - Recomendadocassinos famosos7h a 9 h;
- Para adultos mais velhos - Recomendadocassinos famosos7h a 8 h.
A insônia é uma condição crônica do sono caracterizada por dificuldade para dormir. Algumas pessoas têm problemas para adormecer, outras não conseguem continuar dormindo e algumas têm problemas com ambos. A insônia costuma causar sonolência diurna excessiva e fadiga. Sem sono suficiente, seus sistemas cerebrais e corporais não funcionarão normalmente. Também pode diminuir drasticamentecassinos famososqualidadecassinos famososvida. Em poucas palavras, a privação do sono é causada pela falta consistentecassinos famosossono ou pela redução da qualidade do sono.
A privaçãocassinos famosossono (<7 h) aumenta os hormônios do estresse circulantes (por exemplo, cortisol), diminui a regeneração dos estoquescassinos famososcarboidratos (ou seja, glicogênio), desregula o apetite, aumenta o catabolismo (perdacassinos famososmassa muscular) e reduz o anabolismo (ganhocassinos famososmassa muscular), impactando o reparo muscular.
1. Problemascassinos famososmemória e concentração:
A teoria da plasticidade cerebral diz que o sono é necessário para a função cerebral. Especificamente, permite que seus neurônios, ou células nervosas, se reorganizem. Durante o sono, caminhos se formam entre células nervosascassinos famososseu cérebro, os quais ajudam você a lembrar das novas informações aprendidas. A faltacassinos famosossono impacta negativamente na:
- Aprendizagem
- Memória
- Habilidadescassinos famososresoluçãocassinos famososproblemas
- Criatividade
- Tomadacassinos famososdecisão
- Foco
- Concentração
2. Mudançacassinos famososhumor:
Durante o sono, a atividade cerebral aumentacassinos famososáreas que regulam a emoção, apoiando assim a função cerebral saudável e a estabilidade emocional. A privação do sono afeta negativamente suas habilidades mentais e estado emocional. Você pode se sentir mais impaciente ou propenso a mudançascassinos famososhumor. Também pode comprometer processoscassinos famosostomadacassinos famososdecisão e criatividade.
O sono e a saúde mental estão entrelaçados. Por um lado, distúrbios do sono podem contribuir para o início e a progressão dos problemascassinos famosossaúde mental; por outro lado, problemascassinos famosossaúde mental também podem contribuir para distúrbios do sono.
3. Sistema imune:
Um sistema imunológico saudável e forte depende do sono. Estudos mostram que a privação do sono pode inibir a resposta imune e tornar o corpo suscetível a infecções. A privação do sono impede que seu sistema imunológico construa suas forças. Se você não dormir o suficiente, seu corpo pode não ser capazcassinos famososse defender dos invasores, e também pode levar mais tempo para se recuperar da doença.
4. Riscocassinos famososdiabetes, doenças cardiovasculares e ganhocassinos famosospeso:
Estudos mostram que indivíduos privadoscassinos famosossono têm um apetite maior e tendem a comer mais calorias. A privação do sono interrompe as flutuações diárias nos hormônios do apetite e acredita-se que cause má regulação do apetite. Isso inclui níveis mais elevadoscassinos famososgrelina, o hormônio que estimula a fome, e níveis reduzidoscassinos famososleptina, o hormônio que a suprime.
A qualidade e duração do sono podem ter um grande efeitocassinos famososmuitos fatorescassinos famososrisco para a saúde, que impulsionam doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas. O sono afeta processos que mantêm o coração e os vasos sanguíneos saudáveis, como aqueles que interferem na pressão arterial e nos níveiscassinos famososinflamação.
Os maus hábitoscassinos famosossono também estão fortemente ligados a efeitos adversos sobre o açúcar no sangue (glicemia) na populaçãocassinos famososgeral. Aqueles que dormem menoscassinos famosos6 horas por noite têm se mostrado com um risco aumentadocassinos famososdiabetes tipo 2.
5. Produção hormonal:
A produção hormonal depende do seu sono. Acordar durante toda a noite pode afetar a produçãocassinos famosostestosterona e hormônio do crescimento, o GH. Esses hormônios ajudam o corpo a construir massa muscular e reparar células e tecidos, alémcassinos famososoutras funçõescassinos famososcrescimento.
