Com a chegadasonic 2 1xbetdias mais frescos, começa a se aproximar também a temporadasonic 2 1xbetresfriados, gripes e virosessonic 2 1xbetgeral, já que o clima mais ameno e seco permite que os vírus sobrevivam por mais tempo e as pessoas tendem a passar mais temposonic 2 1xbetlocais fechados e menos arejados. Um período que,sonic 2 1xbetanos normais, já exigiria cuidados e,sonic 2 1xbettempossonic 2 1xbetcovid-19, mais ainda. De olho nisso, o EU Atleta preparou uma sériesonic 2 1xbetestratégias para fortalecer o sistema imunológico, que passam pela alimentação e outros hábitossonic 2 1xbetcotidiano, como o sono e o exercícios físicos. Abaixo, veremos dicas do médico endocrinologista Guilherme Renke, vídeos e planilhas com um treino masculino e um feminino com o personal trainer Lincoln Cavalcante e receitassonic 2 1xbetshots da imunidade da nutricionista Luciana Harfenist.
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Segundo o médico do esporte e endocrinologista Guilherme Renke, o desenvolvimentosonic 2 1xbetum sistema imunológico forte enquanto a pessoa estiver saudável ésonic 2 1xbetgrande ajuda para o corpo combater novas espéciessonic 2 1xbetvírus e bactérias que possam vir a ser contraídas. Uma dieta pobre, estresse crônico, sedentarismo e faltasonic 2 1xbetsono são algumas das causas do enfraquecimento da imunidade, que também pode ser afetada por condições médicas. Para o desenvolvimento dos mecanismosonic 2 1xbetdefesa do nosso corpo, algumas medidas a serem adotadas são:
- Manter uma dieta balanceada, priorizando produtos naturais e evitando processados e industrializados. Por exemplo, uma dieta ricasonic 2 1xbetfrutas, vegetais, grãos, gorduras saudáveis e proteínas magras;
- Ter um sono adequado,sonic 2 1xbetcercasonic 2 1xbetoito horas por dia. Dormir mal pode não só resultarsonic 2 1xbetuma baixa na imunidade, mas também atrapalhar a rotinasonic 2 1xbetexercícios, que é outra medida importante para auxiliar o sistema imunológico;
- Prática regularsonic 2 1xbetatividades físicas. Exercitar-se com frequência ajuda a estimular o sistema imunológico a produzir mais células para defesa do organismo contra antígenos. Além disto, também gera outros benefícios, como controle do estresse e da ansiedade e adequação do sono, que também auxiliam no fortalecimento das célulassonic 2 1xbetdefesa;
- Manter um peso moderado. A obesidade está associada ao aumentosonic 2 1xbetinflamações pelo corpo, sendo também um fatorsonic 2 1xbetrisco para o desenvolvimentosonic 2 1xbetquadros graves pela covid-19 e tambémsonic 2 1xbetoutras doenças;
- Fazer atividades desestressantes, como yoga ou meditação, ajudam a manter o corpo e a mente relaxados, prevenindo contra o estresse crônico e colaborando também com a rotina do sono;
- Não fumar. Entre os inúmeros danos que o tabagismo causa à nossa saúde, está também o enfraquecimento do sistema imunológico;
- Beber com moderação. Assim como o cigarro, o consumo excessivosonic 2 1xbetálcool também pode causar baixa na imunidade.
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Manter uma dieta saudável, equilibrada e com ingredientes naturais ajuda a manter a imunidadesonic 2 1xbetalta, mas alguns alimentos e temperos se destacam pela presençasonic 2 1xbetvitaminas, antioxidantes e compostos bioativos antimicrobianos, como:
- Frutas cítricas como laranja, limão e tangerina, que possuem alta quantidadesonic 2 1xbetvitamina C;
- Alho, pelasonic 2 1xbetgrande concentraçãosonic 2 1xbetcompostos bioativos como a alicina;
- Brócolis, que contém grandes quantidadessonic 2 1xbetvitaminas, fibras, minerais e antioxidantes;
- Frutas vermelhas como o morango, o mirtilo e a blueberry, pelas alta presençasonic 2 1xbetantocianina, um importante oxidante;
- Espinafre, que estimula o sistema imunológico através das vitaminas C e E e antioxidantes;
- Temperos como cravo, canela, gengibre, pimenta preta e cúrcuma, responsáveis por uma alta atividade antioxidante e antimicrobiana.
Renke destaca ainda a importância da maneirasonic 2 1xbetpreparar os alimentos que serão cozidos, como legumes e algumas verduras. Para serem aproveitados mais próximos dasonic 2 1xbettotalidade, é melhor que sejam cozidos no vapor ou assados, ao invés do cozimentosonic 2 1xbetágua quente.
