10 alimentos ricosbet365 omproteína vegetal: veja lista

Que ovos, carnes, peixes e leite são fontesbet365 omproteína todo mundo sabe. Mas muita gente tem dúvidasbet365 omrelação a alimentos vegetais ricosbet365 omproteína. Pois eles existem, e não são poucos. Como é o caso das leguminosas, que possuem boas quantidades do nutriente e podem, por isso, ser utilizadasbet365 omuma dieta equilibrada para manter o bom funcionamento do organismo. São ainda fundamentais na basebet365 omuma alimentação vegetariana ou vegana. Afinal, apesarbet365 omo corpo humano ser capazbet365 omsintetizar 11 tiposbet365 omaminoácidos, que são as moléculas que se unem para a formação das proteínas, há outros nove aminoácidos essenciais (histidina, isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano) que só são encontrados na alimentação. Abaixo, entenderemos a importância das proteínas para a saúde e o desempenho esportivo e veremos uma lista com 10 alimentos vegetais proteicos para você acrescentar àbet365 omdieta, alémbet365 omtrês receitas.

+ Aminoácidos essenciais: funções, fontes e sugestõesbet365 omcardápios ricos nesses nutrientes
+ Veganismo: como o atleta pode obter as proteínas necessáriasbet365 omuma dieta à basebet365 omplantas

Alimentos ricosbet365 omproteína são essenciais para o bom funcionamento do corpo, pois estão relacionados com o processobet365 omcrescimento, reparo e manutenção dos músculos, tecidos e órgãos, além da produçãobet365 omhormônios. Afinal, as proteínas estão presentesbet365 omtodo o corpo, desde músculos e órgãos até ossos, cabelos e pele, e são responsáveis por funções dentro do nosso organismo como o transportebet365 ommoléculas, catalisaçãobet365 omreações metabólicas, formaçãobet365 omneurotransmissores e células imunológicas.

De acordo com a nutricionista Luna Azevedo, referênciabet365 omalimentação vegana e no atendimentobet365 omatletasbet365 omalto rendimento, as proteínas vegetais, alémbet365 omserem uma ótima opção para pessoas intolerantes e alérgicas à proteínabet365 omorigem animal e para vegetarianos ou veganos, revelam uma melhor digestibilidade. Por isso, devem ser incluídas ao cardápiobet365 omqualquer pessoa, sendo fundamentais no processobet365 omganhobet365 ommassa magra ebet365 omrecuperação muscular por atletas. E a troca da proteína animal pela vegetal, apesarbet365 omnão obrigatória, é um movimento mais fácil do que parece.

- Ao contrário do que muitos acreditam, a substituição da proteína animal pela vegetal é simples, poisbet365 omgeral basta trocar 100 gbet365 omcarne por uma conchabet365 omleguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grãobet365 ombico etc) - explica a nutricionista.