- Limitar cochilos diurnos (ou evitá-los completamente);
- Abster-secassinos famososcafeína após o meio-dia ou pelo menos algumas horas antescassinos famososdormir;
- Ir para a cama no mesmo horário todas as noites;
- Acordar no mesmo horário todas as manhãs;
- Aderir ao seu horáriocassinos famososdormir inclusive durante finscassinos famosossemana e feriados;
- Passar uma hora antescassinos famososdormir fazendo atividades relaxantes, como ler, meditar ou tomar banho;
- Evitar refeições pesadas dentrocassinos famososalgumas horas antescassinos famososdormir;
- Abster-secassinos famososusar dispositivos eletrônicos logo antescassinos famososdormir;
- Fazer exercícios regularmente, mas não nas horas da noite muito perto da horacassinos famososir para a cama;
- Reduzir o consumocassinos famososálcool.
Alguns suplementos dietéticos, feitos com substâncias naturais, podem auxiliar numa boa noitecassinos famosossono. No entanto, é importante ressaltar que estes fitoterápicos, apesarcassinos famososserem naturais, podem ter efeitos colaterais e interações medicamentosas. É fundamental a orientação médica e nutricional. Seguem alguns exemploscassinos famosossuplementos naturais auxiliadores do sono.
- Triptofano
A síntesecassinos famosos5-HT, necessária para a produçãocassinos famososserotonina, depende da disponibilidadecassinos famososseu precursor cerebral, o triptofano. Além disso, 5-HT é um precursor da melatonina na glândula pineal. Houve inúmeras investigações sobre os efeitos da suplementação do triptofano no sono e parece que dosescassinos famosostriptofanos tão baixas quanto 1 g podem melhorar a qualidade do sono.
- Melatonina
A melatonina é um hormônio do sono chave que diz ao seu cérebro quando é horacassinos famososrelaxar e ir para a cama. Suplementoscassinos famososmelatonina são um auxílio ao sono extremamente popular. Alguns estudos mostram que suplementoscassinos famososmelatonina podem melhorar a qualidade do sono.
- Valeriana
Valeriana é uma erva nativa da Ásia e da Europa. Sua raiz é comumente usada como um tratamento natural para sintomascassinos famososansiedade, depressão e menopausa. Vários estudos sugerem que valeriana pode ajudá-lo a dormir e melhorar a qualidade do sono.
- Magnésio
Magnésio é um mineral envolvidocassinos famososcentenascassinos famososprocessos no corpo humano, e é importante para a função cerebral e a saúde do coração. Além disso, o magnésio pode ajudar a acalmar a mente e o corpo, facilitando o sono. Estudos mostram que o efeito relaxante do magnésio pode sercassinos famososparte devido àcassinos famososcapacidadecassinos famososregular a produçãocassinos famososmelatonina e por relaxar os músculos.
O magnésio também parece aumentar os níveiscassinos famososácido gama aminobutírico (GABA), um mensageiro cerebral com efeitos calmantes.
- Glicina
Glicina é um aminoácido que desempenha um papel importante no sistema nervoso. Estudos mostram que também pode ajudar a melhorar o sono, auxiliando nacassinos famososqualidade e ajudando a dormir mais rápido.
- L-Teanina
Um aminoácido muito presente no chá verde, a L-Teanina pode melhorar o relaxamento no estágio do sonocassinos famososondas lentas, oferecendo uma melhor qualidadecassinos famosossono.
O sono nos mantém saudáveis, pois ele é crucial para um bom funcionamentocassinos famosostodo o organismo. Permite que seu corpo e cérebro se restaurem e se reenergizem. Se houver privaçõescassinos famosossono constantes, você pode experimentar efeitos colaterais como memória ruim e faltacassinos famososfoco e atenção, imunidade enfraquecida e mudançascassinos famososhumor.
Você deve consultar seu médico antescassinos famososusar quaisquer ervas ou medicamentos para dormir, especialmente porque há o potencial para interações medicamentosas e o riscocassinos famososdependência.
Tenhacassinos famososmente que o sonocassinos famososalta qualidade é tão importante para a saúde geral quanto comer bem e se exercitar regularmente.
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