Carne, frango e peixe, as proteínas das grandes refeições, precisam ser porcionadas nas refeições.
Proteínas - antes ou depois do treino? Nutricionista Cris Perroni tira as dúvidas
O valor energético das "proteínas da refeição" depende da quantidadecomo fazer aposta da copa do mundoproteínas e gorduras que ela contém, porque a quantidadecomo fazer aposta da copa do mundocarboidratos é quase zero. Proteínas não devem ocupar a metade do prato nas refeições.
Vamos lembrar o valor energético dos macronutrientes:
- 1gcomo fazer aposta da copa do mundoproteínas = 4kcal
- 1gcomo fazer aposta da copa do mundogorduras = 9kcal
- 1gcomo fazer aposta da copa do mundocarboidratos = 4kcal
Quanto maior a quantidadecomo fazer aposta da copa do mundogordura presente no alimento, maior o valor energético.
Calorias e micronutrientescomo fazer aposta da copa do mundoalimentos
| Alimento (100g) | Calorias (kcal) | Proteína (g) | Gordura (g) | Carboidrato (g) |
| Filé mignon grelhado | 220 | 32,8 | 8,8 | 0 |
| Contrafilé com gordura grelhado | 278 | 32,4 | 15,5 | 0 |
| Costela assada | 373 | 28,8 | 27,7 | 0 |
| Patinho grelhado | 219 | 35,9 | 7,3 | 0 |
| Picanha sem gordura grelhada | 238 | 31,9 | 11,3 | 0 |
| Lombocomo fazer aposta da copa do mundoporco assado | 210 | 35,7 | 6,4 | 0 |
| Filécomo fazer aposta da copa do mundofrango grelhado | 183,63 | 29,66 | 6,22 | 0,31 |
| Linguiçacomo fazer aposta da copa do mundoporco grelhada | 296 | 23,2 | 21,9 | 0 |
| Linguado cozido | 117 | 24,2 | 1,54 | 0 |
| Salmão cozido | 182 | 25,4 | 8,14 | 0 |
| Camarão cozido | 90 | 19 | 1 | 0 |
| Camarão à milanesa | 346,12 | 15,83 | 9,48 | 23,44 |
O tipocomo fazer aposta da copa do mundopreparo também influencia no valor energético da preparação. Por isso, prefira preparações assadas, cozidas e grelhadas. Ao adicionar molhos cremosos, queijos, manteiga ou azeite, isso irá aumentar o valor energético da preparação.
Quando pensamoscomo fazer aposta da copa do mundosaúde e no controlecomo fazer aposta da copa do mundopeso, a indicação é utilizar a menor quantidadecomo fazer aposta da copa do mundogordura possível no preparo dos alimentos.
- Azeite: 1 colhercomo fazer aposta da copa do mundosopa possui cercacomo fazer aposta da copa do mundo15ml = 125kcal;
- Manteiga: 1 colhercomo fazer aposta da copa do mundosopa possui cercacomo fazer aposta da copa do mundo15g = 111kcal.
Funções das proteínas:
- Formação, construção e reparaçãocomo fazer aposta da copa do mundotecidos;
- Transportecomo fazer aposta da copa do mundosubstâncias nos fluidos corporais;
- Função enzimática;
- Formaçãocomo fazer aposta da copa do mundohormônios;
- Atuam no sistema imunológico (ex.: produçãocomo fazer aposta da copa do mundoanticorpos);
- Prevençãocomo fazer aposta da copa do mundolesões;
- Melhora da composição corporal;
- Promoçãocomo fazer aposta da copa do mundosaciedade.
A ingestãocomo fazer aposta da copa do mundoproteínas está supervalorizada. Ela não deve ser o nutrientecomo fazer aposta da copa do mundomaior proporção na dieta. Alimentos fontescomo fazer aposta da copa do mundoproteínas geralmente são ricoscomo fazer aposta da copa do mundogorduras.
Recomendaçõescomo fazer aposta da copa do mundoingestãocomo fazer aposta da copa do mundoproteínas:
- Para populaçãocomo fazer aposta da copa do mundogeral:como fazer aposta da copa do mundo0,8 a 1gcomo fazer aposta da copa do mundoproteínas por kgcomo fazer aposta da copa do mundopeso por dia;
- Para ganhocomo fazer aposta da copa do mundomassa muscular:como fazer aposta da copa do mundo1,6g a 2g por kgcomo fazer aposta da copa do mundopeso por dia (podendo chegar a 3g/kgcomo fazer aposta da copa do mundopeso dependendo da modalidade esportiva e do objetivo);
- Em atividadescomo fazer aposta da copa do mundoendurance:como fazer aposta da copa do mundo1,2g a 2g por kgcomo fazer aposta da copa do mundopeso por dia;
- Deve ser maior para atletascomo fazer aposta da copa do mundodietas para reduçãocomo fazer aposta da copa do mundopeso, podendo chegar a 2g a 2,4g por kgcomo fazer aposta da copa do mundopeso por dia, para evitar perdacomo fazer aposta da copa do mundomassa muscular que pode ser causada pela redução energética da dieta.
Proteínascomo fazer aposta da copa do mundoorigem vegetal e animal:
- Proteínas vegetais: feijão, lentilha, grãocomo fazer aposta da copa do mundobico, ervilha, soja, edamame, tofu, sementecomo fazer aposta da copa do mundogirassol, gergelim, sementecomo fazer aposta da copa do mundoabóbora, aveia, amêndoa, amendoim, castanha;
- Proteína animal: leite, iogurte, queijo, carnecomo fazer aposta da copa do mundoboi, frutos do mar, ovo, carnecomo fazer aposta da copa do mundoporco, frango, peixe.
Pontos importantes:
- O consumo excessivocomo fazer aposta da copa do mundoproteínas pode levar à prejuízos à saúde como elevação do LDL colesterol, aterosclerose, constipação intestinal e aumento do estresse oxidativo;
- Para ganhocomo fazer aposta da copa do mundomassa muscular, não adianta fazer superdosagemcomo fazer aposta da copa do mundoproteínas, porque isso não vai promover mais síntese proteica. Excessocomo fazer aposta da copa do mundoproteína se transformacomo fazer aposta da copa do mundogordura, nãocomo fazer aposta da copa do mundomúsculo. Isso porque o ser humano não estoca músculo, estoca gordura.
- Alimentoscomo fazer aposta da copa do mundoorigem animal fontescomo fazer aposta da copa do mundoproteínas também são fontescomo fazer aposta da copa do mundogordura. Uma dieta balanceada deve incluir alimentos proteicoscomo fazer aposta da copa do mundoorigem vegetal, contido principalmente nas leguminosas (feijão, lentilha, grãocomo fazer aposta da copa do mundobico, ervilha e soja). No feijão, o caroço concentra mais proteínas do que o caldo: por isso, é sempre importante comer os dois juntos, e não apenas o caldo coado.
* As informações e opiniões emitidas neste texto sãocomo fazer aposta da copa do mundointeira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao pontocomo fazer aposta da copa do mundovista do ge / EU Atleta.