– Vitaminas solúveissonic 2 1xbetágua, como a vitamina C e as vitaminas B, são particularmente suscetíveis a serem perdidas durante o cozimento (em água). A fervurasonic 2 1xbetvegetais pode reduzir o conteúdosonic 2 1xbetvitaminas solúveissonic 2 1xbetáguasonic 2 1xbetaté 50-60%, enquanto ao cozinhar no vapor ou assar perdem-se menor quantidadesonic 2 1xbetnutrientes, sendo métodos preferíveis. Já as vitaminas lipossolúveis D, E e K geralmente não são afetadas pelo cozimento – ele explica.
O endocrinologista aponta que os temperos podem ser incluídos na dieta diária direto na comida ou através dos chamados shotssonic 2 1xbetimunidade, mas devem ser consumidos com parcimônia. Apesar da ajuda que trazem ao sistema imunológico, o exagero na ingestão destes alimentos pode originar outras complicações para a saúde.
– Vale lembrar que devemos nos atentar ao fatosonic 2 1xbetque o uso excessivosonic 2 1xbetespeciarias e ervas pode causar vários efeitos colaterais, como acidez no estômago, azia, prisãosonic 2 1xbetventre, diarreia, úlceras na boca, hipertensão e assim por diante. Por isso, é sempre uma boa ideia a orientaçãosonic 2 1xbetprofissionais da saúde, principalmente nutricionistas, para que a adição desses temperos seja feita da maneira adequada – destaca Renke.
Para quem deseja incluir as especiarias na forma dos shotssonic 2 1xbetimunidade, a nutricionista ortomolecular e funcional Luciana Harfenist traz três sugestões. Ela recomenda o consumo em jejum ou cercasonic 2 1xbet30 minutos a 1 hora após o almoço, para evitar a interferênciasonic 2 1xbetoutros alimentos que podem interferir na absorção dos micronutrientes e substância bioativas presentes neles.
Shotsonic 2 1xbetcarvão ativado
Ingredientes:
- 1 limão espremido
- 1/2 colhersonic 2 1xbetcafé com carvão vegetal ativado
Modosonic 2 1xbetpreparo: misturar todos os ingredientes
Explicação: o carvão vegetal ativado é uma formasonic 2 1xbetcarbono puro muito utilizada porsonic 2 1xbetpropriedadesonic 2 1xbetremover,sonic 2 1xbetforma seletiva, diversos tipossonic 2 1xbetgases, líquidos e impurezas, causadorassonic 2 1xbetalergias e problemas imunológicos.
Shotsonic 2 1xbetlimão com vinagre
Ingredientes:
- 1 limão espremido
- 1 colhersonic 2 1xbetchásonic 2 1xbetvinagresonic 2 1xbetmaçã
- 1 colhersonic 2 1xbetcafé (pitada)sonic 2 1xbetgengibre ralado
- 1/2 colhersonic 2 1xbetcafésonic 2 1xbetaçafrão-da-terra (ou cúrcuma)
- 1 pitadasonic 2 1xbetpimenta caiena
- 50 mlsonic 2 1xbetágua
Modosonic 2 1xbetpreparo: misturar todos os ingredientes
Shotsonic 2 1xbetcúrcuma
Ingredientes:
- 1/2 colhersonic 2 1xbetcafésonic 2 1xbetaçafrão-da-terra (ou cúrcuma)
- 1/2 unidadesonic 2 1xbetcenoura ralada
- 1 unidadesonic 2 1xbetlaranja pera espremida
- 1 pitadasonic 2 1xbetpimenta caiena
- 50 mlsonic 2 1xbetágua
Modosonic 2 1xbetpreparo: no mixer, bata todos os ingredientes até obter um suco grosso. Coesonic 2 1xbetuma peneira. Se necessário adicione mais água.
Importante fator para a imunidade, a atividade física deve ser feitasonic 2 1xbetmaneira regular, mas alguns cuidados devem ser tomados para que não ocorra o efeito contrário. Ao praticarmos exercícios, são criadas inflamações benignas no nosso organismo, que acabam por estimular o sistema imunológico a produzir mais célulassonic 2 1xbetdefesa. No entanto, ao praticarmos atividades bastante intensas, nosso corpo acaba ficando mais exposto por cercasonic 2 1xbet15 a 30 dias, o que é a chamada janela aberta. Após este períodosonic 2 1xbetmaior suscetibilidade a doenças e à evoluçãosonic 2 1xbetquadros mais críticossonic 2 1xbetcasosonic 2 1xbetuma contaminação, a pessoa começa a ter os ganhos deste processo.
– Quando a gente pratica uma atividade física, a gente tem uma resposta fisiológica, tanto metabólica quanto muscular e imunológica. Estas adaptações são ótimas para a imunidade. Se temos um corpo onde conseguimos jogar mais sangue, ricosonic 2 1xbetoxigênio e nutrientes, automaticamente conseguimos suprir o nosso organismosonic 2 1xbetforma mais eficiente. A pessoa que está bem treinada não está imune ao vírus, mas pode ter uma resposta imunológica melhor e não ter os sintomas tão fortes quanto uma pessoa sedentária. Com tantas modalidades disponíveis, tenho certezasonic 2 1xbetque você encontrará uma ou várias para praticar. Porém, lembre-se: para ter o efeitosonic 2 1xbetturbinar o seu sistema imune a intensidade deve ser moderada. Quando uma pessoa pratica uma atividade físicasonic 2 1xbetalta intensidade, tanto uma pessoa ativa quanto uma pessoa sedentária, fica mais exposta. O importante neste momentosonic 2 1xbetcrise é manter a rotina – descreve o personal trainer Lincoln Cavalvante.
