Ter estilowinfair24 exchangevida saudável e ativo é fundamental para obter saúde, prevenir doenças, viver mais e com mais qualidade e melhorar o desempenho esportivo. As frutas e hortaliças (A, B e C) são constituintes importantes para uma alimentação saudável. São excelente fonteswinfair24 exchangecarboidratos, vitaminas, minerais e fibras e possuem baixa densidade energética. Algumas, como coco, abacate e açaí, são ainda fonteswinfair24 exchangegorduras boas.
Frutas não são vilãs nas dietas, não causam pancreatite e não engordam. O brasileiro vem engordando por causa do consumowinfair24 exchangeexcessowinfair24 exchangealimentos (maior ingestão alimentar e gasto energético reduzido) e da associaçãowinfair24 exchangepreparações ricaswinfair24 exchangecarboidratos e gorduras (pizza, risoto, frituras) que possuem alta densidade energética.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a alimentação saudável requer a ingestão diáriawinfair24 exchange400 gramas ou cinco porçõeswinfair24 exchangefrutas e hortaliças por dia. Mas o que seria uma porçãowinfair24 exchangefrutas? Damos, abaixo, alguns exemplos:
- Banana = 1 unidade
- Caqui = 1 unidade
- Fruta do conde = 1 unidade
- Melancia = 1 fatia grande (350g)
- Morango = 15 unidades
- Manga (1/2 unidade)
No casowinfair24 exchangelegumes, verduras, raízes e leguminosas, diversificar também é fundamental. Quanto maior a variedade e o colorido do prato, maior a chancewinfair24 exchangeatender às recomendaçõeswinfair24 exchangevitaminas, minerais e fibras. Por isso, é importante conhecermos as características dos alimentos, para podermos ingerir nutrientes diversos.
+ 5+: as frutas que devem fazer parte da dieta e auxiliam emagrecimento
+ Cinco frutas que devem fazer partewinfair24 exchangesua alimentação
Por exemplo, podemos dosar o consumowinfair24 exchangecarboidratoswinfair24 exchangeacordo com as quantidades existentes dos diferentes tiposwinfair24 exchangeverduras, legumes, frutos e raízes:
- Hortaliças A (quantidade pequenawinfair24 exchangecarboidratos): alface, agrião, aspargos, alho, bertalha, brócolis, berinjela, cebola, chicória, couve-flor, couve, brócolis, espinafre, tomate, palmito, rúcula, pimentão, cogumelos, maxixe, jiló.
- Hortaliças B (quantidade média/intermediáriawinfair24 exchangecarboidratos): abóbora, abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, quiabo, vagem.
- Hortaliças C (grande quantidadewinfair24 exchangecarboidratos): batata inglesa, batata doce, aipim, inhame.
O consumo regular ewinfair24 exchangequantidades adequadas (5 porções/dia)winfair24 exchangefrutas, legumes e verduras possui correlação com a reduçãowinfair24 exchangedoenças crônicas não transmissíveis (DCNT) como obesidade, diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e câncer.
A Agência Internacional para Pesquisawinfair24 exchangeCâncer (International Agency for Research on Cancer - IARC) concluiu que as frutas, legumes e verduras podem diminuir o riscowinfair24 exchangecâncer, particularmente os gastrointestinais.
As pessoas alegam baixo consumo desses alimentos pelo custo. Mas, temos as feiras livres e sacolõeswinfair24 exchangeque conseguimos encontrar melhor preço.
Alguns cuidados, no entanto, se fazem necessários. Toda fruta ou hortaliça que for consumida crua ou com casca deve ser lavadawinfair24 exchangeágua corrente e deixadawinfair24 exchangemolho por 20 minutoswinfair24 exchangesoluçãowinfair24 exchangeHipoclorito (1 colherwinfair24 exchangesopawinfair24 exchangeágua sanitária para cada litrowinfair24 exchangeágua) ou produtos sanitizantes (clorin, hidrosteril...).
É preciso moderação no consumowinfair24 exchangefrutas respeitando a relação porção/quantidade, principalmente no casowinfair24 exchangepacientes diabéticos ou com resistência à insulina, e observando o melhor momento e associação para consumo. À tarde, frutas combinam bem com um iogurte. Como sobremesa, se forem fontewinfair24 exchangevitamina C (melancia, morango, laranja...), potencializam a absorção do ferro dos folhosos verde-escuros e das leguminosas (grupo do feijão).
+ Cozinhar, optar por alimentos naturais e se mexer diminuem fatoreswinfair24 exchangerisco para a obesidade
+ Frutose gera riscos à saúde com o consumo excessivowinfair24 exchangeprodutos industrializados
Algumas dicas:
- Feiras livres depois das 11h possuem maior margemwinfair24 exchangenegociaçãowinfair24 exchangepreço.
- Compre frutas e hortaliças na safra, que são mais nutritivas e mais baratas.
- Cozinhe mais; reduza o consumowinfair24 exchangealimentos ultraprocessados.
- Comece a refeição pela salada, gera maior saciedade. Coma devagar, degustando os alimentos.
- Prefira a fruta in natura ao sucowinfair24 exchangefrutas; sucos concentram uma maior quantidadewinfair24 exchangefrutaswinfair24 exchangeum copo, com maior valor energético, menor quantidadewinfair24 exchangefibras e maior estímulo insulínico.
Literatura: OLIVEIRA, M S et al. Consumowinfair24 exchangefrutas e hortaliças e as condiçõeswinfair24 exchangesaúdewinfair24 exchangehomens e mulheres atendidos na atenção primária à saúde. Ciênc. saúde coletiva. v.20, n.8 Riowinfair24 exchangeJaneiro, Aug. 2015.
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