Dietas à basejogos online sinucaplantas, incluindo dietas com redução do consumojogos online sinucacarne/derivadosjogos online sinucaanimais, vegetarianas ou veganas, representam uma área crescentejogos online sinucainteresse na promoção da saúde física e ambiental. Reduções no riscojogos online sinucadesenvolver doenças crônicas estão ligadas à adesão a essas dietas. A produçãojogos online sinucaalimentos vegetais tende a ser menos ambientalmente destrutiva por várias razões, principalmente devido aos níveis mais baixosjogos online sinucaemissõesjogos online sinucagasesjogos online sinucaefeito estufa (GEE)jogos online sinucacomparação à criaçãojogos online sinucaanimais para consumo humano, que também requer mais terra, água e recursos energéticos do que o cultivojogos online sinucaplantas para alimentação. No entanto, apesar dos benefícios humanos e ambientais bem documentados das dietas à basejogos online sinucaplantas na populaçãojogos online sinucageral, alguns continuam questionando ajogos online sinucaadequação no apoio ao desempenho do exercício físico.
+ Veganismo: como o atleta pode obter as proteínas necessáriasjogos online sinucauma dieta à basejogos online sinucaplantas
+ O atleta veganojogos online sinucaalto rendimento: novos estudos mostram que é possível
Dados observacionais mostram que os vegetarianos tendem a ter melhores resultados cardiovascularesjogos online sinucacomparação com aqueles que consomem dietas onívoras, incluindo: um risco reduzidojogos online sinucamorbimortalidade por doença cardíaca isquêmica; incidência reduzidajogos online sinucacâncer, principalmente entre veganos; diminuição do riscojogos online sinucadesenvolver diabetes tipo 2; e diminuição do riscojogos online sinucadesenvolver síndrome metabólica (SM). Esses resultados positivos para a saúde provavelmente estão relacionados ao menor índicejogos online sinucamassa corporal (IMC), níveis mais baixosjogos online sinucaglicose, pressão arterial sistólica e diastólica mais baixa, menor colesterol total ejogos online sinucabaixa densidadejogos online sinucalipoproteínas, triglicerídeos inferiores, níveis mais baixosjogos online sinucaácido úrico e proteína C reativajogos online sinucaalta sensibilidade (marcadorjogos online sinucainflamação) e níveis mais altosjogos online sinucaácido ascórbico plasmático observados entre vegetarianos.
Vários atletasjogos online sinucaalto perfil, como o pugilista ex-campeão mundial dos pesos pesados David Haye e a campeãjogos online sinucatênis Venus Williams, adotaram dietas veganas nos últimos tempos. A maior visibilidadejogos online sinucacompetidores veganosjogos online sinucaalto perfil sugere que o veganismo pode estar se tornando mais atraente, especialmente quando atletas mais bem-sucedidos adotam e publicam seu estilojogos online sinucavida.
Seguir uma dieta à basejogos online sinucaplantas pode ter efeitos diferentes nos resultadosjogos online sinucadesempenhojogos online sinucaatletas, podendo apoiar adequadamente o desenvolvimento da força e da aptidão cardiorrespiratória. Alguns alegaram que uma dieta vegana poderia oferecer benefícios potenciaisjogos online sinucadesempenho devido aos alimentos ricosjogos online sinucaantioxidantes (polifenóis), micronutrientes (vitamina C, E) e carboidratos, típicosjogos online sinucadietas à basejogos online sinucaplantas, auxiliando o treinamento e melhorando a recuperação. No entanto, pesquisas empíricas validando essa afirmação são equívocas ou ausentes. De fato, parece haver uma faltajogos online sinucapesquisas sobre o veganismo no esportejogos online sinucageral. Para garantir que as dietas veganas atendam às necessidadesjogos online sinucasaúde e desempenho, os requisitos alimentares básicos devem ser atendidos e os objetivos específicos do esporte precisam ser alcançados.
As dietas à basejogos online sinucaplantas têm efeitos fisiológicos que podem oferecer vantagensjogos online sinucadesempenho. Isso inclui uma massa corporal mais magra, facilidadejogos online sinucaarmazenamentojogos online sinucaglicogênio, melhor oxigenação do tecido, estresse oxidativo reduzido e inflamação reduzida.
Dietas à basejogos online sinucaplantas reduzem a gordura corporal, um efeito que não apenas diminui o risco aterosclerótico, mas também pode ser diretamente benéfico para o desempenho atlético. A redução da gordura corporal se deve principalmente ao baixo teorjogos online sinucagordura e ao alto teorjogos online sinucafibras dessas dietas, características que reduzem a densidade energética das refeições, com uma correspondente redução no consumojogos online sinucaenergia. A eliminação do excessojogos online sinucagordura corporal não apenas minimiza os riscos ateroscleróticos e metabólicos, como também aumenta a resistência. Especificamente, a redução da gordura corporal está associada ao aumento da capacidade aeróbica.