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Personalsonic 2 1xbetnomes como pentacampeã mundialsonic 2 1xbetjiu-jitsu Kyra Gracie esonic 2 1xbetcelebridades como Marina Ruy Barbosa, Fernanda Souza, Klebber Toledo e Isabelle Drummond, Lincoln preparou duas sugestõessonic 2 1xbettreino para o leitor do EU Atleta – um masculino e outro feminino – que podem ser feitas dentrosonic 2 1xbetcasa, no isolamento, ousonic 2 1xbetlugares abertos com as devidas precauções, que incluem higienizar os acessórios ou aparelhos que serão utilizados e, caso treinesonic 2 1xbetambientes fechados, priorizar locais e horários onde o aluno estejasonic 2 1xbetcontato somente com o seu treinador.
Treinos feminino
O personal trainer Lincoln Cavalcante dá um treino voltado para o público feminino
Os treinos 1 e 2 devem ser alternados a cada dia.
1 – Treinosonic 2 1xbetforça
- Passo pro lado e agacha – 15 repetições para cada lado
- Passo na frente e passo atrás c/ a mesma perna – 15 repetições para cada lado
- Agacha e salta
(Repete 3x)
- Flexãosonic 2 1xbetbraços com joelho no chão – 10 repetições
- Pontesonic 2 1xbetfrente – 30 segundos
- Pontesonic 2 1xbetlado – 20 segundos cada lado
(Repete 3x)
2 – Treino metabólico
- Passo na frente e vira o corpo pro lado da perna (alternando) – 20 repetições
- Agachamento c/ pés afastados e apontados pra fora – 20 repetições
- Caminhando e agachando – 20 repetições
(Repete 3x)
- Polichinelo – 50 repetições
- Mountain climb – 10 repetições
- Elevação dos joelhos – 20 repetições
(Repete 3x)
- Corrida parada – 1 minuto
- Corridasonic 2 1xbetlado 4 passos + salto – 1 minuto
- Burpee – 10 repetições
(Repete 3x)
- Abdominal alternando pernas – 20 repetições no total
- Pular corda (pode simular) – 1 minuto
- Pula/afasta os pés e agacha – 20 segundos
(Repete 3x)
Treino Masculino
O personal trainer Lincoln Cavalcante dá um treino voltado para o público masculino
Cinco exercícios, alternados sempre com 1 minutosonic 2 1xbetpolichinelo ou corda após cada um deles. No final, repetir a sequência outra vez.
- Ponte dinâmica – 10 repetições para cada lado
- Flexãosonic 2 1xbetbraços cotovelos abertos – 15 repetições
- Agachamento unilateral c/ passo na frente – 10 repetições para cada lado
- Flexãosonic 2 1xbetbraços cotovelos fechados – 15 repetições
- Afasta o pé agacha e junta os pés – 10 repetições para cada lado
Ele ainda alerta para os riscossonic 2 1xbetcomeçar uma nova rotina durante este período da pandemiasonic 2 1xbetcovid-19, devido à janela aberta que será gerada. Isto pode ser evitado caso a pessoa estejasonic 2 1xbetisolamento completo durante este período. Mas, caso ela estejasonic 2 1xbetcontato, ainda que limitado, com outras pessoas, a recomendação é evitar iniciar a prática neste momento.
– Agora, não é aconselhado as pessoas sedentárias começarem a praticar atividade física intensa. Quando a pessoa sedentária entra no processosonic 2 1xbetatividade física, o corpo entrasonic 2 1xbetuma sériesonic 2 1xbetadaptações fisiológicas, que demandam muita energia do organismo e a deixa mais vulnerável - avalia Lincoln.
Fontes: Guilherme Renke é médico endocrinologista da Sociedade Brasileirasonic 2 1xbetEndocrinologia e Metabologia e médico do esporte Titular da Sociedade Brasileirasonic 2 1xbetMedicina do Esporte, alémsonic 2 1xbetcolunista do EU Atleta.
Lincoln Cavalcante é profissionalsonic 2 1xbetEducação Física, personal trainer da pentacampeã mundialsonic 2 1xbetjiu-jitsu Kyra Gracie esonic 2 1xbetcelebridades como Marina Ruy Barbosa.
Luciana Harfenist é nutricionista especializadasonic 2 1xbetnutrição ortomolecular, fitoterapia, nutrição esportiva e nutrição funcional. É ainda gestora e coordenadora da Pós-Graduaçãosonic 2 1xbetNutrição Ortomolecular, Nutrição Esportiva , Fitoterapia e Nutrição Vegetariana do Instituto Luciana Harfenist, no Riosonic 2 1xbetJaneiro.