1. Grão-de-bico
   O grãobet365 ombico é uma ótima fontebet365 omproteínas vegetais, disponibilizando quase todos os aminoácidos essenciais, com exceção da metionina, e apresentando quantidade moderadabet365 omcalorias. É rico tambémbet365 omácido fólico, ferro, fósforo, manganês e fibras. Numa porçãobet365 om100 g, ele encerra 20 gbet365 omcarboidratos e 21,2 gbet365 omproteína.
2. Arroz integral
   Outro alimento fontebet365 omtodos os aminoácidos essenciais, mas especialmente metionina e cisteína. Ricobet365 omfibras, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, magnésio e potássio, não tem quantidades significativasbet365 omgordura e, por ser um carboidratobet365 omrápida absorção, é uma boa opção na refeição pré-treino.
3. Feijão
   Assim como as demais leguminosas, alémbet365 omconter todos os aminoácidos essenciais, o feijão é uma excelente fontebet365 omferro, zinco, manganês, ácido fólico e vitamina B1. A cada porçãobet365 om100 g do alimento é possível encontrar 6,6 gbet365 omproteínas e 91 kcals. Oferece grande quantidadesbet365 omlisina mas muito poucobet365 ommetionina; por isso é sempre aconselhado comer feijão e arroz, já que este é ricobet365 ommetionina e pobrebet365 omlisina, o que torna a dupla uma combinação perfeita.
4. Quinoa
   Além do seu conteúdo proteico, a quinoa também é fontebet365 omvitaminas do Complexo B, ferro, zinco e fósforo. Conta com boas concentraçõesbet365 omfibras, importantes para regulação intestinal e liberação gradualbet365 omglicose no corpo. Para cada 100 g do alimento, encontramos 12 gbet365 omproteína e 335 kcals.
5. Nozes
   Como o feijão, apesarbet365 omnão oferecer todos os aminoácidos essenciais, possui grande quantidadebet365 omproteínas, alémbet365 omvitamina E, manganês, zinco e potássio, ômega-3 e ômega-6. Em 100 g do alimento são encontradas 16,7 gbet365 omproteínas. Entre os aminoácidos, apresenta grande quantidadesbet365 omlisina, mas muito poucobet365 ommetionina.
6. Lentilha
   Lentilhas contêm quase 50% da quantidadebet365 omaminoácidos necessários por dia, porém a quantidadebet365 ommetionina ébet365 omapenas 0,15 gramas por xícara e funciona como um aminoácido limitante, ou seja, impede que o organismo absorva o restante dos nutrientes da lentilha que você comeu. Portanto, assim como os outros alimentosbet365 omorigem vegetal, a lentilha tem baixo valor biológico: o organismo não consegue absorver com eficiência a quantidadebet365 omnutrientes desse alimento. Mas é uma excelente fontebet365 omácido fólico, ferro e manganês.
7. Ervilha
   Como muitas outras leguminosas, a ervilha é grande fontebet365 omfibras e proteínas, alémbet365 omácido fólico e manganês.
8. Açaí
   Açaí sempre foi comumente usado na alimentação das pessoas que vivem no norte do Brasil, mas essa fruta foi redescoberta e comercializadabet365 omoutras regiões no país. É uma fonte impressionantebet365 omaminoácidos, alémbet365 omser um energético natural. Para obter melhores resultados, pode ser consumido com outras frutas ou sementes que dão um gosto diferente para o cremebet365 omaçaí e ainda aumentam a quantidadebet365 omnutrientes fundamentais para saúde.
9. Aveia
   Assim como o arroz, é um cereal ricobet365 omproteínas, ferro, magnésio, fósforo, zinco, manganês, vitamina B1 e vitamina B5, alémbet365 omser excelente fontebet365 omfibras solúveis. Carboidratobet365 ombaixo índice glicêmico, é ricobet365 omproteínas e fibras que diminuem os índicesbet365 omcolesterol devido aos altos índicesbet365 omb-glucana (fibra solúvel). Estes polifenóis também têm outras funções, como ação anti-inflamatória e antiproliferativa, sugerindo proteção adicional contra doenças coronárias, câncerbet365 omcólon e irritação da pele.
10. Brócolis
    Brócolis é uma dos vegetais verde escuros mais ricosbet365 omaminoácidos. Estudos mostram que ele é fontebet365 omarginina, lisina, fenilalanina, histidina e isoleucina. Além disso, é ricobet365 omácido fólico, ferro e fibras. Entre as propriedades, destaca-se o excelente poder antioxidante, anti-inflamatório, diurético e até calmante.

+ Feijão com arroz: os benefícios da combinação perfeitabet365 omproteínas vegetais, aminoácidos e vitaminas

Os alimentosbet365 omorigem vegetal, que são fontebet365 omaminoácidos, não fornecem proteínas completas, mas você pode combinar alimentos que oferecem tipos diferentesbet365 omnutrientes para ter uma alimentação saudável e ricabet365 omproteínas, ou seja, a mistura e complementação entre eles é um fator importante para suprir às necessidades nutricionais do nosso corpo. Isso, no entanto, não significa dizer que também não é preciso cuidado no consumo das proteínas animais que, apesarbet365 ompossuírem propriedades únicas como os altos níveisbet365 omferro heme e vitamina B-12, o seu alto consumo pode incidirbet365 omgraves problemasbet365 omsaúde, como pondera a nutricionista Luna Azevedo.

- As fontesbet365 omproteína animal podem trazer consigo grande teorbet365 omgordura saturada, que é altamente inflamatória e responsável pelo maior riscobet365 omdesenvolvimentobet365 omdoenças crônicas - ressalta a nutricionista.

Além dos 10 alimentos listados acima, sementes como gergelim e outras frutas, legumes e vegetais verde-escuros são bastante proteicos.

No geral podemos combinar:

• Leguminosas e grãos: a combinação mais famosa é o arroz com feijão, mas no geral eles têm nutrientes complementares;
• Laticínios e grãos: iogurte com granola é um ótimo exemplobet365 omcombinação;
• Sementes com legumes: saladabet365 ombatata, cenoura e gergelim é uma boa opção para esse grupo.

