Corredor que é corredor sempre gostajogo de aposta slotvariar os exercícios, com o objetivojogo de aposta slotganhar fortalecimento muscular e melhorar a performance. Para isso, o atleta se valejogo de aposta slotintervalados e tiros para aumentar a velocidade, além dos longões para ganhar força e resistência. Acontece que, para imprimir um maior condicionamento e fortalecimento físico, é importante variar os treinos. É aí que entram as ladeiras e subidas, responsáveis por reforçar os músculos das coxas, quadril, joelhos, panturrilhas e tornozelos, e aumentar a resistência aeróbia dos atletas, fundamentais para fazer um melhor tempo naquela prova tão aguardada.

Treinosjogo de aposta slotladeiras aumentam resistência e força, mas é preciso ter cautela (Foto: Getty Images)

Segundo o treinador Sérgio Macuco, os treinamentosjogo de aposta slotladeiras devem ser realizadosjogo de aposta slotmaneira gradual, iniciando com poucas repetições, distâncias curtas e moderada intensidade. O aumento no númerojogo de aposta slotrepetições e no percurso só deve ocorrer na medidajogo de aposta slotque o atleta se sentir confortável para tal.

- É fundamental procurar um especialista da área para ajudar nos treinamentos, pela especificidade dos mesmos, pois se não tiver orientação, o exercício pode ser extremamente lesivo. Vale ressaltar que a subida não é lesiva, ela fortalece. A descida que é perigosa, pois aumenta o impacto e a velocidade tende a subir, obrigando o atleta a segurar o movimento (veja no infográfico abaixo).

Existem algumas estratégias e dicas para não transformar ladeirajogo de aposta slottortura. A principal é nunca se preocupar com o fim da subida. Evitar olhar para o chão e fixar o olharjogo de aposta slotum ângulojogo de aposta slot45º ajuda a fugir do desgaste psicológico. Manter o tronco projetado para a frente e uma boa movimentaçãojogo de aposta slotbraços, para facilitar a impulsão, também são importantes. Fazer uma elevação maior dos joelhos para poder entrar com a planta do pé no solo e não com a ponta (o que irá sobrecarregar os tendões dos tornozelos e joelhos), prestar atenção na respiração e evitar bater papo durante a corrida são ingredientesjogo de aposta slotum treino campeão. Além disso, você deve aumentar o númerojogo de aposta slotpassadas (frequência), mas não force a amplitude delas.

Juliana Salgado ama ladeiras (Foto: Arquivo Pessoal)

Nas descidas, segundo o treinador Manuel Lago, especialista do EU ATLETA, é importante não treinar com altas velocidades. O impacto é muito maior e o tipojogo de aposta slotcontração muscular exercida é a mais propícia ao surgimentojogo de aposta slotlesões. Não se deve frear o tronco com o calcanhar, mas manter a entrada do antepé ao solo. Também não jogue o tronco para trás. Apesarjogo de aposta slotmais delicado, o treinojogo de aposta slotdeclives é importante para melhorar a economiajogo de aposta slotenergia durante a prova.

- Os treinosjogo de aposta slotladeira são os que considero mais importantes para uma melhor mecânicajogo de aposta slotcorrida e mais ganhojogo de aposta slotVO2 máx. Podem ser tantojogo de aposta slotforma contínua quanto intervalada, basta observarjogo de aposta slotque momento inserir cada um deles – afirmou Manuel.

A corredora carioca Juliana Salgado é defensora entusiasta da prática.

- Adoro fazer subidas, porque alémjogo de aposta slotganhar força muscular, melhora muito a capacidade cardiovascular. Ultimamente estou fugindo dos treinos no plano, no asfalto, e estou preferindo subidas e trilhas. Comecei a participar maisjogo de aposta slotprovas cross-country e corridasjogo de aposta slotmontanha, primeiro porque entro maisjogo de aposta slotcontato com a natureza, tendo mais prazer ao correr, segundo porque reduzi a canelite que havia adquirido nos treinosjogo de aposta slotasfalto. É ótimo.

Dica: como amarrar o tênis para correrjogo de aposta slotladeiras íngremes

Segundo o fisioterapeuta David Homsi, é preciso ter cuidado nas ladeiras.

- Nas ladeiras, o corredor utiliza mais a musculatura que age contra o movimento, ou seja, os músculos estabilizadores, mais profundos, responsáveis por transferir a força que aplicamos nas passadas,jogo de aposta slotuma perna para a outra. Por conta disso, o impacto é maior nas articulações do joelho e tornozelo, causando maior riscojogo de aposta slotlesões, principalmentejogo de aposta slotatletas que iniciam a prática e não realizam treinosjogo de aposta slotfortalecimento e alongamento muscular.

Preparação e cuidados

Para quem está pensandojogo de aposta slotparticiparjogo de aposta slotuma prova com elevação acentuada, como a São Silvestre, que acontece no último dia do anojogo de aposta slotSão Paulo, a preparação deve ser diferenciada, específica e gradual, como os treinosjogo de aposta slotvelocidade. É o que ensina Sérgio Macuco.

- Hoje temos esteiras ergométricas modernas que facilitam o treino indoor, podendo programar a inclinação para determinada distância. Por exemplo, para se trabalhar força, recomenda-se usar tiros curtosjogo de aposta slot100 a 300m, com uma inclinaçãojogo de aposta slot10% a 15%, e para focar a resistência aeróbia, distânciasjogo de aposta slot600 a 1000m, com inclinaçãojogo de aposta slot6% a 8%.

Porém, atenção! O treinador ensina que os treinosjogo de aposta slotladeira devem ser limitados a uma vez por semana, já que uma carga maior pode produzir lesões nos músculos e articulações. Para evitar problemas, Manuel Lago recomenda exercíciosjogo de aposta slotmusculação que ajudem a melhorar o condicionamento.

- Exercíciosjogo de aposta slotpanturrilha (flexão plantar),jogo de aposta slotpé ou sentado, ajudam muito. Assim como agachamentos e variações (livre, simultâneo, unilateral,jogo de aposta slotmovimento, estático). Fazerjogo de aposta slotduas a quatro sériesjogo de aposta slotquatro a seis exercícios, com quatro a oito repetiçõesjogo de aposta slotcada,jogo de aposta slotduas a três vezes por semana, resolvem o problema.

David Homsi dá dicasjogo de aposta slotcuidados para os treinos e as provasjogo de aposta slotladeiras.

- Respeitar o seu corpo e colocarjogo de aposta slotprática o treinamento, sem fazer novos experimentos e táticas, ter a musculatura da perna bem forte e alongada, e utilizar um tênis adequado, com bom amortecimento, principalmente para atletas acima do peso.