atletas devem incluir carboidratos na dieta  (Foto: Getty Images)

Os macronutrientes presentes nos alimentos são: carboidratos, lipídeos e proteínas. Eles fornecem energia e substratos utilizados para as funções vitais do nosso corpo como respiração, circulação, síntese proteica, renovação celular e trabalho físico.

Na prática esportiva as fontesaposta menos de 2 5 golsenergia básicas são o glicogênio muscular e a glicose sanguínea vinda do fígado, entretanto estes estoques são limitados no organismo e suficientes para poucas horas de exercício. A alimentação adequada é fundamental na práticaaposta menos de 2 5 golsexercício por fornecer energia, manter o atleta por mais tempo no exercício, retardar a fadiga, recuperar rapidamente e preservar o sistema imunológico. Os carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração muscular durante o exercício, principalmente no exercício prolongado realizado sob intensidade moderada eaposta menos de 2 5 golsexercícios de alta intensidade e curta duração.

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Quais alimentos são fontesaposta menos de 2 5 golscarboidratos?

Os carboidratos são divididosaposta menos de 2 5 golstrês categorias principais:

- Monossacarídeos: glicose e a frutose (presente nas frutas);

- Dissacarídeos: sacarose, maltose e lactose;

- Polissacarídeos (amido, celulose), destacam-se os carboidratos complexos.

Os monossacarídeos e os dissacarídeos são considerados carboidratos simples, digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo um aumento súbito na glicemia. Exemplosaposta menos de 2 5 golsalimentos que são fontesaposta menos de 2 5 golscarboidratos simples: frutas, mel, xaropeaposta menos de 2 5 golsmilho, leite e derivados, açúcares e vegetais.

Os polissacarídeos são carboidratos complexos e correspondem àqueles com estrutura química maior, mais complexa. Devido ao tamanhoaposta menos de 2 5 golssua molécula, são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia. Exemplosaposta menos de 2 5 golsalimentos fontesaposta menos de 2 5 golscarboidratos deste grupo: arroz, pão, batata, massa e fibras. Quanto mais integral for o alimento, mais lenta éaposta menos de 2 5 golsdigestão e absorção.

Devem comporaposta menos de 2 5 gols50 a 65% da dieta, pois cada 1gaposta menos de 2 5 golscarboidrato fornece quatro calorias às células do corpo, enquanto que 1gaposta menos de 2 5 golsgordura fornece nove calorias. Eles estão presentes na maioria dos alimentos: Hortaliças A (berinjela, folhosos, aspargos, palmito, etc), Hortaliça B (legumes: abóbora, abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, vagem, quiabo), Hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, farinha, aveia, macarrão...), pães, biscoitos, frutas, leguminosas (feijão, lentilha e grãoaposta menos de 2 5 golsbico).

pão carboidrato eu atleta (Foto: Getty Images)

Na dieta do atleta

A fadiga que ocorreaposta menos de 2 5 golsexercícios físicos prolongados eaposta menos de 2 5 golsalta intensidade está associada,aposta menos de 2 5 golsboa parte, com baixos estoques e depleçãoaposta menos de 2 5 golsglicogênio, hipoglicemia e desidratação. Segundo a Sociedade Brasileiraaposta menos de 2 5 golsMedicina do Esporte os atletas amadores ou profissionais, dependendo da faseaposta menos de 2 5 golstreinamento e modalidade esportiva, podem chegar até 70% do conteúdo total da dieta na formaaposta menos de 2 5 golscarboidratos.

Para acelerar a recuperação muscular recomenda-se o consumoaposta menos de 2 5 golscarboidratos entre 5g e 8g/kgaposta menos de 2 5 golspeso/dia. Em atividadesaposta menos de 2 5 golslonga duração e/ou treinos intensos há necessidadeaposta menos de 2 5 golsaté 10g/kgaposta menos de 2 5 golspeso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular.

A quantidadeaposta menos de 2 5 golscarboidrato ingerida dependerá da duração do exercício. Durante provas longas, como a meia maratona e a maratona, os atletas devem consumir aproximadamente entre 7g e 8g/kgaposta menos de 2 5 golspeso ouaposta menos de 2 5 gols30g a 60gaposta menos de 2 5 golscarboidrato para cada horaaposta menos de 2 5 golsexercício. O objetivo é evitar a hipoglicemia, depleçãoaposta menos de 2 5 golsglicogênio e retardar a fadiga.

Uma formaaposta menos de 2 5 golsrepor ou conseguir carboidratosaposta menos de 2 5 golsrápida absorção durante o exercício aeróbicoaposta menos de 2 5 golslonga duração ouaposta menos de 2 5 golsalta intensidade é através da utilizaçãoaposta menos de 2 5 golsbebidas esportivas, géis ou jujubasaposta menos de 2 5 golscarboidratos. Eles podem ser consumidas antes, durante e/ou após o exercício, dependendo do tipo e do tempo da atividade praticada.

Quais suplementos consumir durante a corrida?

- Gel e jujubas: como o estoqueaposta menos de 2 5 golsglicogênio hepático e muscular é limitado e se esgota rapidamente com a prática do exercício, após 1haposta menos de 2 5 golsexercício aeróbico a utilizaçãoaposta menos de 2 5 golsgelaposta menos de 2 5 golscarboidrato fornece glicose mantendo a energia para a prova, evitando a utilização do músculo/ proteínas, e retardando a fadiga. Geralmente contém carboidratos, mas podem também conter cafeína, sódio, potássio, vitaminas (C, E). Os mais comuns contém carboidratos, sódio e podem ser com ou sem cafeína.

- Bebidas esportivas/isotônicos: um isotônico deve possuir a mesma pressão osmótica que o sangue, permitindo que a bebida seja rapidamente absorvida após o consumo. São utilizadas para repor água e sais minerais perdidos pela transpiração. Composto por entre 4% e 8%aposta menos de 2 5 golscarboidrato, sódio e potássio. Tem os mesmos benefícios do gel e da jujuba e não contém cafeína.

Qual a função dos outros elementos dos géis e bebidas esportivas?

- Sódio: melhora a palatabilidade, potencializa a absorçãoaposta menos de 2 5 golsglicose e previne a desidratação. Em provas mais longas é utilizado para repor as perdasaposta menos de 2 5 golssódio pelo suor.

- Cafeína: estimulante que minimiza a sensaçãoaposta menos de 2 5 golsesforço, entretanto possui efeito laxativo para alguns indivíduos podendo ocasionar desconforto intestinal e diarreia.

- Vitaminas C e E: ação antioxidante, combate à ação dos radicais livres. Os produtos mais tradicionais normalmente não contém estes micronutrientes.

A escolhaaposta menos de 2 5 golsqual suplemento utilizar depende daaposta menos de 2 5 golspreferênciaaposta menos de 2 5 golsrelação à consistência, sabor, facilidade para carregar e composição.

Cristiane Perroni (Foto: Editoriaaposta menos de 2 5 golsArte / EUATLETA.COM)

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