Ingredientes:

• 1 copobet365 omlentilhas cruas
• 1 cenoura pequena cortadabet365 omcubos
• 6 coposbet365 omágua
• 2 dentesbet365 omalho
• 1/2 cebola picada
• 1 pimenta dedobet365 ommoça picada
• 4 colheresbet365 omsopabet365 ommolhobet365 omtomate (caseiro ou industrializado)
• 1 colherbet365 omchábet365 omaçafrão ou cúrcuma
• Folhasbet365 omalecrim frescas ou desidratadas
• Sal e orégano a gosto

Modobet365 omPreparo:

1. Deixe as lentilhasbet365 ommolho na noite anterior. Escorra e descarte a água.
2. Em uma panelabet365 ompressão, refogue o alho, a cebola e a cenoura, até que a cebola esteja transparente.
3. Adicione a lentilha, a água e os outros ingredientes, exceto o molhobet365 omtomate.
4. Com a panelabet365 ompressão aberta, espere começar a ferver e acrescente o molhobet365 omtomate. Feche e deixe cozinhar por 10 minutos depoisbet365 ompegar pressão.
5. Abra a panela, avalie se é necessário evaporar mais a água e cozinhe mais tempo com a tampa aberta. Sirva quente.

Rendimento: 2 porções
Tempobet365 ompreparo: 20 minutos
Valor nutricional por porção: 130 kcal / proteínas: 5,7 g / carboidratos: 16,6 g / gorduras totais: 4,9 g / fibras: 5 g

Ingredientes:

• 2 xícarasbet365 omfeijão branco cozido (250 g)
• 1 dentebet365 omalho
• 1 ramobet365 omalecrim
• 1 limão siciliano (casca e sumo)
• Raspasbet365 omlimão siciliano
• Sal a gosto
• 2 colheresbet365 omsopabet365 omazeitebet365 omoliva extravirgem

Modobet365 omPreparo:

1. Use o alho, a casca do limão (descasque como se fosse uma laranja) e o alecrim para saborizar o azeite;
2. Retire a cascabet365 omlimão e o ramobet365 omalecrim, incorporando-os aos grãosbet365 omfeijão;
3. Leve a mistura para o liquidificador, acrescente o sumo do limão e bata até virar um purê (se necessário, acrescente água aos poucos para ajudar a bater);
4. Com uma espátula acrescente as raspas do limão e vá incorporando ao purê. Corrija o sal se precisar.

Ingredientes:

• 1 xícarabet365 omgrão-de-bico cru (seco),bet365 ommolho por 12 horas ou mais
• 4 colheresbet365 omsopabet365 omaveiabet365 omflocos (ou 2 e 1/2 colheresbet365 omsopabet365 omfarinhabet365 omlinhaça)
• 3 dentesbet365 omalho
• 1/4 colherbet365 omchábet365 omcúrcuma
• 1 pitadabet365 omervas finas desidratadas
• 1 colherbet365 omchá cheiabet365 omfermento
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 1 cebola picadinha
• 1 punhadobet365 omsalsinha picada
• Azeite ou óleobet365 omcoco para untar a frigideira

Modobet365 ompreparo:

1. Escorra o grão-de-bico e bata com 2 xícarasbet365 omágua no liquidificador. Seja paciente e triture até que ele se desfaça por completo. Esfregue um pouco da mistura entre os dedos pra conferir: ela deve ficar macia, sem pedacinhos inteiros.
2. Junte a aveia (ou a linhaça), o alho, cúrcuma, ervas, fermento, sal (1 colherbet365 omchá rasa ou a gosto) e pimenta do reino a gosto e bata novamente por alguns segundos.
3. Transfira a mistura para um recipiente grande e junte a cebola e a salsinha. Misture bem.
4. Aqueça uma frigideira grande e com tampa. Quando ela estiver bem quente, espalhe um poucobet365 omazeite, formando um filme (não precisa exagerar). Despeje um pouco da misturabet365 omgrão-de-bico no centro da frigideira e use uma colher para espalhar a massa, como se estivesse fazendo um crepe/panqueca. Adapte a quantidadebet365 ommassa ao tamanho dabet365 omfrigideira. O omelete deve ficar relativamente fino, porém mais espesso que uma panqueca.
5. Tampe e deixe cozinharbet365 omfogo médio-baixo por 8-10 minutos. Quando a superfície estiver seca, o omelete parecer firme e as bordas ligeiramente douradas, está na horabet365 omvirar (cuidado: se você tentar virar cedo demais ele vai se partir).
6. Espalhe um fiobet365 omazeite sobre o omelete e use uma espátulabet365 ommetal fina pra virar (talvez você precise fazer movimentos curtosbet365 omvai-e-vem pra descolar).
7. Deixe cozinhar do outro lado, descoberto, por mais 5 a 6 minutos.

Rendimento: 3 omeletes
Valor nutricional por porção: 148 kcal / proteínas: 9 g / carboidratos: 19,6 g / gorduras totais: 3,5 g / fibras: 10 g