Um estudojogos online sinuca2016jogos online sinucaatletas participantesjogos online sinucatriatlos Ironman completos e meio, triatlosjogos online sinucainverno e pentatlosjogos online sinucainverno mostrou que menos da metade (46%) relatou atender à ingestão recomendadajogos online sinucacarboidratos para atletas treinando 1 a 3 h por dia (≥ 6 g / kgjogos online sinucacorpo peso por dia). Como grãos, leguminosas e vegetaisjogos online sinucaraiz são ricosjogos online sinucacarboidratos complexos, os indivíduos que iniciam dietas à basejogos online sinucaplantas geralmente aumentamjogos online sinucaingestãojogos online sinucacarboidratos saudáveis
Comparadas aos onívoros, as pessoas que seguem dietas vegan e vegetariana aumentaram a atividade antioxidante, devido à maior ingestãojogos online sinucavitamina C, vitamina E, beta-caroteno e outros antioxidantes, bem como à maior produçãojogos online sinucaenzimas antioxidantes. Os pesquisadores também descobriram efeitos potencialmente benéficosjogos online sinucaalimentos ricosjogos online sinucaantioxidantes específicos nos resultados dos exercícios, principalmente a beterraba. Foi mostrado que suplementos antioxidantes, como vitamina E, vitamina C, beta-caroteno e glutationa, reduzem o estresse oxidativo, mas alguns pesquisadores sugeriram que eles podem atrasar a recuperação muscular, impedir alguns dos efeitos positivos para a saúde do exercício e bloquear a melhora da sensibilidade à insulina associada ao exercício
Uma dieta baseadajogos online sinucavegetais parece ser uma parte útiljogos online sinucauma estratégia para reduzir a inflamação pós-exercício. Em uma meta-análisejogos online sinuca2017jogos online sinuca18 estudos anteriores, as dietas vegetarianas consumidas por um períodojogos online sinucadois anos mostraram reduzir as concentrações séricasjogos online sinucaproteína C reativa (um marcadorjogos online sinucainflamação), sugerindo um efeito anti-inflamatóriojogos online sinucaalimentos vegetais. Os benefícios anti-inflamatórios das dietas à basejogos online sinucaplantas podem resultarjogos online sinucaseu conteúdo antioxidante, da ausênciajogos online sinucaprodutos que podem ser inflamatórios ou sensibilizantes ou da ausênciajogos online sinucagorduras pró-inflamatórias. Alguns estudos examinaram a possibilidadejogos online sinucaalimentos específicos com atividade antioxidante (por exemplo, cerejas, romãs, mirtilos, groselhas negras e melancia) poderem diminuir a inflamação pós-exercício e facilitar a recuperação.
A adequação dos nutrientes é uma consideração importantejogos online sinucaqualquer regime alimentar. Indivíduos que mudamjogos online sinucadietas onívoras para vegetarianas geralmente melhoramjogos online sinucanutrição geral, conforme julgado pelo Índice Alternativojogos online sinucaAlimentação Saudável, desenvolvido por pesquisadores da Universidadejogos online sinucaHarvard. A razão para isso é que frutas, vegetais, feijões e grãos integrais tendem a ser ricosjogos online sinucavitaminas, minerais e fibras, muito baixosjogos online sinucagordura saturada e desprovidosjogos online sinucacolesterol.
Embora a adequação das proteínas seja uma questão frequentemente levantada, pesquisas mostram que praticamente todos os atletasjogos online sinucaresistência atendem às doses recomendadasjogos online sinucaproteínas, e uma dieta variadajogos online sinucaalimentos vegetais fornece facilmente quantidades adequadasjogos online sinucatodos os aminoácidos essenciais para os atletas.
O cálcio é abundantejogos online sinucamuitos alimentos vegetais, especialmente vegetaisjogos online sinucafolhas verdes e legumes. Aqueles que procuram cálcio extra encontrarão alternativasjogos online sinucalaticínios à basejogos online sinucaplantas como uma fonte conveniente. Talvez surpreendentemente, a ingestãojogos online sinucaferro seja frequentemente mais alta nas dietas à basejogos online sinucaplantas do que nas que contêm carne, devido ao grande teorjogos online sinucaferro nos vegetais e legumes verdes. Entre os vegetarianos, os níveis séricosjogos online sinucaferritina estão normalmente dentro da faixa normal. A vitamina B12, essencial para a função nervosa e a formaçãojogos online sinucacélulas sanguíneas, deve ser suplementada.
A possibilidadejogos online sinucaque essas dietas contribuam para melhorar o desempenho e a recuperação aceleradajogos online sinucaesportesjogos online sinucaresistência é aumentada por seus efeitos no fluxo sanguíneo, composição corporal, capacidade antioxidante, inflamação sistêmica e armazenamentojogos online sinucaglicogênio. Esses atributos fornecem uma base científica para o aumento do usojogos online sinucadietas à basejogos online sinucaplantas por atletasjogos online sinucaresistência. Lembrando da importânciajogos online sinucasempre ter o acompanhamentojogos online sinucanutricionista e médico tanto para realizar a transiçãojogos online sinucauma dieta onívora para uma dieta a basejogos online sinucaplantas quanto para o seguimento desta ao longo da vida.
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